Probiotice: ce fac de fapt, ce doză, şi dacă merită

Probioticele sunt unul dintre puţinele suplimente cu cercetări serioase în spatele lor dar numai pentru o mână de situaţii strict definite, nu pentru "sănătatea intestinală" vagă. Majoritatea oamenilor le iau o lună, nu simt nimic, şi le scriu ca pe o escrocherie. De obicei au luat tulpina greşită, la o doză prea mică, pentru o problemă pe care probioticele nu o rezolvă oricum.

Ce sunt de fapt

Un probiotic este un microorganism viu care produce un efect măsurat atunci când este luat în cantități suficiente. Doza este măsurată în CFU (unităţi de formare a coloniilor), iar etichetele indică de obicei între 1 şi 50 miliarde CFU pe capsulă.

Ce nu subliniază producătorii: efectul aparține tulpinii, nu genului."Lactobacillus" pe etichetă nu spune nimic util. Ceea ce contează este denumirea completă de exemplu Lactobacillus rhamnosus GG sau Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Nu . Dacă în casetă sunt enumerate doar genul şi specia fără cod de tulpină, nu ai cum să verifici dacă a fost studiat vreodată.

Două produse de același gen și cu același număr de CFU pot avea un comportament complet diferit. Tarea este ingredientul activ, nu "probiotic" ca categorie.

Unde se află dovezile de fapt

În mod rezonabil solidă

• Diaree asociată cu antibiotice. Cel mai puternic caz. Analizele ample arată că incidenţa a scăzut de la aproximativ 18 la 8 cazuri la 100 de persoane. Dozele utilizate au fost de 5 40 miliarde UFC pe zi, începând cu prima zi a tratamentului cu antibiotice şi continuând la 7 14 zile după ultima comprimată.
• Diaree infecţioasă acută. Datele mai vechi sugerează o durată mai scurtă de aproximativ 24 de ore, dar două studii mari din 2018 la copii nu au găsit niciun beneficiu. Realistic, efectul este mai mic decât s-a pretins de ani de zile.
• Sindromul intestinului iritabil. Efectele moderate asupra balonării şi durerii. Aproximativ 1 din 7 persoane obţine o îmbunătăţire clară pe care nu o obţineau de la placebo.

Slab sau nimic .

• Pierderea de grăsime. Diferenţele de studiu sunt sub 1 kg pe o perioadă de 8-12 săptămâni. Asta e în interiorul zgomotului de la scara de baie.
• "Suport imunitar". Cel mai bun lucru pe care-l vezi este o răceală care e cu 1 2 zile mai scurtă. Nu nimic, dar nu un motiv să cumperi capsule pentru totdeauna.
• Forţă, hipertrofie, recuperare. Nu există dovezi că un probiotic pe sine se mişcă performanţa. Dacă nu sunt 2 g de proteine pe kilogram şi 7 8 ore de somn, o capsulă nu rezolvă nimic.
• Umflarea la o persoană sănătoasă fără diagnostic. Cauze mai frecvente: 4 cafele pe zi, 300 g de legume adăugate peste noapte, sau îndulcitori cum ar fi maltitol și sorbitol.

Doza şi modul de administrare

• Utilizare generală: 110 miliarde de CFU pe zi. Mai mult nu înseamnă automat mai bine.
• Împreună cu antibioticele: 104040 miliarde CFU pe zi, spațiate 23 ore în afară de doza de antibiotice.
• - Ciuperca. S. - S. - S. bulardii- Nu ! 250 500 mg pe zi (aproximativ 5 10 miliarde de UIF). Avantajul lui este că antibioticele nu-l ucid.
• Timpul: cu o masă sau cu 20-30 de minute înainte de o masă, alimentele tamponează acidul gastric şi mai multe organisme supravieţuiesc călătoriei.
• Verificarea etichetei: Căutaţi numărul de CFU-uri. la sfârșitul perioadei de valabilitate, nu "la momentul fabricării". Decalajul poate fi de zece ori mai mare.

