Prima lună la sală: Un calendar săptămânal

Majoritatea primelor luni nu reuşesc din unul din două motive: Dacă începi prea tare, totul te doare în ziua a zecea şi te opreşti, sau te antrenezi fără plan şi după patru săptămâni ridici exact ce ai ridicat în prima zi. Ceea ce urmează este un program concret de 28 de zile câte sesiuni, care ridicări, câte seturi și repetiții, și regula pentru când să adauge greutate.

Setarea care rămâne la fel toate cele patru săptămâni

Trei sesiuni pe săptămână, tot corpul de fiecare dată., cu cel puţin o zi de odihnă între ele Luni, miercuri, vineri funcţionează bine. O sesiune durează 45-60 de minute: aproximativ 8 minute de încălzire (bicicletă sau bandă de alergare la un ritm uşor, apoi două seturi cu bara goală), apoi şase exerciţii.

Cele şase mişcări pe care le repetaţi în fiecare sesiune:

• Scucuială. cârligul ţinut la piept, sau o maşină dacă bara liberă nu este încă acolo
• Bazinul șoldului ridicarea corpului în România cu haltare sau cu strângerea şoldului
• Presa banc press sau push-up (genunchii pe podea sunt conținuți)
• Tracțiune orizontală rând de cabluri sau rând de manetă îndoită
• Tracțiune verticală lat pulldown
• Tronc plancă, 3 seturi de 204040 secunde

Rest între seturi: 90 de secunde pentru partea superioară a corpului, până la 2 minute pentru ghemuiri şi ridicări în jos. Scrie totul exerciţiu, greutate, repetiţii. Fără jurnal nu există progresie, pentru că peste o lună nu-ţi vei aminti ce ai făcut în prima săptămână.

Săptămâna 1: Învaţă mişcarea, nu urmări oboseala.

2 seturi de 81010 repetări pe exerciţiu. Alege o greutate unde Ai putea face încă 4-5 repetări la sfârşitul setului.- Nu . Pentru cei mai mulți oameni care nu s-au antrenat înainte, asta e o halteră de 81212 kg pentru ghemuire, bara goală de 20 kg sau 15 kg pe presă și cea mai ușoară placă de pe stacul de cabluri care încă se mișcă fără probleme. Dacă nu ştii de unde să începi, începi prea uşor şi adaugă al doilea set.

O să te doară după prima sesiune. Durerea atinge punctul culminant după 24-48 ore şi dispare în 72 de ore. Nu e o măsură a cât de bine a fost antrenamentul, şi nu îţi spune dacă ai făcut ceva bine sau rău.

Săptămâna a doua: adăugați al treilea set

3 seturi de 810 repetări, lăsând 3 repetări în rezervă. Păstrați aceeași greutate pe care ați folosit-o în ultima sesiune a săptămânii unu adăugați volum, nu sarcină. Regula pentru adăugarea greutății: După ce atingeţi limita maximă a repetării (10) în toate cele trei seturi, la următoarea sesiune adăugaţi 2,5 kg la ridicările în partea superioară a corpului şi 5 kg la ghemuirile şi ridicările în jos.

Dacă ratezi o sesiune, nu o compensaţi duplicând. Schimbă programul cu o zi şi continuă de unde ai plecat.

Săptămâna a treia: Primul efort real.

3 seturi de 81212 repetitii, 2 repetitii in rezervă, si la ultimul set de fiecare exercitiu puteti coborî la 1. Aici majoritatea oamenilor au oboseală care nu e musculară, ci generală - somn mai rău, dimineţi mai grele, dorinţa de a sări peste. Nu adauga o a patra sesiune. În schimb, adaugă 20-30 de minute de mers pe jos în zilele de odihnă.

Săptămâna 4: Verifică numerele.

Acelaşi plan ca în săptămâna a treia, dar la sfârşit comparaţi jurnalul cu prima sesiune. Un rezultat realist pentru un sportiv care ridica pentru prima oară: plus 10 până la 20 kg pe ghemuire și deadlift, plus 5 până la 10 kg pe presă, şi încă 3 5 repetări la aceeaşi greutate. Greutatea corporală poate deplasa 1 2 kg în ambele direcții pe o lună; asta e în mare parte apă și conținutul intestinului, nu mușchi sau grăsime.

După 28 de zile nu schimbi programul. Continuă să o conduci cu greutăţi mai grele. Un plan se schimbă când nu mai produce progrese, de obicei după 8 până la 12 săptămâni.

Mâncare, apă, somn păstrat simplu

• Proteine: 1,62,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. La 80 kg, aceasta este de 13017175 g, împărțită în 4 mese de 304545 g (150 g de pui ≈ 33 g, trei ouă ≈ 19 g, 200 g de iaurt ≈ 12 g).
• Apă: 30-35 ml pe kilogram, deci 2,4-2,8 litri la 80 kg, plus jumătate de litru în zilele de antrenament.
• Somn: 7-9 ore. Mai puţin de 6 ore, săptămâni întregi, îţi costă atât forţa cât şi voinţa de a veni.
• Nu ai nevoie de nimic din cadă sau dintr-o sticlă în prima lună. Dacă nu ai proteine, e o problemă de programare a maselor, nu de cumpărături.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi probleme cu inima, tensiune arterială necontrolată (peste 140/ 90), diabet zaharat, dacă sunteţi gravidă, dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală în ultimele 6 luni sau dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi mai fost activă fizic de mai mulţi ani, consultaţi un medic înainte de prima sesiune.

Încetează antrenamentul şi du-te imediat la spital dacă ai:

• durere sau presiune în piept, în special în maxilar sau braţ stâng
• leşin, ameţeli care nu trec când staţi jos sau dificultăţi de respiraţie în afara proporţiei efortului
• amorțeală sau agățări care curg pe braț sau picior
• dureri articulare ascuţite care durează mai mult de 7 zile sau care blochează mişcările zilnice
• umflarea şi durerea extreme la câteva zile după prima sesiune împreună cu urina de culoarea unui ceai puternic care se verifică în aceeaşi zi

Versiunea scurtă

• Trei sesiuni pe săptămână, întreg corpul, şase exerciţii, 45-60 de minute fiecare.
• Săptămâna 1: 2×810 lăsând 45 repetări în rezervă; săptămâna 24: 3×81212 lăsând 23.
• Adăugaţi greutate (2,5 kg în partea superioară a corpului, 5 kg în picioare) numai după ce atingeţi limita maximă a intervalului de repetări în fiecare set.
• 1,6 2,2 g de proteine pe kilogram, 7 9 ore de somn, şi un jurnal scris de fiecare sesiune.
• Dureri în piept, leşin, amorţeală la nivelul unui membru sau urină întunecată înseamnă să te opreşti şi să mergi la medic.