Caloriile şi proteinele portocalii şi cum se potrivesc în dieta ta

Toată lumea clasifică portocalele sub categoria sănătoase, dar aproape nimeni nu ştie câte calorii au într-adevăr, şi chiar mai puţini ştiu numărul de proteine. Numerele contează pentru că fructele sunt alimentele pe care oamenii uită să le noteze: Se mănâncă între mese, nu conform planului, şi până la sfârşitul săptămânii, nu mai merge matematica. Iată cifrele concrete şi câteva modalităţi de a încadra portocalele în ziua ta fără să ghiceşti.

Câte calorii sunt într-o portocală ?

Pentru partea comestibilă, fără coajă, la 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g proteine
• 11,8 g carbohidrați, din care aproximativ 9,4 g este zahăr .
• 2,4 g de fibre
• aproximativ 0,1 g de grăsime
• aproximativ 53 mg vitamina C și 180 mg potasiu

Nimeni nu cântăreşte fructele în viaţa reală, aşa că ai nevoie de numere pe bucată. O portocală medie are aproximativ 130-140 g de carne comestibilă, ceea ce înseamnă: 62-66 kcal şi despre 1,2 g proteine- Nu . Unul mare cu 180 g de carne ajunge la 85 kcal. Pielea reprezintă 25-30% din greutatea totală, deci o portocală care arată 200 g pe scară vă dă 140-150 g din ceea ce mâncați de fapt. Trei mandarine sunt cam o portocală şi jumătate, cam 100-120 kcal.

Proteine: Să fim sinceri.

O portocală nu este o sursă de proteine şi nu are rost să pretindem altfel. Pentru a obţine 20 g de proteine din portocale, cantitatea din 100 g de piept de pui sau trei ouă, ai avea nevoie de aproximativ 2,2 kg din carne. Asta înseamnă peste o mie de calorii şi aproximativ 200 g zahăr. Nu se întâmplă.

E practic să pui portocala cu o sursă de proteine în aceeaşi masă:

• 1 portocal + 150 g iaurt grec: aproximativ 175 kcal și 15 g de proteine
• 1 portocal + 100 g brânză cottage: aproximativ 155 kcal și 12 g de proteine
• 1 portocal + 2 ouă fierte: aproximativ 220 kcal și 14 g de proteine

Regula simplă: Fructele se ocupă de fibre, micronutrienți și plinătate, iar proteinele trebuie să vină de undeva. Dacă vă propuneţi 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, un sportiv de 80 kg are nevoie de 130 până la 175 g pe zi, iar o portocală contribuie cu mai puţin de un procent din acest procent.

Portocaliu întreagă versus suc de portocale

Decalajul e mai mare decât pare. Un pahar de 250 ml de suc proaspăt ia de la 3 la 4 portocale, înseamnă aproximativ 110 kcal, are aproximativ 0,5 g de fibre, şi se scurge în 30 de secunde. Aceleaşi trei portocale mâncate întregi au aproximativ 190 kcal dar aduc 9 g de fibre şi 10-15 minute de mestecat. Dacă tăiaţi, fructele întregi câştigă aproape de fiecare dată, deoarece vă ţin sătul mai mult timp, cu un cost caloric similar.

Să-l adaptezi în dieta ta

Pe o tăietură .

Să zicem că mănânci 2.000 de calorii pe zi cu un deficit de 400-500 de calorii. Două portocale sunt aproximativ 130 kcal, 6-7% din aportul tău, şi asta se potriveşte uşor. Un schimb care chiar funcţionează: în loc de 50 g de biscuiţi (aproximativ 230 kcal), mâncaţi trei portocale (aproximativ 190 kcal). Mai puţine calorii, aproximativ 9 g mai multe fibre şi mult mai mult volum în stomac. Obiectivul zilnic de fibre este de 25-30 g, iar trei portocale acoperă aproape o treime din acesta.

În vrac

Aici portocalele sunt un instrument slab pentru a adăuga calorii, pentru că volumul este enorm pentru energia pe care o obțineți. Dacă ai nevoie de un excedent de 300 kcal, înseamnă cinci portocale, aproximativ 700 g de mâncare. Vei ajunge mai repede cu 60 g ovăz şi o linguriţă de unt de arahide.

În jurul instruirii

O portocală are 15 g de carbohidraţi, două au 30 g. Aceasta este o masă mică decentă cu 60 până la 90 de minute înainte de o sesiune, mai ales dacă mâncarea stă grea pe tine. Pentru o sesiune de 60 de minute de gimnastică nu ai nevoie de mai mult de atât. După aceea, o portocală singură nu face nimic special; ideea este că vine cu ea 25-40 g de proteine.

Zahăr și glucoză din sânge

Zahărul dintr-o portocală vine împachetat cu fibre și apă, deci indicele glicemic este scăzut, în jur de 40-45, iar încărcătura glicemică a unei portocale este de aproximativ 5. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă că nu există niciun motiv să-l evite, inclusiv seara sau înainte de culcare, deoarece aportul zilnic total determină greutatea corporală, nu ceasul. O portocală furnizează aproximativ 70 mg de vitamina C, care acoperă necesarul zilnic (75 mg pentru femei, 90 mg pentru bărbaţi). Asta nu înseamnă că vei prinde mai puţine răceli.

Când să vă consultaţi un medic

Fructele sunt alimente, nu medicamente, dar mai întâi merită verificate câteva situaţii:

• Dacă aveţi diabet zaharat sau o glicemie la repaus mai mare de 6, 1 mmol/ l, stabiliţi o cantitate zilnică de fructe cu medicul dumneavoastră şi testaţi- l la 2 ore după masă.
• Dacă aveţi o boală renală cronică sau luaţi diuretice care economisesc potasiu, 180 mg de potasiu la 100 g nu este o chestiune trivială.
• Dacă refluxul sau arsurile la stomac durează mai mult de două sau trei săptămâni, fructele acide pe stomacul gol pot agrava simptomele.
• Puierile labilei sau gâtului după citrice pot fi un sindrom de alergie orală, pe care un alergolog îl poate confirma.
• Dacă beţi suc zilnic, nu vă spălaţi dinţii în primele 30 de minute după ce aţi băut şi spuneţi dentistului dumneavoastră dacă aveţi sensibilitate la dinţi.

Versiunea scurtă

• O portocală medie (130-140 g de carne) conține aproximativ 62-66 kcal, 1,2 g de proteine și 3 g de fibre.
• Per 100 g: 47 kcal, 0,9 g proteine, 11,8 g carbohidraţi, 2,4 g fibre.
• Nu este util ca sursă de proteine, aşa că întotdeauna pune-l cu iaurt, brânză sau ouă.
• O portocală întreagă are de aproximativ şase ori mai multă fibră decât sucul şi te face să te simţi mai sătul.
• Două până la trei portocale pe zi se potrivesc uşor într-o tăietură; în cazul diabetului zaharat, al bolii renale sau al refluxului, cereţi mai întâi sfatul medicului dumneavoastră.