Învățare în exploziune: Câte sărituri, ce sarcini, cât de multă odihnă.

Un plan concret pentru construirea unei puteri explozive: Câte sărituri, ce sarcini, cât timp să te odihneşti, cum să testezi progresul şi când durerea înseamnă oprire.

Puterea explozivă este capacitatea de a produce cât mai multă forță posibilă în cât mai puțin timp posibil într-un sprint sau un salt, piciorul tău este pe pământ doar pentru 100 până la 250 de milisecunde. De aceea, un ridicator puternic nu este automat unul exploziv: Poţi să te agaţi de 180 kg şi să sari 40 cm. Iată cum se antrenează această calitate, cu numere.

Puterea, viteza, şi ce stă între ele.

Imaginaţi-vă o curbă: la un capăt este forţa maximă (grea şi lentă, o ghemuire la 90 la sută din maximul tău), la celălalt este viteza pură (un salt fără încărcătură). Puterea explozivă trăieşte în mijloc şi este antrenată cu sarcini în jurul valorii de 30 până la 60 la sută din maximul tău, mișcat cu intenția de a accelera fiecare rep cât mai tare posibil, plus sărituri și aruncări.

Consecinţa practică: Dacă poziţia de agaţă este sub aproximativ 1,3 până la 1,5 ori greutatea corporală (bărbaţi) sau 1,0 până la 1,25 (femei), cea mai rapidă modalitate de a sări mai sus este exerciţiul de forţă, nu un program pliometric. Dacă ghemuirea ta este deja solidă, forţa nu este gâtul de sticlă rata de dezvoltare a forţei este.

Ce trebuie să fie în loc înainte de primul set de salt

Poţi să laşi o cutie de 40 cm, să aterizezi în linişte şi să-ţi ţii genunchii peste picioare.
Nu durerea în Achilles, sub genunchi, sau în partea inferioară a spatelui în ultima lună.
Cel puţin 8 până la 12 săptămâni de antrenament de rezistenţă, de două ori pe săptămână, în spatele tău.
Suprafața este un podeau, o pistă sau o iarbă fermă. Nu beton, şi nu un covor gros moale covor moale absorbează forţa şi schimbă mecanica de aterizare.

Trei instrumente şi modul de administrare a acestora

Scăpături și aterizare

Volumul este calculat în Contactele fiecare aterizare este un contact. Începeţi cu 60 până la 80 de contacturi pe sesiune, de două ori pe săptămână şi numai după 4 până la 6 săptămâni treceţi la 100 până la 140. Seturile rămân scurte: 3 până la 5 repetări, 60 până la 90 de secunde de odihnă la intensităţi mai mici, 2 până la 3 minute pentru sărituri de adâncime.

O progresie sensibilă de la 8 la 10 săptămâni: sărituri cu ghemul fără mişcare de contra, apoi sărituri cu mişcare de contra, apoi sărituri în picioare, apoi sărituri cu un picior de peste 10 metri, şi numai la sfârşitul săriturilor de adâncime dintr-o cutie de 30-40 cm.

Balistica încărcată

Mingea medicinală aruncată cu 3 până la 5 kg, deasupra capului sau din piept: 4 până la 6 seturi de 3-5 aruncări, 90 de secunde de odihnă. Saltoarea cu bară de capcană la 25-30% din maxim: Cinci seturi de trei. Kettlebell swing cu greutate între 16 și 24 kg: 5 seturi de 10, 60 de secunde de odihnă.

Înălțare rapidă cu sarcini submaxime

Scaun sau banchet: 6 până la 10 seturi de 3 repetări la 50 până la 60% din maxim, 60 până la 90 de secunde de odihnă, cu faza concentrică sub jumătate de secundă. Acesta este cel mai simplu mod de a bloca munca exploziv pe un program pe care deja rula.

Restul face parte din sesiune .

Munca explozivă este antrenată proaspăt. În momentul în care înălţimea sau viteza de salt scade cu mai mult de 10% sub cea mai bună setare a zilei, încheie exerciţiul totul după aceea este doar oboseală. Partea de calitate a sesiunii durează rareori mai mult de 30 până la 40 de minute.

