Prima lună: Ce să mănânci ?

Un plan de alimentaţie concret pentru prima lună: Câte calorii şi grame de proteine, o zi de probă, ce să mănânci în timpul antrenamentului şi când să mergi la doctor.

Prima lună de antrenament vine de obicei cu prima încercare de a vă repara dieta, și acolo majoritatea oamenilor depășesc: Ei tai totul dintr-o dată, ultima zece zile, și reveni la modul în care au mâncat înainte. Mâncarea ta în prima lună nu trebuie să fie perfectă, trebuie să fie plictisitoare şi suficient de simplă încât să o poţi repeta luni de zile. Uite un plan cu numere, fără detoxifiere şi fără alimente interzise.

În primul rând: Află ce mănânci de fapt.

Înainte de a schimba ceva, înregistrează tot ce mănânci timp de trei zile, inclusiv o zi de weekend. Nu ajusta nimic în timpul acestor zile, doar înregistra. Majoritatea oamenilor subestimează aportul lor de 400-700 kcal pe zi, de obicei din ulei de gătit, băuturi și gustări în picioare.

Estimarea aproximativă a întreținerii: greutatea corporală în kilograme înmulţită cu 30 kcal, dacă vă antrenaţi de 3 până la 4 ori pe săptămână şi staţi în cea mai mare parte a zilei în picioare. Pentru o persoană de 80 kg, sunt aproximativ 2.400 kcal.

Pierderea grăsimii: să scădem de la 300 la 500 de calorii pe zi. O rată realistă este de 0,3 până la 0,7 kg pe săptămână, sau de 0,5 până la 1% din greutatea corporală.
Să câştigi muşchi: să adauge 200-300 kcal pe zi și să urmărească 0,2 - 0,3 kg pe săptămână. Mai repede decât atât e mai mult grăsime.
Pentru cei care nu au început să ridice și să transporte greutăți suplimentare: să rămână la întreţinere pentru prima lună. Puterea şi compoziţia corpului se vor îmbunătăţi oricum.

Proteinele sunt singurul lucru care merită să fie numărat în prima lună.

Obiectivul este de 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru 80 kg, asta înseamnă 130-175 g pe zi. Împărţiţi-o în 3 sau 4 mese de 35-45 g fiecare, ceea ce e mult mai uşor de făcut decât o masă mare.

Cum arată de fapt 30 g de proteine:

100 g piept de pui sau curcan (aproximativ 31 g)
110 g de carne de vită (aproximativ 28 g)
130 g de pește alb sau 120 g de ton (aproximativ 27 g)
4 până la 5 ouă întregi (un ou are o greutate de aproximativ 6,5 g)
300 g iaurt grec sau 250 g brânză cottage (aproximativ 28 g)
300 g de lentile sau afine gătite plus 30 g de brânză (aproximativ 30 g)

Carbohidrați, grăsimi și legume

Mențineți grăsimea la 0,8 până la 1 g pe kilogram, adică 65 până la 80 g pentru o persoană de 80 kg și niciodată sub 0,6 g/kg. Caloriile rămase se transformă în carbohidraţi, de obicei între 3 şi 5 g/kg, adică între 240 şi 400 g pe zi. Carbohidrații nu sunt inamicul aici; sunt combustibilul pentru seturile pe care le faceți în prezent.

Să urmăriţi să consumaţi 25-35 g de fibre pe zi. Asta înseamnă aproximativ 400-500 g de legume şi 2 bucăţi de fructe, plus variante integrale de pâine, orez sau paste. Dacă în prezent nu mănânci aproape nicio fibră, adaugă-o treptat în două săptămâni sau intestinul tău te va face să regreţi.

Dacă fiecare masă conţine o sursă de proteine şi nişte legume, aţi făcut aproximativ 80% din muncă. Restul e de fine-tuning.