Testează-le aşa în loc să le iei o dată la oarbă pentru un an:

1. Scrie trei simptome care te deranjează şi notează fiecare pe o scară de la 0 la 10.
2. Luaţi acelaşi produs în aceeaşi doză în fiecare zi timp de 4 săptămâni (până la 8 pentru IBS).
3. Nu schimba nimic în dieta ta în aceste săptămâni.
4. Reevaluează. Dacă nimic nu a scăzut cu cel puţin 2 puncte, opriti-vă asta înseamnă 15 2525 euro pe lună care nu duce nicăieri.

Alimente în locul capsulelor

Alimentele fermentate oferă culturi vii plus proteine, calciu şi fibre. Nu este standardizat, dar e mai ieftin şi se potriveşte cu mâncarea normală.

• Kefir: 200250250 ml pe zi
• Iogurt cu culturi vii: 150200200 g
• Cârnați sau kimchi nepasteurizate: 50 100 g
• Tempeh: 100 g

O avertizare: orice produs pasteurizat după fermentare nu conține bacterii vii. Cărneala conservată și deserturile cu iaurt cu 12 g zahăr la 100 g nu se numără. Într-un studiu din 2021, persoanele care au consumat în jur de 6 porții de alimente fermentate pe zi timp de 10 săptămâni au arătat o diversitate mai mare a microbiomului și mai puțini markeri inflamatori decât grupul care a crescut numai fibrele.

Fibrele contează mai mult.

Dacă alegi unde să depui efortul, fibrele hrănesc bacteriile pe care le ai deja. Obiectivul este de 25-30 g pe zi pentru femei și 30-38 g pentru bărbați; aportul mediu este de aproximativ 15-20 g.

• 100 g fasole sau afine gătite: aproximativ 7 g
• 50 g ovăz laminat: aproximativ 5 g
• 1 pere cu coajă: aproximativ 5 g
• 30 g migdale: aproximativ 3,5 g

Creștere cu 5 g pe săptămână, cu 2 2,5 litri de lichid. Dacă sari de la 15 la 35 de grame peste noapte, îţi faci 3 zile de balonare şi concluzia greşită că "nu poţi tolera legumele".

Efecte secundare

La persoanele sănătoase, plângerea obişnuită este gazele şi balonarea în primele 37 zile. Dacă durează mai mult de 2 săptămâni sau se agravează, opriţi- l. În cazul în care se suspectează o creştere excesivă a bacteriilor din intestinul subţire (SIBO), probioticele pot agrava situaţia în loc să o îmbunătăţească.

Când să vă consultaţi un medic

• Sânge în scaun sau scaune negre de gudron
• Pierderea neintenționată de mai mult de 5% din greutatea corporală în 6 luni (la 80 kg, adică 4 kg)
• Diaree care durează mai mult de 14 zile sau diaree care te trezește noaptea
• Febra peste 38,5 °C cu crampe severe, în special în timpul sau după tratamentul cu antibiotice
• Un sistem imunitar slăbit chimioterapie, imunosupresori, HIV, un cateter central venoas, pancreatită acută severă, o intervenţie chirurgicală recentă a intestinului. În aceste situaţii probioticele trebuie administrate în mod constant. nu trebuie luate fără sfatul medicului.Au fost raportate cazuri de bacteremie şi infecţii fungice, iar un studiu în cazul pancreatitei severe a constatat o mortalitate mai mare în grupul cu probiotice.

Versiunea scurtă

• Tulpina cu codul complet este ceea ce contează, nu genul și nu cel mai mare număr de pe cutie.
• Cel mai evident beneficiu este diareea asociată cu antibioticele: 10 40 miliarde de UFC pe zi, la interval de 2 3 ore de la administrarea antibioticului, continuat 7 14 zile după curs.
• Pentru pierderea de grăsime, forţă şi "imunitate" efectul este neglijabil nu le cumpăra pentru asta.
• Daţi-le 4 săptămâni cu scoruri ale simptomelor înainte şi după; nici o schimbare clară înseamnă oprire.
• 253838 g de fibre pe zi şi 200 ml de kefir sunt mai ieftine şi probabil mai utile decât o capsulă.