Cum să rămâi motivat în prima săptămână la sală

Prima săptămână la sală rareori eşuează din cauza puterii slabe de voinţă eşuează din cauza ambiţiei prea mari. Oamenii încep cu cinci sesiuni de două ore și un plan care ar distruge pe cineva care a antrenat un an, și până marți a săptămânii a doua nu mai pot sta pe un scaun. Ceea ce urmează este abordarea opusă: Un plan deliberat mic, pentru că singurul obiectiv al săptămânii unu este că există o săptămână doi.

Motivarea este un rezultat, nu o condiţie de început.

Prima săptămână e cel mai prost moment posibil să aştepţi până îţi vine să te antrenezi. Nu e nimic încă să se simtă motivat de: Nu e nici un progres vizibil, nici o rutină, nici un obicei. Ceea ce ai este un calendar şi o geantă de sport. Aşa că planifică săptămâna întâi în jurul programelor, nu în jurul stării de spirit trei intervale fixe care nu se mişcă, la fel cum nu se mişcă nici o schimbă de muncă.

Fă asta acum, în timp ce citeşti: puneţi trei sloturi exacte în telefon (de exemplu, luni la ora 18:00, miercuri la ora 18:00, sâmbătă la ora 10:00 dimineaţa) şi setaţi un memento cu 90 de minute înainte de fiecare. Această amintire timpurie contează mai mult decât pare este ultimul moment în care încă puteți muta cina sau o întâlnire în loc să mutați sesiunea.

Planul: trei sesiuni de 405050 minute

Întreaga sesiune, inclusiv încălzirea, se potriveşte în 40 până la 50 de minute. Încălzirea este de 5 minute pe o bandă de alergare sau bicicletă plus un set de lumini pentru fiecare exercițiu. Să faci. 2 seturi de 101212 repetări Cu 90 de secunde de odihnă între seturi, folosind o greutate pe care o puteți împinge pentru alte 45 repetiții dacă este nevoie. Asta înseamnă că vei pleca din sală simţindu-te mai bine. În prima săptămână, exact asta e şi ideea.

Sesiunea A

• Scută cu pahar sau cu mașină 2 x 10
• Presă de bancă cu manetă plată 2 x 10
• Rând de cabluri cu scaune 2 x 12
• Plecarea lată 2 x 12
• Plancă 3 x 20 secunde

Sesiunea B

• Dumbbell România deadlift 2 x 10
• Presă aeriană cu scaun 2 x 10
• Scutură în poziție 2 x 8 pe picior
• Rânduri de manetă cu un singur braț 2 x 10 pe braț
• Gândac mort, înapoi pe podea, coborând un braţ şi piciorul opus 3 x 8 pe parte

Sesiunea C

Repetă sesiunea A, dar adaugă 2,5 kg la lifturile de corp şi 5 kg la legele de picioare numai dacă ai terminat fiecare setă în mod curat ultima dată, fără swinging şi fără pauză la mijlocul setului. Dacă nu, repetă aceleaşi greutăţi. Asta e întreaga progresie pentru prima săptămână, şi nu aveţi nevoie de nimic mai complicat.

Ce se întâmplă în afara sala de sport

Nu schimbaţi dieta în prima săptămână. Trei lucruri au aproape tot rezultatul, și toate trei sunt măsurabile:

• Proteine: aproximativ 1,6 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru 80 kg, adică aproximativ 130 g pe zi, sau 304040 g la trei sau patru mese. Pentru referință: 150 g de pui are aproximativ 30 g, trei ouă aproximativ 18 g, 200 g de iaurt grec aproximativ 20 g.
• Apă: 30-35 ml pe kilogram, deci 2,4-2,8 litri la 80 kg, plus încă o jumătate de litru în zilele de antrenament.
• Somn: 7-9 ore. Dacă dormi în prezent 6, nu te îndrepta spre 8 mută-ţi ora de culcare cu 30 de minute mai devreme şi menţine-o timp de şapte zile.
• Paşi: 7.0008.000 pe zi, inclusiv zilele de odihnă. În prima săptămână, asta face mai mult pentru progresul tău decât orice set suplimentar.

Ce să faci când nu ai chef să mergi?

Se va întâmpla, cel mai probabil în jurul zilei a patra. Nu te baza pe o decizie luată în acel moment bazeaza-te pe o regulă stabilită în prealabil:

1. Regula de 10 minute: să se angajeze doar la încălzire şi la primul exerciţiu. Dacă te simţi rău după 10 minute, du-te acasă şi numără-o ca o sesiune terminată. În practică vei sta pentru tot lucrul cea mai mare parte a timpului.
2. O jumătate de sesiune este o sesiune completă: Dacă ai 20 de minute în loc de 45, fă un set din primele trei exerciţii şi pleacă. Nu e un premiu de consolare ţine întâlnirea în viaţă.
3. Nu rata niciodată două în rând: O sesiune sărită e o pauză, două e o oprire. Dacă luni nu mai e, marţi devine obligatorie.

Săptămâna unu nu este evaluată pe cât de mult ai ridicat. E evaluat dacă ai apărut de trei ori.

Durere: Ce este normal ?

Durerea musculară la 24-72 ore după antrenament, cu un punct maxim în jurul a 48 de ore, este normală mai ales după prima sesiune. E plictisitor, simetric, e mai greu de atins şi se uşurează odată ce te încălzeşti mergând. Nu săriţi peste următoarea sesiune din cauza ei; dacă vă deranjează cu adevărat, scădeaţi greutatea cu 20-30% şi ţineţi sesiunea scurtă.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi cu medicul dumneavoastră înainte de prima sesiune dacă aţi avut o boală cardiacă cunoscută, tensiune arterială necontrolată, diabet zaharat, astm, dacă sunteţi gravidă sau dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală în ultimele 6 luni. În prima săptămână, opriţi-vă şi cereţi ajutor în aceste situaţii:

• Durere sau presiune în piept sau dificultate de respiraţie în timpul unui efort uşor urgent, nu mâine.
• S-a stins din vedere, a avut ameţeli sau bătăile inimii au crescut în timpul antrenamentului sau după el.
• Dureri articulare ascuţite, dureri articulare înţepenite, umflături sau pierderi ale întregii gamă de mișcări care durează mai mult de 344 zile.
• Dureri musculare în afara proporţiei cu antrenamentul, împreună cu urină întunecată şi slăbiciune semnificativă îngrijiri de urgenţă în aceeaşi zi.
• Dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială, boli de inimă sau diabet zaharat, întrebaţi-vă cum vă afectează doza de exerciţii fizice.

Versiunea scurtă

• Trei sesiuni de 40-50 de minute, sloturi fixe în calendar, reamintire 90 de minute înainte.
• 2 seturi de 1012 repetări, 90 de secunde de odihnă, o greutate care lasă 45 repetări în rezervă.
• În afara sala de sport, doar trei numere: 1,6 g de proteine pe kilogram, 7-9 ore de somn, 7.000-8.000 de paşi.
• În zilele proaste: Faceţi 10 minute şi apoi decideţi, şi nu rataţi niciodată două sesiuni la rând.
• Durere în piept, leşin, umflături ale articulaţiilor sau urină închisă opriţi-vă şi consultaţi un medic.