Cum arată o zi normală (aproximativ 2.200 kcal, 150 g de proteine)

Micul dejun: 3 ouă, 60 g ovăz cu 200 ml lapte, o banană. Aproximativ 32 de grame de proteine.
Prânz: 150 g piept de pui, 200 g orez fiert, o salată mare cu o linguriţă de ulei de măsline. Aproximativ 48 de grame de proteine.
Snack: 250 g iaurt grec şi 30 g migdale. Aproximativ 30 de grame de proteine.
Cina: 150 g de pește sau carne de vită, 300 g de cartofi sau fasole, 200 g de legume prăjite. Aproximativ 42 de grame de proteine.

Mâncarea în timpul antrenamentului

60 - 90 de minute înainte de antrenament: o masă cu 40 până la 60 g de carbohidrați și 20 până la 30 g de proteine.
Antrenament dimineaţa devreme: o banană şi 200 ml de lapte sau iaurt cu 20 de minute înainte este suficient.
După instruire: 25-40 g de proteine în două ore. Fereastra de 30 de minute este un mit, dar sări peste masa este încă o idee proastă.
Apă: 30 - 35 ml pe kilogram de greutate corporală pe zi, plus 500 - 700 ml pe oră de antrenament. Dacă transpiraţi mult, săraţi-vă mâncarea în mod normal în loc să evitaţi sărura.

Ce nu trebuie făcut în prima lună

Nu scădeaţi sub 1.500 kcal (bărbaţi) sau 1.200 kcal (femei) fără supraveghere profesională.
Nu tăiaţi întregi grupuri de alimente fără un motiv medical. Lucrează pe termen scurt şi se prăbuşeşte pe termen lung.
Nu cumpăra suplimente încă. Fix de mese, somn și de antrenament în primul rând; suplimente se ocupă de ultimele câteva procente.
Nu reacţionaţi la oscilaţiile zilnice ale balanţei. Două kilograme pe noapte e apă, sare şi intestine.

Cum să-ţi dai seama dacă funcţionează ?

Măsoară-te de trei până la patru ori pe săptămână, întotdeauna după baie şi înainte de micul dejun, apoi priveşte media săptămânală, nu orice număr. O dată pe săptămână măsuraţi-vă talie la înălţimea buricului. În al treilea rând, ai grijă de puterea ta: dacă în decurs de patru săptămâni adăugaţi 2,5 până la 5 kg la greutăţile principale pentru 3 seturi de 8 până la 10 repetări, aportul dumneavoastră este probabil adecvat.

Dacă după trei sau patru săptămâni media săptămânală nu s-a mișcat deloc în direcția dorită, modificaţi aportul cu 200 până la 300 kcal. O schimbare, apoi alte patru săptămâni de măsurare.

Când să vă consultaţi un medic

Aveţi diabet zaharat, afecţiuni renale sau hepatice sau luaţi medicamente pentru tiroidă, tensiune arterială sau diluare a sângelui. În cazul bolii renale şi al warfarinei, aportul de proteine şi vitamina K nu trebuie modificat de unul singur.
sunteţi gravidă sau alăptaţi.
Dacă pierdeţi în greutate fără a schimba nimic sau dacă pierdeţi mai mult de 1% din greutatea corporală pe săptămână pe o perioadă mai lungă de timp.
Ai ameţeli, leşinuri, bătăi de inimă mai rapide, menstruaţii lipsite sau oboseală constantă.
Ai un istoric de tulburări de alimentaţie sau observi că numărarea caloriilor declanşează o mare anxietate.

Versiunea scurtă

Se estimează întreținerea în kilogram de greutate corporală înmulțită cu 30, apoi se adaugă sau se scad cel mult 300-500 kcal.
Proteine de 1,6 până la 2,2 g/kg pe zi, distribuite pe 3 până la 4 mese de 35 până la 45 g.
Grăsimi 0,8-1 g/kg, carbohidrați în rest, plus 400-500 g legume pentru 25-35 g de fibre.
Urmăriţi media săptămânală, talie şi greutatea pe bar, nu numărul zilnic.
Nu luaţi suplimente şi nu tăiaţi grupurile de alimente în prima lună; cu boală cronică sau sarcină, discutaţi mai întâi cu un medic.