Cafea vs. pre-antrenament: Ce funcţionează de fapt şi pentru ce plăteşti ?

Câtă cofeină e în cafea versus înainte de antrenament, care doze funcţionează, cum să le cronometrezi şi când ingredientele suplimentare merită banii.

Cofeina este singurul ingredient din această comparație cu cercetări puternice în spatele ei, și se află atât în cafeaua ta și fiecare pre-antrenament pe raft. Întrebarea nu este dacă funcţionează, ci dacă plătiţi pentru ceva care este deja în bucătărie. Iată ce spun cifrele.

Ce face de fapt cafeina

Cofeina blochează receptorii de adenozină, astfel încât creierul tău să înregistreze oboseala mai târziu decât ar fi altfel. În sala de sport, asta se arată ca 1-2 repetări în plus la seturi luate la eşec şi cu aproximativ 2-5% mai multă forţă maximă. Efectul este de obicei mai mare la cardio decât la ridicare, deoarece rezistența se îmbunătățește cu 2-4%, ceea ce este aproape o jumătate de minut pe o 5K.

Ce nu face: Arde o cantitate semnificativă de grăsime, îmbunătăţeşte-ţi tehnica sau acoperă-ţi noaptea cu cinci ore. Dacă ai nevoie doar să treci pe uşă, problema e somnul şi mâncarea, nu suplimentele.

Cât de mult ai nevoie ?

Doza utilizată în cercetare este de: 3-6 mg pe kilogram de greutate corporală, luate cu 45-60 de minute înainte de antrenament.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Vârful acestei gamă rareori bate partea de jos, și aproape întotdeauna aduce mai multe efecte secundare: mâini tremurătoare, un puls rapid, greaţă, o călătorie urgentă la toaletă în mijlocul serii. Începeţi cu 3 mg/ kg şi creşteţi doar dacă nu simţiţi nimic după trei sau patru sesiuni. Ca plafon general pentru un adult sănătos, organismele de siguranță alimentară utilizează 400 mg pe zi și 200 mg într-o singură doză.

Câtă cofeină e în ce ?

Expresso, 30 ml: 60 - 80 mg
Căști mic de cafea nefiltrată, 60-80 ml: 50 - 70 mg
Cafea filtrantă, 200 ml: 90-120 mg
Cafea instant, 2 g pulbere: 55-70 mg
O linguriţă de pre-antrenament: 150-350 mg

Pentru a ajunge la 250 mg ai nevoie de trei espresso sau două cafele cu filtru mare. Făceţi, dar nu în vestiar cu 45 de minute înainte de a ridica. Acolo este unde un pre-antrenament este cu adevărat mai practic: O linguriţă, un număr pe etichetă.

Cealaltă problemă este variabilitatea. Aceeași băutură din două cafenele diferite poate diferi cu 40-50 mg pe cană în funcție de măcinare și doză. Dacă faci propria ta bere, 10 g de cafea măcinată dă aproximativ 100-120 mg, astfel încât să poți doza cu lingura în loc de prin atingere.

Ce altceva este într-un pre-antrenament

Pe lângă cofeină, trei ingrediente au dovezi reale în spatele lor, şi niciunul dintre ele nu funcţionează prin înghiţirea lor cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Beta-alanină: 3, 2 g pe zi, beneficiul fiind vizibil numai după 4-6 săptămâni de utilizare zilnică. Ajută la eforturi de 1-4 minute, deci seturi de 15-25 de repetiţii şi sprinturi repetate. Furnicările din faţă şi din mâini încep la aproximativ 800 mg şi nu sunt un semn că medicamentul funcţionează.
Citrulin malate: 6-8 g, cu aproximativ 60 de minute înainte de antrenament.
Creatină monohidratată: 3-5 g pe zi, nu contează momentul. Nu e nici un motiv să cumperi în bucătărie.

Doza este în cazul în care cele mai multe produse se destramă. O linguriţă tipică conţine 1,6 g de beta-alanină, 1-2 g de citrulină şi 1 g de creatină, ceea ce reprezintă o treime până la jumătate din cantitatea folosită în studii. Dacă pe etichetă scrie doar un amestec de cafea fără grame de ingredient, nu ştii ce ai cumpărat, aşa că tratează-l ca pe o cafea scumpă.

Timing şi somn

Cofeina are un timp de înjumătăţire de 5-6 ore şi până la 9 ore în cazul metabolizatorilor încet. Luaţi 300 mg la ora 18 şi veţi avea încă în sistem 150 mg la miezul nopţii şi 75 mg la ora 6 dimineaţa. În studiile privind somnul, administrarea de 400 mg cu 6 ore înainte de culcare a redus somnul total cu aproximativ o oră, iar oamenii nu au observat în general acest lucru.

Regula de lucru: ultima cofeină 8-9 ore înainte de culcare- Nu . Dacă vă antrenați la ora 20:00, antrenați acea sesiune nestimulată și păstrați cofeina pentru intervale de dimineață și după-amiază. O sesiune cu cofeină care te costă o oră de reţea de somn la zero.

Toleranță și pauze

Viteza de alertă dispare după 4-7 zile de utilizare zilnică, în timp ce mare parte din efectul de performanță se menține. De aceea are sens să foloseşti cofeină. 2-3 ori pe săptămână la cele mai grele sesiuni şi să antrenezi restul fără ea. Dacă sunteţi în prezent la 400 mg sau mai mult pe zi, reduceţi cu 50-100 mg pe săptămână; dacă vă opriţi răceala, veţi avea dureri de cap şi o energie redusă timp de 2-4 zile.

Un test de trei săptămâni .

Săptămâna unu: Nu consumaţi cafeină înainte de antrenament. Înregistraţi încărcăturile şi repetările pe două ascensoare principale.
Săptămâna a doua: 3 mg/kg din cafea, cu 45 de minute înainte, acelaşi program.
Săptămâna a treia: Aceeaşi doză de la antrenament.

Dacă săptămâna a doua şi a treia arată identice pe hârtie, plăteşti pentru aromă şi ambalare. Dacă pre-antrenamentul câştigă, explicaţia obişnuită este că doza este mai mare decât cea pe care ai băut-o de fapt din cafea.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi tensiune arterială ridicată, bătăi neregulate sau fără ritm cardiac, tulburări de anxietate, reflux sau ulcere sau dacă luaţi medicamente pentru tiroidă, inimă, astm sau depresie, discutaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a vă creşte doza. În timpul sarcinii, recomandarea scade la maximum 200 mg pe zi din toate sursele combinate. Dacă o doză normală provoacă dureri toracice, palpitaţii puternice sau leşin, opriţi imediat tratamentul şi consultaţi medicul în loc să aşteptaţi următoarea sesiune.

Versiunea scurtă

Caffeina e cea care funcţionează, nu formatul: 3-6 mg/kg, cu 45-60 de minute înainte de antrenament.
Un espresso dă 60-80 mg, o linguriţă de pre-antrenament 150-350 mg; cafeaua este mai ieftină, linguriţa este mai precisă.
Beta-alanina, citrulina şi creatina funcţionează, dar pre-antrenamentul de obicei subdozează toate cele trei.
Consumaţi cafeină cu 8-9 ore înainte de culcare şi limitaţi-o la 2-3 sesiuni pe săptămână ca toleranţa să nu mănânce efectul.
În cazul problemelor cardiace, tensiunii arteriale sau anxietăţii sau în timpul sarcinii, doza este discutată cu medicul dumneavoastră.