Pull-Ups vs. Lat Pulldown: Ce construieşte de fapt un spate

Pull-up-urile și lat-pull-down-urile fac o treabă similară îți trag brațul în jos spre trunchi dar nu sunt interschimbabile. Diferenţa reală nu este care dintre ele este mai bună în abstract; este ceea ce controlezi. Pe mașină alegeți greutatea, pe o trage-up ești blocat cu greutatea corpului.

Acelasi plan, fizica diferita

În timpul unei tracţiuni mâinile sunt fixe şi corpul se mişcă într-un lanţ cinetic închis. În timpul unei tracţiuni, corpul tău este prins sub paduri şi bara se mişcă spre tine un lanţ deschis. Sună ca o nebunie, dar consecinţele sunt concrete.

• Pull-up-urile cer mult mai mult de la stabilizatoarele de trunchi şi de la scapulare. Abdomenul şi picioarele lucrează mult mai mult decât pe maşină.
• Pull-up-urile au atins un tavan de prindere mai repede. Pentru majoritatea oamenilor antebraţele nu mai funcţionează înainte ca spatele să funcţioneze, mai ales după 10 repetări.
• Trage-o în jos izolează spatele mai bine atunci când strângerea, trunchiul, sau condiționarea generală este gâtul de sticlă.

Activarea lat este similară între cele două atunci când sarcina este potrivită. Pretinderea că retragerea Nu face nimic. este pur şi simplu fals ceea ce îi lipseşte este cererea de pe restul corpului.

Cargarea este adevărata diferenţă .

Dacă cântăreşti 85 kg, fiecare reprezentant este un reprezentant cu 85 kg. Nu ai de ales. Nu. Dacă în prezent poţi face 3 tracţiuni curate, nu există nici o cale să loveşti 3 seturi de 10 şi nu poţi reduce greutatea.

Un șir de tracțiune se mișcă în pași de 2,5 până la 5 kg. Puteți alerga 3x12 la 50 kg săptămâna asta, 3x12 la 52,5 kg săptămâna viitoare, și continuați asta luni de zile. Asta e o progresie liniară, măsurată, pe care trage-up-urile nu o oferă până când nu treceți aproximativ 8 repetiții.

Regula de lucru: Mai puţin de 5 tracţiuni curate, tracţiunea te face mai puternic. Peste 8, trage-up te construi mai mult și că este atunci când începe să adauge greutate pe o centură.

Când retragerea este o decizie mai bună.

• Nu poţi face cinci tracţiuni fără să dai cu piciorul.
• Greutatea ta depăşeşte 100 kg. Forţa relativă este limita, nu spatele.
• Ai nevoie de volum: 4 seturi de 15 la sfârşitul unei sesiuni sunt realizabile pe o maşină şi nu pe un bar.
• Te întorci de la o concediere sau o rană şi ai nevoie de o sarcină pe care o poţi doza cu precizie.
• Vrei să rotiți mânerele (aproape, largi, neutre, V-manel) fără a vâna pentru atașamente suplimentare.

Când trage-up este o chemare mai bună

• Te interesează forţa relativă... alpinismul, sporturile de luptă, gimnastica.
• Te antrenezi acasă sau într-o sală de sport fără un aparat decent; un bar de la ușă este ieftin și durează ani de zile.
• Ai trecut deja de 10 repetări şi vrei să lucrezi în intervalul de 4-6 repetări cu greutate adăugată.
• Vrei ca trunchiul să lucreze în interiorul aceluiaşi exerciţiu în loc să se încadreze într-un bloc separat.

Programele concrete pe niveluri

Nu se mai trage nimic.

De două ori pe săptămână: 5 seturi de 1 negativ săriți în poziția de sus și coborâți timp de 4 până la 5 secunde, 90 de secunde de odihnă între seturi. Adăugați tracțiuni la 3x10 cu aproximativ 60 până la 70 la sută din greutatea corporală. O cronologie realistă până la primul tău reprezentant: 6 până la 12 săptămâni.

De la una la patru tracţiuni.

De trei ori pe săptămână: 6 seturi de 1-2 repetări, întotdeauna 2 repetări în rezervă, 2 minute de odihnă. Niciodată la eşec. Adăugaţi tracţiuni la 3x8 cu o greutate pe care o puteţi ridica de 10 ori.

Cinci până la zece tragere-up-uri

De două ori pe săptămână: 4 seturi de oprire o reputatie mai putin de esec, 3 minute de odihna. Adăugaţi tracţiuni la 3 seturi de 12 până la 15 repetări ca volum pur de spate.

Mai mult de zece tracţiuni.

Pune-ţi centura . 4 seturi de 5 cu 10 până la 20 kg. Când 4x5 este curat, adaugă 2,5 kg. Păstrați trageți ca accesoriu la 3x12, fără măcinare.

Greşelile care te-au costat

• Trageţi în spatele gâtului. Forţează umărul să se rotească în interior fără niciun beneficiu. Trageţi în partea superioară a pieptului.
• Se leagă şi se mişcă. Dacă antrenezi muşchii, impulsul îţi uşurează spatele.
• Jumătate de repetiţii. Începe cu braţele drepte şi termină cu bărbia deasupra barului. O gamă scurtă dă un rezultat scurt.
• Pui de coapsă. Încuiaţi-le sau un set greu vă va ridica de pe scaun.
• Ţineţi-vă prea mult. Aproximativ 1,3 ori lăţimea umărului este destul. O strângere extrem de largă doar scurtează raza.

Tempo care merge pentru ambii: 1 secundă sus, o scurtă pauză în partea de sus, 2 până la 3 secunde în jos.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul prin dureri de umăr rareori dispare de la sine. Verificaţi dacă:

• Durerea umărului sau a cotului durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii.
• Simţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune în mână , ceea ce indică un nerv, nu un muşchi.
• Durerea te trezeşte noaptea sau apare în zilele în care nu te antrenezi.
• Pierdeţi brusc puterea de prindere fără o cauză clară.
• Dacă aveţi o problemă cu coloana vertebrală cervicală planul dumneavoastră de tracţiune trebuie ajustat cu un fizioterapeut.

Versiunea scurtă

• Ambele mişcări antrenează acelaşi muşchi; ele diferă în ceea ce priveşte cât de mult cer din partea trunchiului şi a strângerii.
• Sub 5 tracţiuni curate, prioritate tracţiunea plus negative; peste 8, prioritate bara.
• Mașina progresează cu pași de 2,5 kg; tracțiunile progresează mai întâi prin repetări, apoi prin greutatea centurii.
• Fără tracţiuni în spatele gâtului, fără repetiţii, menţine coborârea la 2 până la 3 secunde.
• Durerea umărului după 2 până la 3 săptămâni sau furnicături în braţ înseamnă un control, nu un set mai greu.