Proteinele în pulbere îţi afectează rinichii?

Ce spune cercetarea despre proteine şi rinichi, câte grame ai nevoie, de ce testele de creatinină înşală sportivii şi când să consulţi un medic.

Dacă aţi menţionat vreodată la sală că beţi sucuri de proteine, cineva v-a spus aproape sigur că vă distrugeţi rinichii. Această linie circulă de 20 de ani şi provine dintr-o neînţelegere specifică. Iată ce se ştie de fapt, cât de mult este prea mult şi când problema rinichilor devine reală.

De unde provine cererea de ajutor

La persoanele care au deja rinichi deterioraţi, un aport ridicat de proteine poate accelera pierderea funcţiei. De aceea, nefrologii limitează adesea proteinele la aproximativ 0,6 - 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi la pacienţii cu boli renale cronice. Cu timpul, sfatul a fost copiat şi de la oameni sănătoşi, deşi este o altă problemă - ca interzicerea sării pentru toată lumea pentru că cineva cu insuficienţă cardiacă trebuie să o limiteze.

Cealaltă jumătate a confuziei este hiperfiltrarea. După o masă bogată în proteine rinichii filtrează temporar mai repede, iar asta se vede în analiza sângelui. La un rinichi sănătos, aceasta este o ajustare normală la o sarcină de muncă mai mare, în acelaşi mod în care ritmul cardiac creşte când alergi în sus. Nu este o dovadă că organul este uzat.

Ce arată cercetările efectuate asupra oamenilor sănătoşi

Studiile controlate în care persoane sănătoase şi antrenate au consumat 2 până la 3 g de proteine pe kilogram pe zi timp de 3 până la 12 luni nu au constatat nici o scădere a funcţiei renale - nici o scădere a ratei estimate de filtrare, nici apariţia albuminei în urină. Urmăririle asupra culturistilor care au păstrat aporturi de peste 2,5 g/kg de ani de zile arată aceeași imagine, iar analizele combinate ale studiilor randomizate ajung în același loc: la persoanele fără boli renale preexistente, un aport ridicat de proteine nu afectează rinichii.

Ceea ce nimeni nu a studiat este de 4 până la 5 g/kg pe zi susţinut timp de douăzeci de ani. Dacă cineva pretinde că există dovezi concrete în această direcţie, o inventează. Dar intervalul în care veţi trăi în mod realist, până la aproximativ 2,2 g/kg, este bine acoperit.

Praful nu e mai puternic decât puiul.

O linguriţă de 30 g de zer îţi dă cam 24 g de proteine. Un pui de 100 g de piept gatit da aproximativ 31 g, patru ouă aproximativ 25 g, iar 200 g de iaurt grec aproximativ 20 g. Rinichiul nu poate şti de unde vine un aminoacid; el vede doar cantitatea totală şi ureea pe care trebuie să o elimine.

Dacă 25 g de proteine dintr-un shake îţi distrug rinichii, la fel şi un prânz normal. Nimeni nu sar peste prânz din acest motiv.

Praful este doar un mod rapid, convenabil de a obține același lucru. Singura diferenţă reală dintre mâncare şi băutură este că e mai uşor să bei prea mult decât să mănânci prea mult.

Cât de mult ai nevoie de fapt

Pentru creşterea musculară: 1,6 g/kg pe zi Beneficiul suplimentar se stabileşte la o valoare de aproximativ 2,2 g/kg.
În timp ce dieta într-un deficit de calorii: 2,0 până la 2,4 g/kg, pentru că proteinele protejează muşchii atunci.
Exemplu pentru 85 kg: 136 până la 190 g pe zi. Asta înseamnă 4 mese de 35-45 g fiecare.
Un shake ar trebui să acopere unul, cel mult două dintre acestea - restul provine din alimente.

Dacă un tip de 85 kg bea trei shake pe zi pe lângă mâncarea normală, el ajunge cu uşurinţă la 230 g. Nu e periculos, dar e o risipă de bani. Excedentul este pur și simplu ars sau transformat în uree și eliberat prin urină.

De ce rezultatele analizelor de sânge pot părea proaste

Creatinina din sânge este markerul standard al funcţiei renale şi creşte odată cu masa musculară, consumul de carne şi suplimentele de creatină. Cinci grame de creatina pe zi stimulează creatinina cu aproximativ 0,1 până la 0,3 mg/dl fără a afecta rinichii. De aceea, oamenii musculari obţin adesea un rezultat care pare să aibă o funcţionare uşoară redusă, în timp ce rinichii lor sunt perfect sănătoşi.

Înainte de prelevarea de sânge: 48 de ore fără antrenament intens, câteva zile fără creatină şi o băutură normală în dimineaţa aceea. Dacă numărul este încă limită, cereţi un raport de albumină la creatinină în urină alături de el, şi dacă este necesar cistatină C, care nu depinde de masa musculară.

Norme practice

Menţineţi aportul total la sau sub 2,2 g/kg, cu excepţia cazului în care aveţi un motiv concret pentru a creşte.
Bea aproximativ 30-35 ml de apă pe kilogram pe zi, plus 500-750 ml pe oră de antrenament.
Nu lăsaţi băutura să înlocuiască mesele - fibrele şi micronutrienţii provin din alimente.
Nu mai luaţi ibuprofen după fiecare sesiune. Antrenamentul greu plus deshidratarea plus antiinflamatoare este un risc real pentru rinichi, spre deosebire de proteine.
O dată pe an, să faci teste de bază: creatinină, eGFR şi un test de urină.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă vi s- a spus deja că aveţi o funcţie renală redusă, un singur rinichi sau o boală renală cronică - atunci ţinta de proteine este stabilită de un medic, nu de un antrenor.
Dacă aveţi diabet zaharat, hipertensiune arterială sau boală renală în familie - verificaţi eGFR şi albumina urinară o dată pe an.
Urină spumantă care durează săptămâni, sânge în urină sau un volum de urină semnificativ mai mic.
Umflături în jurul ochilor dimineaţa sau glezne umflate seara.
Tensiunea arterială peste 140/90 în mod repetat la măsurători separate.
eGFR sub 60 la două teste cu trei luni de la un altul.

Versiunea scurtă

La rinichii sănătoşi, proteinele nu provoacă leziuni; restricţionarea proteinei este un tratament pentru rinichii deja bolnavi, nu o prevenire.
Un shake este doar mâncare - o linguriţă de 30 g dă aproximativ 24 g de proteine, la fel ca 80 g de pui.
1,6 până la 2,2 g/kg pe zi acoperă fiecare obiectiv; peste acest lucru plătiți pentru urină scumpă.
Creatina, masa musculară şi antrenamentul intens ridică creatinina, şi asta nu e o leziune renală.
Dacă aveţi diabet zaharat, hipertensiune arterială, un rinichi sau o boală renală cunoscută, un medic decide despre aportul dumneavoastră de proteine.