Greutăți după 50: nu opțional, dar necesar
Pierderea musculară odată cu vârsta, cât de repede se recuperează forţa, exerciţii pentru articulaţii şi câtă proteină ai nevoie după 50 de ani.
După vârsta de 30 de ani pierdem 388% din masa musculară pe deceniu, şi mai repede după 60 de ani. Această pierdere (sarcopenia) este motivul pentru care oamenii în vârstă de peste şaptezeci de ani se luptă să se ridice de pe scaun nu vârsta în sine.
Vestea bună.
Muşchii răspund la antrenament la orice vârstă. Studiile efectuate la persoanele cu vârste cuprinse între 70 şi 90 de ani arată creşteri de forţă de 30 până la 100% după 8 până la 12 săptămâni de antrenament de rezistenţă. Nu e niciodată prea târziu şi nu e periculos să începi.
Cum să începeţi (3 ori pe săptămână, 30 de minute)
- S-așezați-la-stea (încheietura pe scaun) 3 × 8
- Mașină de presare a pieptului sau push-up pe perete 3 × 10
- Rând de cabluri 3 × 10
- Presă pentru picioare 3 × 10
- Viţelul creşte 2 × 12
- Transporturi încărcate (o pungă în fiecare mână, 30 m) 3 gloanţe
Totul controlat, 1 2 repetări în rezervă, fără reținerea respirației.
Echilibrul la fel de important ca şi puterea
Cadea este cel mai mare risc. Două minute pe zi: stând pe un picior (cu un scaun pentru siguranță) 3 × 20 s pe picior, mergând de la călcâi la picioare timp de 10 pași.
Proteine și vitamina D
- După 50 de ani ai nevoie de mai multă proteine, nu mai puțin de: 1.21.1.6 g/kg pe zi, deoarece organismul răspunde mai puţin la aceeaşi masă.
- Se distribuie pe 3 mese de 25-35 g.
- Vitamina D şi calciu consultaţi medicul dumneavoastră, mai ales iarna şi în cazul osteoporozei.
Când să întrebaţi primul un medic
- Boală de inimă, tensiune arterială necontrolată, operaţie recentă.
- Osteoporoza antrenamentul ajută, dar evitaţi flexiunea spinării.
- Zăvală sau leşin.
Versiunea scurtă
- Muşchii pot fi construiţi la 80 creşteri de forţă în 8 12 săptămâni.
- Trei sesiuni pe săptămână; maşinile sunt perfect bune.
- Două minute de echilibru pe zi reduce riscul căderii.
- 1,21.1,6 g de proteine pe kilogram.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
