Pull-up de la zero: Cum să-ţi faci primul ?
Un plan de 8 săptămâni pentru prima ta mişcare negative, trupe, rânduri şi cât de des să te antrenezi.
Pull-up-ul e cel mai bun exerciţiu de spate şi cel mai frustrant pentru începători. Soluţia nu este "încearcă în fiecare zi", ci să-ţi construieşti forţa în trei paşi.
Pasul 1: negativ (săptămâna 13)
Treci pe o cutie la poziţia de sus şi coborî pentru 5 secunde.- Nu . Patru seturi de trei, de două ori pe săptămână. Acesta este cel mai rapid mod de a învăţa poziţia şi de a deveni mai puternic.
Pasul 2: benzi sau mașină (săptămâni 36)6)
O bandă închisă peste bar şi sub genunchi îţi elimină o parte din greutate. Fă 4 × 5 cu o bandă care permite exact cinci repetiţii bune. Când poţi face 4 × 8, treci la o bandă mai subţire.
Pasul 3: lucrări de asistență (în întregime)
- Trageţi în lat . 3 × 81010; dacă vă ocupaţi de 70% din greutatea corpului, prima mişcare este aproape.
- Alte linii de cabluri sau de cârme 3 × 10.
- - E o spânzurătoare . 3 × 203030 s pentru strângere și umeri.
Cât de des
De două sau trei ori pe săptămână, niciodată în zile consecutive. Spatele şi bicepsul au nevoie de 48 de ore.
Greșeli frecvente
- Să te dai cu picioarele. înşela muşchiul şi riscă umărul.
- Interval parțial bărbia trebuie să se desprindă de bară şi braţele să se îndrepte în partea de jos.
- O încercare în fiecare zi. fără plan, fără progresie.
Când să te aştepţi la ea.
Un bărbat mediu care urmează acest plan ajunge acolo în 610 săptămâni; femeile, de obicei, în 1016, deoarece raportul dintre forța părții superioare a corpului și masa diferă. Dacă ai greutate în plus, fiecare kilogram pierdut facilitează tracerea.
Versiunea scurtă
- Negative → benzi → prima tragere.
- De 2 3 ori pe săptămână cu 48 de ore între ele.
- Dacă trageţi la 70% din greutatea corpului, sunteţi gata.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
