De ce transpir mai mult decât ceilalţi?

O explicaţie practică a motivului pentru care unii oameni transpiră mult mai mult în timpul antrenamentului, cum să măsoare propria rate a transpiraţiei şi câtă lichidă şi sare să înlocuiască.

Dacă cămaşa ta este udă până la sfârşitul antrenamentului, în timp ce persoana de lângă tine termină aceeaşi sesiune aproape uscată, de obicei nu este un semn de condiţie fizică precară. Transpiraţia este un sistem de răcire şi cât de tare funcţionează depinde de masa corporală, genetica, starea de antrenament şi condiţiile de la sala de sport. Iată ce se află în spatele ei şi care părţi merită schimbate.

Transpiraţia este de răcire, nu de detoxifiere.

Când vă aşezaţi în ghem sau alergaţi, muşchii vă transformă aproximativ 75 până la 80 la sută din energie în căldură şi doar restul în mişcare. Căldura creşte temperatura corpului şi dacă corpul nu face nimic, 15-20 de minute de muncă grea ar creşte temperatura cu mai mult de 2 grade. Glandele sudoripare se deschid, şi aveţi undeva între două şi patru milioane.

Un detaliu contează mai mult decât orice altceva aici: Transpiraţia te răceşte doar când se evaporă .- Nu . Picăturile care au curgând pe spate şi care au lovit podeaua nu au funcţionat deloc. Evaporarea unui litru de transpiraţie elimină aproximativ 580 de kilocalorii de căldură, motiv pentru care un ventilator şi haine subţiri ajută mai mult decât orice truc de băut.

De ce transpiri mai mult decât ceilalţi ?

Masa corporală

Un corp mai mare produce mai multă căldură pentru aceeaşi treabă. O persoană de 100 kg pe o bandă de alergare la o anumită viteză generează aproximativ 30 până la 40% mai multă căldură decât o persoană de 72 kg și are mai multă masă de răcit. Dacă ai crescut cu 10 kg în ultimul an, acelaşi antrenament te va înmui mai mult.

O mai bună condiţionare înseamnă mai multă sudoare .

Asta surprinde oamenii: Oamenii antrenaţi transpiră mai devreme şi mai mult.- Nu . După 8 până la 12 săptămâni de antrenament constant, corpul începe să transpire la o temperatură de bază mai scăzută și pierde mai puțină sare pe litru. Rata transpiraţiei poate creşte de la aproximativ 0,8 litri pe oră la 1,5 până la 2 litri pe oră. Asta e o adaptare, nu o greşeală.

Genetica şi numărul de glande active

Câte glande se activează variază între oameni şi nu poţi schimba asta. Cineva cu greutatea ta, programul tău şi nivelul tău de fitness poate transpira jumătate mai mult.

Camera .

Diferenţa dintre o sală de sport la 21 şi una la 27 de grade este enormă. Umiditatea contează şi mai mult: peste 60%, transpiraţia se evaporă prost, aşa că corpul produce mai mult şi se termină cu o stare mai umedă fără să fie mai rece. O sesiune de vară de la ora 18:00 produce mult mai multă transpiraţie decât aceeaşi sesiune de la ora 8:00.

Cafea, condimente și alcool

200-400 mg de cofeină (două-trei cafele) creşte temperatura corpului şi ritmul cardiac. Mâncarea picantă şi alcoolul din noaptea precedentă, ambele stimulează transpiraţia.

Măsoară-ţi ritmul de transpiraţie

În loc să ghiceşti, fă asta o dată în perioada caldă şi o dată în cea rece:

Cântăreşte-te înainte de antrenament, în lenjerie intimă şi după ce ai folosit baia.
Exersează-te exact 60 de minute şi notează câte mililitri ai băut.
Scoateţi prosopul, scoateţi hainele ude şi cântăriţi-vă din nou.
Matematica: (kg înainte minus kg după) înmulțit cu 1000, plus lichidul pe care l-ați băut în mililitri.

Exemplu: 82,0 kg înainte, 81,1 kg după, 500 ml consumat. Asta înseamnă 900 plus 500, deci 1400 ml de transpirație pe oră- Nu . Orice peste 1,8 litri pe oră este cu adevărat mare şi merită să planifici băutura în jurul ei.

Ce să faci în practică

Înainte: 400-600 ml de apă 2 ore în afara, plus încă 200 ml cu o jumătate de oră înainte de a începe.
În timpul: 150 - 250 ml la fiecare 15 - 20 de minute. Nu aştepta să ţi se facă sete dacă sesiunea durează peste 60 de minute.
Sarea: dacă pierdeţi mai mult de 1,2 litri pe oră sau dacă urme de sare albă se usucă pe cămaşa întunecată, adăugaţi 300-600 mg de sodiu pe litru de apă. Un gram de sare de masă dă aproximativ 400 mg de sodiu, deci o pizda de aproximativ un gram în 500 ml face treaba.
După: pentru fiecare kilogram pierdut, distribuite pe parcursul următoarelor 2 până la 4 ore, alături de o masă care conţine sare.
Mediu: Staţi în faţa unui ventilator, întindeţi perioadele de odihnă la 90-120 de secunde în loc de 45, şi purtaţi haine subţiri care respiră. Două prosoape e o soluţie, nu o ruşine.

Performanţa începe să scadă la o pierdere de aproximativ 2% din masa corporală. Pentru un sportiv de 80 kg, asta înseamnă 1,6 kg, ceea ce puloverele grele ajung în aproximativ 90 de minute de antrenament de vară.

Când să vă consultaţi un medic

Transpiră noaptea suficient pentru a schimba cearceafurile sau pijamale, şi a durat mai mult de 2 săptămâni.
Transpiraţia apare odată cu o scădere de greutate neplanificată, de exemplu, de 4-5 kg în câteva luni, sau cu febră.
Transpiraţi mult în repaus, împreună cu tremurul mâinilor, un puls rapid şi o toleranţă slabă la căldură. Asta justifică o verificare a tiroidei.
Transpiraţia apare însoţită de dureri sau presiune în piept, greaţă sau dificultăţi de respiraţie. E o urgenţă, chemaţi imediat ajutor.
Palmele, picioarele sau aşa sunt udă fără niciun efort, timp de mai mult de 6 luni, şi interferează cu munca. Hiperhidroza este tratabilă.
Transpiraţia a început după ce aţi început un nou medicament.
În timpul antrenamentului în căldură, Încetează ! transpiraţie, pielea devine fierbinte şi uscată, şi vă simţiţi ameţit sau confuz. Asta e un atac de căldură şi are nevoie de îngrijiri de urgenţă.

Versiunea scurtă

Transpiraţia te răceşte şi depinde de masă, genetica, forma fizică şi condiţiile camerei, nu de cât de rău eşti la antrenament.
Cu cât devii mai în formă, cu atât mai devreme şi mai mult transpiri. E un semn bun.
Măsuraţi-vă ritmul de transpiraţie cântărindu-vă înainte şi după 60 de minute de antrenament şi planificaţi-vă lichidele în jurul acestui număr.
Înlocuiţi 1,25 până la 1,5 litri pe kilogram pierdut cu 300 până la 600 mg de sodiu pe litru dacă sunteţi un pulover greoi.
Consultaţi un medic pentru transpiraţii nocturne, pierderea de greutate neplanificată, transpiraţia în repaus cu puls rapid sau transpiraţia cu dureri de piept.