Cofeină înainte de antrenament: doză, timp și capcane

Cofeina este singurul "stimulant" cu dovezi serioase în spatele său: creşte forţa şi rezistenţa şi reduce efortul perceput. Este de asemenea ieftină cafeaua face aceeași treabă ca amestecurile scumpe.

Doză

• 366 mg pe kilogram de greutate corporală. Pentru 80 kg: 24080480 mg.
• Un espresso puternic dublu are 120180180 mg; cafeaua filtrată 90150150 mg; o băutură energetică 80160 mg.
• Mai mult de 6 mg/kg nu îmbunătăţeşte rezultatele, doar adaugă nervozitate şi somn mai rău.

Timpul

30-45 minute înainte de antrenament. Nivelul de cofeină în sânge ajunge la maxim în jur de 45-60 de minute, iar timpul de înjumătăţire este de 5-6 ore, de aceea ultima ta cofeină ar trebui să fie de cel puţin 8 ore înainte de culcare.

De ce amestecurile pre-antrenament nu sunt mai bune

Un amestec tipic conține: cafeină (la fel ca cafeaua), beta-alanină (întindere, dar nu are efect decât asupra rezistenţei după câteva săptămâni de utilizare), citrulină (ajută uşor pompa), plus arome şi îndulcitori. Plăteşti de 510 ori mai mult pentru cofeină pe care o poţi bea ca cafea.

Dacă vă place gustul şi ritualul, bine. Doar să ştii că nu există ingredient magic acolo.

Toleranţă

După 2 3 săptămâni de utilizare zilnică, efectul de alertitate dispare (efectul de performanţă este mai redus). Soluţie: consumaţi cofeină numai în sesiuni dure, 3 4 ori pe săptămână şi fără sau cu jumătate de doză în celelalte zile.

Când să-l evite

• Tensiune arterială ridicată necontrolată, aritmii, sarcină (limită la 200 mg pe zi).
• Dacă vă face să fiţi neliniştiţi sau dacă vă provoacă palpitaţii scădeaţi la 1 2 mg/ kg sau săriţi peste tratament.
• După ora 16:00 dacă dormi la ora 23:00.

Versiunea scurtă

• 366 mg/kg, 304545 minute înainte de antrenament.
• Cafeaua face ceea ce face un pre-antrenament, pentru mai puțin.
• Nu în fiecare zi păstrați-l pentru sesiuni dificile.
• Ultima doză este luată cu 8 ore înainte de culcare.