Presa Arnold: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Presa Arnold este o varianta de presă cu manetă în care începi cu palmele îndreptate spre tine și rotiți antebrațele înspre exterior în timp ce împingeți. Această rotaţie prelungeşte calea şi menţine capul din faţă şi lateral al deltoidului sub tensiune mai mult decât o presă standard cu haltare. Nu este un exerciţiu magic, dar este un instrument util atunci când doriţi mai multă muncă pe umeri cu greutate mai uşoară.

Ce face de fapt exerciţiul

Deltul frontal face cea mai mare parte a muncii, cu partea laterală contribuind semnificativ în a doua jumătate a mișcării. Tricepsul se activează la blocare, iar manșeta rotator stabilizează capul umerusului în timp ce brațul se rotește. Deltul din spate este abia implicat, astfel încât presă Arnold nu înlocuiește rânduri sau zboruri delta spate încă aveți nevoie de acestea.

Comparativ cu o presă standard cu haltare, vei folosi în mod obişnuit cu 20-30% mai puţină greutate pentru acelaşi număr de repetiţii. Dacă apăsaţi haltere de 20 kg pentru 10 repetări, aşteptaţi-vă să folosiţi 14 până la 16 kg aici. Asta nu e un semn că faci ceva greşit rotaţia elimină avantajul mecanic din partea de jos a ascensoarelor.

Tehnica potrivită, pas cu pas.

1. Stai pe o bancă cu sprijinul spatelui la 85 la 90 de grade. Picioarele pe podea, spatele jos pe podea, coaste în jos. Nu-ţi arcuieşte coloana vertebrală lombară pentru a cumpăra pârghie.
2. Aduceţi-vă cântarele la înălţimea umerilor, palmele în faţa voastră, coturile în faţa trunchiului şi îndreptaţi-vă în jos. Braţele în verticală, haltere cam la nivelul claviculei, 10 până la 15 cm de piept.
3. Apasă şi roteşte-ţi antebraţele spre exterior. în acelaşi timp .- Nu . Când cântarele ajung la înălţimea urechilor, palmele ar trebui să fie îndreptate înainte.
4. Încheiaţi cu coatele întindute şi cu manetele direct peste umeri, nu în faţa sau în spatele capului. Ţineţi-vă un mic cot în loc să vă bateţi în loc.
5. Jos sub control timp de 2 până la 3 secunde, rotindu-se înapoi astfel încât palmele să fie față de tine din nou doar în partea de jos.

Un tempo care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: Două secunde sus, o jumătate de secundă de pauză în partea de sus, două sau trei secunde în jos. Exhalează în sus, inhalează în jos. Dacă nu poţi face o rotaţie completă la acel ritm, greutatea este prea grea acesta este cel mai rapid test pe care îl poţi face.

Cele mai frecvente erori

Rotarea în partea de sus în loc de în timpul presei

Cea mai frecventă greşeală este să apăsaţi întârzierile mai întâi şi să le întoarceţi numai la blocare. Asta e o presă normală plus o răsucire inutilă la încărcare maximă. Rotatia se face in prima jumatate a miscarii, cand sarcina asupra articulatiei este cea mai mica.

Folosirea prea multă greutate

Acesta este un exercițiu de rep moderat la ridicat. Dacă vrei triple şi cinci grele, foloseşte o presă standard. Orice sub 8 repetiţii aici înseamnă de obicei că ai sacrificat rotaţia şi ţi-ai extinse coturile prea devreme.

Arculul spatelui si condusul cu picioarele

Când ultimele două repetări devin dure, corpul caută o cale de scăpare: coloana vertebrală se arcuieşte, pelvisul părăseşte podeaua, picioarele împing. Dacă spatele tău se depăşeşte de spate cu mai mult de câţiva centimetri, termină setul. Strânge-ţi fesele şi ţine-ţi coastele jos pentru tot setul.

Coatele prea largi la fund.

În poziţia de plecare, coturile trebuie să stea în faţa trunchiului, la aproximativ 30-45 de grade de corpul tău. Le trageți în planul umerilor și puneți articulația într-un amestec de răpire și rotație externă care ciupeste partea din față a umărului la o mulțime de oameni.

Merg prea adânc.

Nu este nevoie să cobori halterele la nivelul pieptului. Opriţi-vă când antebraţele sunt vertical şi manetele sunt la înălţimea bărbiei sau a claviculei. Mai adânc nu adaugă nimic şi încărcă capsula umărului din faţă mai mult decât ar trebui.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Este potrivit dacă aveți cel puțin 3 până la 6 luni de antrenament de forță constant și puteți efectua deja o presă cu haltare curată, dacă doriți mai mult volum pe umeri fără sarcini grele sau dacă vă antrenați acasă cu un set limitat de haltare și trebuie să obțineți mai mult din 10 sau 12 kg.

Săriți peste el dacă aveți dureri active la umăr, dacă sunteți în primele săptămâni de antrenament și încă construiți modelul de bază al presei, sau dacă obiectivul dvs. este forța superioară pură presa superioară cu barbelă și presa standard cu haltare sunt mai eficiente pentru asta.

Cum să-l programezi

Ca exercitiu principal pentru umeri: 3 până la 4 seturi de 10 până la 12 repetări, 90 de secunde de odihnă. Ca lucrări auxiliare după o presare grea: 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări, 60 de secunde de odihnă. O dată sau de două ori pe săptămână e de ajuns.

Progresie: Adaugă o repetare pe set în fiecare săptămână până când ajungi la vârful intervalului, apoi crește cu 1 până la 2 kg pe haltă și coborâ înapoi la partea de jos a intervalului. Lăsaţi 1 până la 2 repetări în rezervă la fiecare set, cu excepţia eventualului ultimul tehnica se descompune mai repede la mişcările de rotaţie decât la cele drepte.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă durerea umărului durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda unei sarcini reduse, dacă vă trezeşte noaptea sau nu puteţi dormi pe partea respectivă, dacă nu puteţi ridica braţul deasupra capului fără dureri ascuţite sau dacă simţiţi furnicături sau slăbiciune în mână. Acelaşi lucru este valabil şi pentru durerea după o cădere sau o mişcare bruscă, şi pentru umflături sau deformări vizibile. Nu gestiona asta cu pastile antiinflamatorii și o altă sesiune de antrenament.

Versiunea scurtă

• Rotulează prin prima jumătate a presei, nu în partea de sus.
• Să te aştepţi la o greutate cu 20-30% mai mică decât o presă standard cu haltare.
• Fă 3 până la 4 seturi de 10 până la 15 repetări, o dată sau de două ori pe săptămână.
• Nu coborâţi sub înălţimea bărbiei şi ţineţi coatele în faţa trunchiului.
• Durerea care durează mai mult de 2 săptămâni sau trezirea pe timp de noapte merge la medic, nu la următorul antrenament.