Cum să evitaţi să vă răniţi în primul an de instruire

Reguli specifice pentru primul an în sala de sport: cât de repede să măresc în greutate, câte seturi pe săptămână, cum să diferenţiem durerea de leziune şi când să văd un medic.

Primul an de antrenament este atunci când motivaţia este cea mai mare şi ţesuturile sunt cel mai puţin pregătite. Muşchii devin considerabil mai puternici în 6 până la 8 săptămâni, dar tendoanele, ligamentele şi cartilajul au nevoie de 6 până la 12 luni pentru a se adapta la aceeaşi sarcină. Acest decalaj în viteza de adaptare este motivul pentru care majoritatea începătorilor se rănesc nu pentru că au fost leneși, ci pentru că și-au depășit propriul țesut conjunctiv.

Progresul mai lent decât eşti capabil să

Aproape fiecare începător poate adăuga în greutate mai repede decât ar trebui. În primele 8-12 săptămâni, ţine-te de asta:

Când ați atins partea de sus a intervalului de rep la toate seturile, adăugați 2,5 kg pentru ridicările din partea superioară a corpului și 5 kg la ghemuiri şi ridicări. Nu mai mult, chiar şi atunci când pare uşor.
Lucrarea în domeniul 61212 interval de replică şi să-ţi termini ultimul set cu 2 3 repetări rămase în rezervor- Nu . Rareori eșuează, și numai în caz de izolare.
Nu testa un maxim de o repetiţie pentru prima dată. 6 luni- Nu . Nu-ţi oferă informaţii de care ai nevoie şi poartă cel mai mare risc pentru orice vei face.

Să adaugi 30 kg în trei luni e un progres excelent. Încercarea de a adăuga în trei săptămâni este singurul motiv cel mai frecvent pentru care oamenii stau afară în săptămâna a patra.

Câte sesiuni, câte seturi.

Mai mult nu este mai bine până când corpul tău nu are un istoric de manipulare a sarcinii. O configuraţie realistă pentru primul an:

3 sesiuni pe săptămână, 456060 minute fiecare, întreg corpul sau partea superioară/inferioară.
101414 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână pentru primele trei luni. Nu 25.
Creşteţi volumul cu cel mult 2 seturi pe grup muscular la fiecare 3 4 săptămâni- Nu .
Cel puţin. 48 de ore între două sesiuni dure pentru acelaşi grup muscular.
Descărcarea la fiecare 8-10 săptămâni- Nu ! o săptămână la 50-60% din numărul obişnuit, aceleaşi greutăţi.

Încălzire: 10 minute, nu 30 de secunde.

Un încălzire nu este întindere. În mod concret:

5 minute. de bicicletă, banda de alergare sau vâslit până când pulsul este în jurul valorii de 12030130 și ai rupt o transpirație ușoară.
Pentru prima ta ridicare grea: bara goală × 10, apoi 50% din greutatea de lucru × 8- Nu , nu . 70% × 5- Nu , nu . 85% × 3- Nu . Apoi setul de lucru.
Salvați întinderile statice mai lungi de 30 de secunde pentru după antrenament înainte de ridicare, acestea reduc temporar puterea de producție.

Trei locuri în care lucrurile se rup.

În spatele jos în greva de ridicare

Când şoldurile se ridică înaintea barului, spatele îţi ia totul. Nu e o centură mai strânsă, e mai puţin greutate. Coboară la o încărcătură în cazul în care puteți face 5 repetări fără rotunjire spinării şi construiţi de acolo. Filmează-te din lateral o dată pe săptămână; camera vede ceea ce nu poţi simţi.

Umărul în banc press și scufundări

Atinge bar prea sus pe piept cu coturile extinse la 90 de grade este cea mai rapidă cale spre dureri din fața umărului. Ţineţi coatele la 456060 grade la tron şi atingă partea inferioară a pieptului. Nu merge mai adânc decât 90 de grade de îndoire a cotului la scăderi în primele şase luni.

Genunchiul în ghemuire

Durerea din partea din faţă a genunchiului provine de obicei de la un salt în volum, nu de la adâncime. Dacă ai trecut de la 6 la 16 seturi de picioare pe săptămână, coborâ înapoi la 10 şi urcă cu 2. Puneţi picioarele mai largi decât credeţi că trebuie şi lăsaţi genunchii să se mişte în faţă în linie cu degetele de la picioare asta e normal, nu periculos.

Durere: când să te opreşti, când să continui.

Durerea doare când o apăsăm. O rană doare când o foloseşti.

03/10, încet, în burta muşchiului, dispare pe măsură ce setul merge continuaţi.
4/10 sau mai mare, ascuţite, încolţite, într-o articulaţie sau tendin, înrăutăţindu- se cu fiecare repetare opriţi imediat setul.
Durerea musculară normală durează 24 72 ore- Nu . Durată durabilă mai mare de: 5 zile, sau mai rău în fiecare dimineaţă, nu este durere.
Regula de 48 de ore: Dacă e mai rău de două zile la rând decât în prima zi, reduce greutatea cu 2030%30% şi să menţină mişcarea numai dacă e fără durere în această gamă.

Ce se întâmplă în afara sala de sport

Recuperarea face parte din antrenament, nu este o recompensă. Obiectivul: 799 ore de somn; alergarea mai puţin de 6 ore timp de săptămâni creşte semnificativ riscul de vătămare. Mănâncă ! 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală să bea suficientă apă pentru ca urina să rămână palidă. Dacă tăiaţi, păstraţi deficitul la 300500500 kcal Sub întreţinere, nu 1000 un deficit agresiv plus antrenament greu este o pereche proastă.

Când să vă consultaţi un medic

Aceasta este informaţie generală, nu un diagnostic. Consultaţi un medic dacă:

ai auzit un pop sau un scânteie cu pierdere imediată a forţei În aceeaşi zi .;
o articulaţie este umflată, caldă, sau nu poţi pune greutate pe picior;
dacă simţiţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune în josul braţului sau al piciorului;
durerea nu s-a ameliorat după ce a fost tratată cu 101414 zile de odihnă relativă;
dacă aveţi dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau ameţeală în timpul antrenamentului opriţi antrenamentul şi căutaţi asistenţă medicală de urgenţă.

Versiunea scurtă

Adăugaţi 2,5 kg din partea superioară a corpului, 5 kg din partea inferioară a corpului, nu mai mult, şi lăsaţi 233 repetări în rezervă.
101414 seturi pe grup muscular pe săptămână timp de trei luni, 3 sesiuni pe săptămână, descărcare la fiecare 810 săptămâni.
10 minute de încălzire cu seturi de rampă la 50/70/85% din greutatea de lucru.
Durerea articulaţiilor sau a tendoanelor înseamnă oprire; durerea care durează peste 5 zile înseamnă un volum prea mare.
79 ore de somn şi 1,62.22.2 g de proteine pe kilogram fără acestea, tehnica şi programarea nu te vor salva.