Proteine după 60 de ani: Cât de mult, când şi din ce

După 60 de ani, corpul tău răspunde mai puţin la aceeaşi cantitate de proteine decât la 30 de ani. E un efect măsurat numit rezistenţă anabolică, iar consecinţa practică e simplă: aportul care te-a dus de-a lungul întregii tale vieţi nu mai este suficient. Iată cifrele, alimentele reale şi ce trebuie să fie alături de ele ca să funcţioneze.

De ce se modifică cerința

Masa musculară scade cu aproximativ 38%8% pe deceniu după 30 de ani, iar după 60 de ani se accelerează la aproximativ 12% pe an. Rezistența scade și mai repede, până la 3% pe an, pentru că fibrele cu contracție rapidă sunt primele cele care te salvează când te împiedici de pe bordură.

Nu este vorba doar de a se mișca mai puțin. Un muşchi mai în vârstă are nevoie de o doză mai mare de aminoacizi la masă înainte de a porni la sinteza proteinelor. La un copil de 20 de ani, 20 g de proteine într-o masă produc un răspuns aproape maxim; după 60 de ani ai nevoie de aproximativ 304040 g pentru același efect. De aceea, oamenii care mănâncă ceea ce pare o dietă normală continuă să piardă muşchi oricum.

Câtă pe zi, în grame

0,8 g pe kilogram de greutate corporală este linia sub care apare deficiența este un nivel de scădere, nu un obiectiv. Pentru cineva peste 60 de ani, intervalul realist este: 1,21.1,6 g pe kilogram pe zi- Nu . Dacă te antrenezi cu greutăţi, ţinteşte în partea de sus a acestei gamă.

• 60 kg → 729696 g pe zi
• 70 kg → 8412112 g pe zi
• 80 kg → 9612128 g pe zi
• 90 kg → 10814144 g pe zi

Dacă aveţi o greutate excesivă semnificativă, calculaţi din greutatea ţintă şi nu din cea actuală, altfel numerele vor fi nerealiste.

Distribuţia contează mai mult decât se aşteaptă oamenii.

Tipic modelul arata asa: 8 g la micul dejun (cafea şi pâine prăjită cu gem), 20 g la prânz, 50 g la cină. Totalul zilnic poate părea acceptabil, dar două din cele trei mese nu au trecut niciodată pragul care declanşează creşterea musculară.

O mai bună structură este 254040 g pe masă, de trei până la patru ori pe zi- Nu . Obiectivul pe masă este de aproximativ 2,533 g de leucină, care oferă aproximativ 30 g de proteine animale sau o porție puțin mai mare de proteine vegetale. În practică: 30 g la micul dejun, 35 g la prânz, 35 g la cină, plus o gustare de 152020 g dacă totalul nu ajunge.

De unde vin aceste grame ?

• 150 g de pui sau curcan fiert aproximativ 45 g
• 150 g de carne de vită aproximativ 40 g
• 150 g de pește fiert (hake, somon, macrou) 30 303535 g
• 3 ouă întregi aproximativ 19 g
• 200 g iaurt grec 182020 g
• 150 g brânză cottage cu conținut scăzut de grăsimi aproximativ 17 g
• 1 cutie de ton în apă (aproximativ 120 g drenate) 26 aproximativ 26 g
• 200 g de lentile sau fasole gătite 151818 g
• 300 ml lapte aproximativ 10 g

Dacă vă este greu să mestecaţi sau să folosiţi protezele dentare, mâncaţi iaurt, brânză, ouă, carne măcinată, mâncare preparată din peşte proaspăt şi tocană de legume. Pulberea de proteine nu este obligatorie, dar este o scurtătură legitimă atunci când apetitul nu corespunde nevoii; 30 g de pulbere oferă de obicei 222525 g de proteine.

Fără antrenament de forţă asta e jumătate de treabă.

Proteinele sunt materialul; antrenamentul este semnalul. Fără semnal, materialul suplimentar este doar ars pentru energie. Minimumul care face ceva:

1. 23 sesiuni de forţă pe săptămână, 304545 minute fiecare.
2. 57 exerciţii pe sesiune care acoperă picioarele, spatele, pieptul şi umerii.
3. 23 seturi de 81212 repetări, în repaus 90120120 secunde.
4. O încărcătură suficient de grea încât să termini fiecare set cu aproximativ 2 repetiţii rămase în rezervor.
5. Adăugaţi 22.52,5 kg sau 12 repetări, la fiecare 12 săptămâni.

Adăugaţi 30 de minute de mers pe jos în majoritatea zilelor. O masă de 30 g de proteine în două ore de antrenament ajută, dar numărul total de pe zi contează mai mult decât momentul.

Când cerinţele sări

Zece zile într-un pat de spital pot costa o persoană în vârstă aproximativ 1 kg de mușchi ai picioarelor. În timpul bolii sau în timpul recuperării după o intervenţie chirurgicală sau fractură, aportul trebuie să crească la 1,52.2,0 g/kg pe zi, cu mişcarea reluată imediat ce medicul permite. Acelaşi lucru este valabil şi dacă pierdeţi în greutate intenţionat: să păstreze cel puţin 1,6 g/kg în deficit de calorii, sau vei pierde muşchi împreună cu grăsimea.

Îngrijorări comune

Rinichi. La persoanele cu rinichi sănătoşi, nu s- a demonstrat că 1, 2 1, 6 g/ kg provoacă daune. Cu boala renală existentă situaţia este cu totul diferită, iar cantitatea este stabilită de medicul dumneavoastră, nu de un articol.

balonare şi constipaţie. De obicei rezultatul adăugării legumelor prea repede cu prea puţin lichid. Creșteți gradual, beți aproximativ 30 ml pe kilogram de greutate corporală pe zi și mențineți fibrele la 253030 g.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă aţi fost diagnosticat cu boală renală, funcţie renală redusă sau sunteţi sub dializă înainte de a schimba total administrarea.
• Aţi pierdut mai mult de 5% din greutatea corporală în mod neintenţionat în ultimele 6 luni.
• Slăbiciunea progresează rapid, vă este greu să vă ridicaţi din scaun sau aţi căzut de două ori sau mai mult într-un an.
• Aveţi probleme cu înghiţirea, pierderea persistentă a apetitului sau greaţă după ce mâncaţi.
• Luaţi medicamente pentru boli de inimă, rinichi sau diabet şi planificaţi o schimbare substanţială a dietei.

Versiunea scurtă

• Obiectivul este de 1,2-1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, nu 0,8.
• Răspândiţi-l ! 25-40 g pe masă, de trei până la patru ori pe zi, nu toate la cină.
• 150 g de carne sau peşte, 3 ouă sau 200 g de iaurt grec sunt blocuri de beton.
• Fără 23 sesiuni de forţă pe săptămână (23 seturi, 812 repetări), proteina nu are unde să meargă.
• O boală a rinichilor, o scădere rapidă a greutăţii sau o cădere repetată înseamnă să discutaţi mai întâi cu un medic.