Extinderi de spate: Ce fac, cum le fac şi pentru cine plătesc.

Aproape toată lumea din sala de sport face extensii de spate la un moment dat, dar puțini le fac cu un scop clar de obicei este de treizeci de lovituri rapide la sfârșitul unei sesiuni. Exerciţiul este cu adevărat util; întrebarea este ce aşteptaţi de la el şi cum îl executaţi. Iată ce antrenează, cum arată tehnica, cât trebuie să facă şi cine ar trebui să-l ţină în plan.

Ce face de fapt exerciţiul

Numele de hiperextensie este înșelător. Se pare că scopul este să îți arcuiești spatele cât mai în spate posibil, ceea ce este exact ceea ce nu vrei. Mişcarea este în esenţă o balama de şold: Torsul se coborî înainte în timp ce coloana vertebrală rămâne neutră, apoi se întoarce la linia corpului și se oprește acolo.

Ce funcţionează:

• Extensor spinal treaba lor aici nu este să te ridice, ci să țină coloana vertebrală într-o poziție în timp ce șoldul se mișcă. Aceasta este o calitate de rezistenţă, nu una explozivă.
• Alte produse din carne de vită conducătorul principal în drum spre sus, mai ales dacă vă strângeți în mod deliberat în ultimele 10 până la 15 grade.
• Fătușe de coadă mai implicat atunci când genunchii sunt aproape drepţi şi padul este mai jos.

Schimbări mici schimbă accentul. Păstraţi coloana vertebrală plană şi mişcaţi-vă numai de la şold, iar mai multă muncă se va duce la fese şi hamstrings. Permiteţi o rotunjire controlată şi întoarcere vertebra de vertebra, şi extensorii înşişi fac mai mult. Ambele versiuni sunt legitime, dar prima este cea mai sigură.

Două bănci, două exerciţii diferite.

Bănca de 45 de grade

Versiunea mai ușoară, pentru că rezistența este mai mică la partea de jos a intervalului. Bun pentru începători, pentru lucrări cu reprezentanţi mai mari şi pentru a adăuga încărcătură. Așezați pad-ul astfel încât marginea superioară să se afle chiar sub osul șoldului. Dacă o pui prea sus, blochează balamalele şoldului, care împing toată mişcarea în partea inferioară a spatelui.

Bănca plată sau scaunul roman

Considerabil mai greu: În partea de sus, trunchiul este paralel cu podeaua şi pârghia este la cel mai rău nivel. Încărcătura suplimentară are rar sens aici pentru primele câteva luni 3 seturi de 10 repetiţii cu greutate corporală curată este deja un rezultat respectabil.

Tehnica, pas cu pas.

1. Puneţi podeaua sub osul şoldului, blocaţi picioarele, ţineţi genunchii aproape drepţi (înclinare de 5 până la 10 grade).
2. Cruţă-ţi braţele pe piept. Aceasta este sarcina de intrare; mâinile din spatele capului sunt mai grele, o placă pe piept este mai grea.
3. Închide-ţi puţin bărbia şi ţine ochii pe podea în faţa ta tot timpul. Capul urmează coloana vertebrală, nu o conduce.
4. Jos pentru 2 până la 3 secunde, până când simți o întindere în hamstrings. Adâncimea este individuală: 60 până la 90 de grade este suficient, şi nu este nevoie să mergi mai adânc dacă spatele începe să se rotunde.
5. Vino în sus în 1 până la 2 secunde, strânge glutes, și opriti-va cand corpul vostru formeaza o linie dreapta.- Nu . Fiecare centimetru trecut nu adaugă nimic altceva decât presiune asupra articulaţiilor mici ale coloanei vertebrale.
6. Respiraţi ! Inhalează în jos, expire în sus. Nu-ţi ţine respiraţia pentru un set de 15 minute.

Dacă nu poţi spune cu calm o frază scurtă în partea de sus a replică, ori arcuieşti prea mult sau ţii respiraţia prea mult.

