Prima ta zi la sală: ce să faci şi ce să sari peste

Un plan de antrenament pe care îl poţi memora în cinci minute: ce să aduci, ce exerciţii să faci, cât să ridici şi de ce nu ar trebui să fii bolnav timp de trei zile.

Prima ta zi la sală e în mare parte psihologie şi abia despre greutate. Aproape toată lumea care renunță renunță în primele trei săptămâni, și aproape niciodată pentru că au fost prea slabi este pentru că nu au avut un plan, au făcut prea mult în prima zi, și au fost atât de dureroși încât nu s-au întors a fost mai ușor.

Acesta este un plan pentru prima zi. Este în mod deliberat plictisitor şi uşor. Asta e ideea.

Ce să aduc ?

Pantaloni cu strângere orice antrenor va face. O talpă plată bate o pernă de gel groasă pentru ridicare.
O sticlă de apă ., jumătate de litru la un litru. Să bea toată şedinţa, nu doar la sfârşit.
O prosopă. este regula în majoritatea sălilor de sport şi este o politeţe de bază pentru oricine foloseşte banca după tine.
Telefonul sau un notebook. să scriu ce ai făcut. Acest singur obicei îi separă pe cei care progresează de cei care ridică aceeaşi greutate timp de şase luni.

Nu ai nevoie de centură, mănuşi, creatină, proteine în pulbere sau pre-antrenament. Nimic din asta nu face nimic în prima zi.

Încălzire: 8 minute, nu 30 de minute.

Încălzirea nu e acolo să te obosească. Este acolo pentru a creşte ritmul cardiac şi pentru a aduce sânge în articulaţii.

5 minute uşoare pe banda de alergat, pe bicicletă sau pe cross-trainer un ritm în care încă poţi ţine o conversaţie.
10 ghemuiri, 10 braţe în cerc, 10 îndoiri laterale.

Asta e tot. Se rezervă întinderea statică (păstrarea unei poziții timp de 30 de secunde) pentru sfârșitul sesiunii sau pentru o zi de odihnă.

Primul antrenament: Tot corpul, 6 exerciţii.

În prima lună, exercitarea întregului corp de trei ori pe săptămână este mai bună decât a te împărţi în "zi de piept şi zi de picioare". Te antrenezi mai des cu fiecare mişcare, aşa că înveţi tehnica mai repede.

Scucarea mașinilor sau cu bara goală 3 seturi de 10
Mașini de presare pe bancă sau pe piept 3 × 10
Rândul de cablu (trage spre stomac) 3 × 10
Presă de înălțime cu manetă 2 × 10
Dumbbell România deadlift (cârlig la șolduri, spate plat) 2 × 10
Plancă 3 × 20 secunde

Odihneşte 60 90 secunde între seturi. Întreaga sesiune durează 40-50 de minute.

Cât de mult să ridice în prima zi

Regula pentru prima ta sesiune: alege o greutate pe care o poţi ridica de 15 ori şi fă-o de 10.- Nu . Va fi prea uşor. Ar trebui să fie.

În prima zi, scopul tău este să nu oboseşti. Este să înveţi mişcarea şi să vezi cum se simte corpul tău mâine. Începi să creşti în greutate în a doua săptămână şi doar cu puţin 2,5 kg mai mult după ultima serie de exerciţii.

De ce nu ar trebui să fii bolnav timp de trei zile

O anumită tensiune la o zi sau două după antrenament este normală. Durerea care te opreşte să cobori scările nu e un semn al unui antrenament bun, e un semn că ai făcut prea multe seturi până la eşec. Nu măsura succesul prin durere măsurați-l prin numerele din caietul de notițe.

Ce nu trebuie făcut în prima zi

Nu copia cea mai puternică persoană din cameră. Sunt în anul trei.
Nu te antrena până la eşec în fiecare set. Lasă 2 3 repere în rezervă.
Nu adauga 200 de crampe. Sperând că burta ta va merge grăsimea din burtă merge cu calorii, nu cu crampe.
Nu săriţi peste picioare. pentru că "Plec oricum".
Nu planifica şase sesiuni pe săptămână. Trei, dacă chiar faci beat şase, anula.

Primele trei săptămâni, realistă

Săptămâna 1: Înveţi unde e totul şi cum se reglează maşinile. Săptămâna a doua: Acelasi antrenament, putin mai mult greutate, mai putin ingrijorare despre cine se uita. Săptămâna a treia: Știi rutina, și aici este unde se decide dacă ai arătat de nouă ori în trei săptămâni, sala de sport a devenit un obicei în loc de un eveniment.

Veţi vedea progrese în numărul de forţe după 23 săptămâni şi schimbări în oglindă după 68 săptămâni. Ăsta e ritmul normal. Orice promite mai repede este un discurs de vânzare.