O săptămână de eșantionare

Luni, partea inferioară a corpului:

Încălzire, 10-12 minute: alergarea uşoară, 3 runde de 30 de secunde sărind de frânghie, mobilitate dinamică a şoldurilor.
Sărbători în picioare: 4 seturi de 3, 2 minute de odihnă.
- Încruntare: 5 seturi de 3 la 55% din maxim, rapid, 90 de secunde de odihnă.
Split squat bulgar: Trei seturi de 6 pe picior.
Curl nordic sau deadlift românesc: Trei seturi de 5 la 8.
Ridică viţelul cu o pauză de 2 secunde: Trei seturi de opt.

Joi, partea superioară a corpului şi sprinturi:

Sprinturi: 6 ori 20 de metri, 2 până la 3 minute de odihnă.
Aruncarea cu mingea de medicină la piept: 5 seturi de 4.
Presă de bancă: 5 seturi de 3 la 55%, 90 de secunde de odihnă.
Pull-up sau rând: 4 seturi de 6.

De unde ştii că funcţionează ?

Testarea la fiecare 3 până la 4 săptămâni, întotdeauna în repaus și în aceleași condiții: Înălţimea de salt contra-mişcare, saltul în picioare în centimetri, timpul de sprint de 10 metri, distanţa de aruncare a mingii de medicamente. Un câștig realist pentru cineva care deja se antrenează este de 3 până la 8 cm la săritura verticală pe parcursul a 8 până la 12 săptămâni. Un începător complet va primi mai mult, dar cea mai mare parte este de aterizare și decolare tehnica.

Greşelile obişnuite .

Tratarea pliometriei ca condiționare: 20 de sărituri fără odihnă. Învaţă rezistenţă, nu putere.
S-a sărit volumul prea repede a trecut de la 60 la 200 de contacte în două săptămâni este cea mai sigură modalitate de a irita un tendon rotel.
O cutie prea înaltă pentru sărituri de adâncime. Dacă aterizaţia este zgomotoasă sau genunchii tăi se apleacă peste 90 de grade, coborâţi înălţimea.
Renunţ la antrenamentul de forţă. Fără o bază de forţă, creşterea puterii se opreşte după 6 până la 8 săptămâni.
Săriţi la sfârşitul unei sesiuni obositoare, când calitatea de decolare a dispărut deja.

Recuperare

Lăsaţi cel puţin 48 de ore între două sesiuni pliometrice. Proteine 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, carbohidraţi 4-6 g pe kilogram dacă vă antrenaţi de cinci ori pe săptămână, dormiţi 7-9 ore. Nici un supliment nu mişcă ace aici atât de mult ca somnul suficient şi suficientă hrană.

Când să vă consultaţi un medic

Durere tendinală (Achilles, sub genunchi) care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni sau rigiditate matinală care durează mai mult de 30 de minute.
Durere ascuţită cu umflături, incapacitate de a suporta greutatea sau senzaţie de zgârietură în momentul decolare.
Dureri în piept, ameţeli, leşin sau dificultăţi de respiraţie neobişnuite întrerupeţi imediat sesiunea şi faceţi-vă un control.
Înainte de a începe, dacă aveţi boli de inimă, tensiune arterială necontrolată, obezitate severă, sunteţi peste 45 de ani şi inactiva de mult timp sau sunteţi gravidă.

Versiunea scurtă

Puterea este forța produsă în mai puțin de 250 ms, astfel încât este antrenat proaspăt, în seturi scurte de 3 până la 5 repetări.
Numără contactele: 60 până la 80 de ore pe sesiune la început, până la 140 după 4 până la 6 săptămâni, de două ori pe săptămână.
Folosiţi 30 până la 60% din maxim cu intenţia maximă de a accelera şi odihniţi-vă de la 90 de secunde la 3 minute între seturi.
Păstrați antrenamentul de forță în program fără o bază, progresul se oprește în două luni.
Reanunţaţi la fiecare 3 până la 4 săptămâni; durerea tendinelor de peste 2 până la 3 săptămâni merge la medic, nu în următorul bloc.