Greşelile pe care le vezi cel mai mult

• Se leagă. Răspunde-mi. Răspunde-mi.
• Înaltul. Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii spun că extensiile de spate nu sunt de acord cu ei.
• Capul aruncat înapoi. Gâtul întins trage întreaga coloană vertebrală în acelaşi model.
• Pad setat prea sus. Şoldul nu poate fi înclinat, aşa că totul se întâmplă în partea inferioară a spatelui.
• Încărcătura a fost adăugată prea devreme. O placă de 20 kg pe un model de mișcare slabă nu construiește nimic.

Cât de mult să faci

În mod concret, pentru cineva care se antrenează de 3 până la 4 ori pe săptămână:

• Punct de plecare: 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări, greutatea corporală, braţele încrucişate pe piept, 60 până la 90 de secunde de odihnă. De două ori pe săptămână.
• Progresie: Odată ce ai lovit 3x15 curat timp de trei săptămâni în rând, mișcați mâinile în spatele capului. Următorul pas este o placă de 5 kg, apoi 10 kg. Să depăşeşti 15 până la 20 kg rareori are sens o pauză de 2 secunde la vârf îţi cumpără mai mult decât o altă farfurie.
• Localizare: la sfârşitul unei sesiuni de legare sau de spălare. Nu înainte de ghemuiri sau de deadlifts, unde extensoare spinării obosit sunt ultimul lucru de care ai nevoie.
• Alternativă: Isometrie menține poziția superioară timp de 20-40 secunde, 3 seturi. Pentru persoanele care tolerează greşit mişcarea repetată, acest lucru funcţionează de multe ori mai bine.

Pentru cine se plăteşte.

• Oamenii care stau 8 ore pe zi şi ale căror spate dă din cauza stării sau mersului pe jos. Calitatea ţintă este rezistenţa, aşa că alergaţi 15 până la 20 de repetiţii sau versiunea izometrică.
• Oamenii care fac deadlift şi ghemuire un lanţ posterior mai puternic are mai mult volum şi ţine poziţia mai bine în ultimele repetiţii.
• Persoanele care se recuperează după un episod ușor de dureri de spate, odată ce faza acută a trecut și un medic sau un fizioterapeut nu are obiecții.

Nu se plăteşte dacă eşti după un exerciţiu pentru a arde grăsimea din jurul taliei reducerea punctului nu există. Şi dacă sesiunea ta durează 45 de minute şi include deja grele grele, grele grele româneşti şi rânduri, extinderile spatelui sunt un plus, nu o prioritate.

Când să vă consultaţi un medic

Acestea nu sunt situaţii pentru a experimenta cu un exerciţiu:

• durere care se răspândeşte în jos pe picior sub genunchi, furnicături sau slăbiciune în picior
• dificultăţi de control al vezicii urinare sau al intestinelor sau amorţeală în jurul inghinelor urgentă
• durere care a început după o cădere sau o lovitură directă
• durere care vă trezeşte noaptea, împreună cu febră sau scădere neplanificată în greutate
• durere în spate care durează mai mult de 4 până la 6 săptămâni şi care nu se schimbă indiferent de activitate

În aceste cazuri, prelungirile de spate nu sunt nici o soluţie, nici un test. Diagnosticul în primul rând, planul de antrenament în al doilea rând.

Versiunea scurtă

• Mişcarea începe de la şold cu coloana vertebrală neutră; te opreşti la o linie dreaptă a corpului, nu deasupra lui.
• Pad chiar sub osul şoldului, genunchii aproape drepţi, ochii pe podea.
• Începeţi cu 2-3 seturi de 12-15 repetări, de două ori pe săptămână, 60 - 90 de secunde de odihnă.
• Progres în ordine: braţele pe piept, apoi în spatele capului, apoi plăci de 5 şi 10 kg rareori peste 20 kg.
• Furnicările de la picior, slăbiciunea piciorului sau durerea care durează mai mult de 4-6 săptămâni înseamnă că trebuie să mergi mai întâi la medic.