- Înălţarea cu greutate: tehnica, variaţiile şi când să nu o faci
Setarea, respiraţia şi traseul de bară pas cu pas, diferenţa dintre greutăţile convenţionale şi cele româneşti şi semne clare că e timpul să schimbaţi exerciţiul.
Ridicarea grea este cel mai util şi cel mai prost realizat exerciţiu din sala de sport. Învaţă-l cum trebuie şi ai o singură mişcare care îţi antrenează spatele, fesele, coşurile şi strângerea în acelaşi timp.
Instalarea (convențională, de la podea)
- Picioare lăţimea şoldului, bara peste mijlocul piciorului în practică la aproximativ 2 cm de coapsele picioarelor.
- Prinde bara . Chiar în afara picioarelor, braţele drepte, umerii peste sau uşor în faţa barului.
- Lasă şoldurile jos. Până când pieptul tău se ridică şi spatele este plat nu te agaţa sub bară, nu te ridica în sus şi să te întinde.
- - Închisoare . respiraţi în stomac, "închideţi" aşicile (ca şi cum aţi strânge o portocală sub fiecare braţ), trageţi tensiunea în bar înainte să părăsească podeaua.
Liftul .
- Împinge podeaua departe.Nu trageţi cu braţele. Bara se deplasează de-a lungul coapsei şi coapsei într-o linie verticală dreaptă.
- Coapsele şi pieptul se ridică împreună. Dacă şoldurile se ridică mai întâi, restul de lift devine o extensie a spatelui.
- Stai în picioare în vârf strângeţi-vă fundurile, fără să vă aplecaţi în spate.
- Mai jos pe aceeași cale în sens invers: Şoldurile înapoi mai întâi, genunchii se apleacă odată ce bara trece.
Tradițională sau română
- Conventional (de la podea): Mai multe quad şi spate, are nevoie de mobilitate decentă a şoldului. Lucraţi în 3 5 repetări, pentru că tehnica se degradă rapid după aceea.
- Română (RDL, balamale, nu la podea): accent pe hamstrings și glutes, mai ușor de învățat, mai sigur pe un începător spate. 8 10 repetări.
- Sumo: poziţie mai largă, distanţă mai scurtă, mai puţin slăbită o opţiune bună pentru picioare lungi şi braţe scurte.
- Bară de capcană: cea mai sigură varietate pentru începători; mânerele de lângă corp iau sarcina de pe partea inferioară a spatelui.
Cele mai frecvente trei greşeli
Barul se leagă în jurul genunchiului în loc de lungul piciorului.
Un semn că şoldurile sunt prea înalte sau că tragi cu braţele. Fix: greutate mai uşoară, să gândeşti "apasă podeaua" în loc de "trage de bară".
Înconjurarea spatelui superior
Cu greutăţile grele se întâmplă un pic la toată lumea, dar dacă se întâmplă la primul set greutatea este prea grea. Ia 20% reducere.
Sări cu bara de pe podea.
Fiecare reprezentant începe de la zero: Bara se aseaza, te re-aplecare, apoi ridica. Sări transformă exerciţiul într-o loterie pentru partea inferioară a spatelui.
Când să NU o faci
- Dureri acute la nivelul lombar sau furnicături la nivelul piciorului opriţi-vă şi consultaţi un medic sau un fizioterapeut.
- Dacă fiecare sesiune de deadlift te face să te simţi rău timp de trei zile, schimbă-te la dumbbell deadlift românesc sau la o bară de capcană.
- Dacă nu poţi ţine spatele plat chiar şi cu 30 kg, petrece două săptămâni învăţând balamalele şoldului cu o mătură pe spate.
Cât de des
O dată pe săptămână o sesiune grea (355 repetări) plus o sesiune mai ușoară (în română, 810)10) este mai mult decât suficientă pentru majoritatea oamenilor. Ridicarea corpului creează multă oboseală nu o faci de trei ori pe săptămână.
Versiunea scurtă
- Bar peste mijlocul piciorului, împotriva piciorului tot drumul.
- Strânge-ţi burta şi închide-ţi aşa înainte să se mişte bara.
- Împingeţi podeaua, nu trageţi cu braţele.
- Durerea de spate înseamnă să schimbi varianta, nu să strângi dinţii.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
