Mergând ca bază: cât de mult, cât de repede, și ce să adauge

Un plan practic de mers pe jos pentru adulţii mai în vârstă: Câţi paşi, ce ritm, cum să împărţiţi 150 de minute pe săptămână şi ce exerciţii de forţă şi echilibru să adăugaţi.

Mergerea este singura formă de antrenament pe care majoritatea oamenilor peste 60 de ani o pot face aproape în fiecare zi, fără echipament și fără recuperare de trei zile după aceea. Problema este că de obicei se face prea scurt, prea lent și prea neregulat pentru a schimba ceva. Iată cum să o configurezi astfel încât să funcţioneze.

Câte paşi sunt suficienţi ?

Studiile care urmăresc oamenii peste 60 de ani au arătat acelaşi lucru: Beneficiul de sănătate creşte până la aproximativ 6000-8000 de paşi pe zi, iar deasupra curbei se aplatizează. Zece mii de paşi nu sunt un prag biologic a fost sloganul unui podometru japonez vândut în 1965. Sub 4.000 de paşi pe zi efectul este mic.

Nu ţinti direct la 8.000. Uită-te la media de șapte zile pe telefonul tău sau urmări și adaugă 1000 de paşi - Să-l. Ţineţi numărul ăsta două săptămâni, apoi adăugaţi încă 1.000. Săriturile de la 3.000 la 8.000 peste noapte se termină de obicei cu o tendință de Achilles supărată sau un genunchi dureros și trei săptămâni de la muncă.

Pace decide dacă se pune la dispoziţie.

O plimbare lentă până la magazin şi înapoi este bună pentru articulaţii şi starea de spirit, dar inima nu beneficiază prea mult de ea. Linia pentru intensitate moderată stă în jurul valorii de 100 de pași pe minut- Nu . Numără paşii 30 de secunde şi dublează-i dacă ai sub 90 de ani, ridică-i.

Cecul care nu trebuie numărat: Ar trebui să poţi vorbi în propoziţii întregi, dar nu să cânţi. Dacă poţi ţine o conversaţie fără nici un efort, e prea lentă. Dacă trebuie să te oprești să mergi pentru a termina o propoziție, este prea repede pentru corpul principal al mersului.

Cum arată săptămâna

Ţinta este 150 de minute de mers pe jos moderat pe săptămână, plus două sesiuni de forţă. Trei modele care rezistă în practică:

Cinci ori 30 de minute. cel mai simplu dacă ai un interval fixat, să zicem în fiecare dimineaţă după micul dejun.
De trei ori pe zi , 10 minute . după fiecare masă. O scurtă plimbare după masă reduce şi creşterea glicemiei.
Două lungi, trei scurte. două plimbări de 45-50 de minute în weekend, trei de 20 de minute în zilele lucrătoare.

Minutele se adună. Nu e nicio diferenţă între 30 de minute într-o singură încercare şi 30 de minute în trei bucăţi.

Când pământul plat devine prea uşor

După 6 până la 8 săptămâni aceeaşi rută la acelaşi ritm nu mai este o provocare. Atunci când adăugaţi unul dintre aceste două, de două ori pe săptămână:

De pe dealuri sau scări. Găsiţi o ascensiune de 100 până la 200 de metri şi urcaţi-o de 4 până la 6 ori, coborând uşor la fel de uşor ca şi restul. Urcarea în sus îi împovără mai mult pe muşchi, în timp ce lovirea genunchiilor este mai mică decât alergarea.
Intervale. După 10 minute de încălzire: 6 x 1 minut de mers pe jos rapid cu 2 minute la ritm normal între ele. Termină cu 5 minute uşoare.

Mergând singur nu va păstra mușchiul tău

După 50 de ani pierzi cam. 1 până la 2% din masa musculară pe an, şi forţă mai rapid decât asta. Mergerea îl încetineşte, dar nu îl opreşte. Două sesiuni pe săptămână de 20-25 de minute este minimul care schimbă imaginea:

Stând pe scaun 3 seturi de 10, fără să împingi cu mâinile. Când devine uşor, ţineţi o pungă sau o sticlă de 3 până la 5 kg pe piept.
Pasuri pe o treaptă de 20 cm 3 x 8 pe picior, ţinând o şină dacă ai nevoie.
Viţelul creşte 3 x 15. Viţei sunt primul lucru care renunţă pe un deal.
Presă aeriană cu 2 până la 4 kg în fiecare mână 3 x 10.
Rândul înclinat sau trage banda 3 x 12, pentru spate și postura ta.

Balanţă, două minute pe zi.

Stai pe un picior, 3 x 30 secunde pe parte, cu un scaun înapoi la îndemână. Când e uşor, închide ochii pentru 10 secunde. Este cea mai ieftină protecţie împotriva căderii, iar o cădere la 70 de ani este o problemă mai mare decât orice rezultat al colesterolului rău.

Lucrurile mici decid totul.

Proteine: 1,2 până la 1,5 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, distribuite la 25-30 g pe masă. Pentru o persoană de 75 kg, asta înseamnă 90-110 g pe zi. Sub asta, munca de forţă nu are nimic de construit.
Apă: 300 - 500 ml cu o jumătate de oră înainte de orice plimbare de mai mult de 45 de minute. Sensaţia de sete dispare odată cu vârsta, aşa că nu te baza pe ea.
Piele de pantofi: Fermă în jurul tocului, flexibilă în faţă, cu jumătate de centimetru de spaţiu înaintea degetului mare. Pielea se uzură undeva între 600 şi 800 de kilometri cam o dată pe an la 6.000 de paşi pe zi.
Gheaţă şi întuneric: În timpul iernii, deplasaţi-vă spre un coridor sau un centru comercial, în loc să riscaţi să cădeţi pe gheaţă.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte de a vă grăbi ritmul, consultaţi medicul dacă aveţi boli de inimă, tensiune arterială necontrolată, diabet zaharat cu complicaţii sau dacă nu aţi făcut nici un fel de activitate fizică de ani de zile. Opriţi-vă imediat şi faceţi-vă o vizită dacă aveţi:

presiune, tensiune sau durere în piept în timpul mersului, în special dacă se extinde la braţ, maxilar sau spate;
dificultăți de respirație disproporționate față de efort, leșin sau amețeli;
dureri de la picioare care apar de fiecare dată la aceeaşi distanţă şi dispar de îndată ce vă opriţi;
umflarea unui picior cu căldură și durere;
dureri articulare care durează mai mult de două ore după mers sau care se agravează săptămânal.

Versiunea scurtă

Să faci între 6.000 şi 8.000 de paşi pe zi, iar la asta trebuie să ajungi adăugând 1.000 de paşi la fiecare două săptămâni.
La aproximativ 100 de paşi pe minut este linia în care mersul devine antrenament; sub 90 de paşi se mişcă.
150 de minute pe săptămână, în bucăţi de 10 minute sau mai mult nu contează cum o împarţi.
Forţă de două ori pe săptămână (în picioare, în picioare, în picioare, în picioare) şi două minute de echilibru zilnic.
Dureri în piept, leşin sau dureri în coapse care ajung la aceeaşi distanţă de fiecare dată opriţi-vă şi consultaţi un medic.