Presa de bancă cu înclinare: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Presa inclinată se află în programul aproape tuturor şi aproape nimeni nu o pune în ordine. Unghiul de bancă, traseul de bară și poziția scapulare decide dacă se încărca partea superioară a pieptului sau doar frontul delet și un umăr care doare timp de trei zile. Iată versiunea concretă: setup, numere, greşeli, şi cine liftul se potriveşte de fapt.

Ce antrenează de fapt presa de înclinare

Capul clavicular superior al pectoralis major începe de la clavicula și fibrele sale se desfășoară în diagonală în jos. Când ridici sprijinul spatelui, drumul de presă urmează linia aceea, astfel încât acea parte a pieptului lucrează mai mult decât pe o bancă plată. Deltul frontal şi tricepsul ajută, şi cu cât bancul e mai abrupt, cu atât mai multă muncă o ia umărul.

Tavanul practic este în jurul valorii de 30 de grade.- Nu . După 45 de grade , liftul se transformă într-o presă de aer . Mai puţin piept, mai mult umăr. Dacă bancheta are tăieturi fixe, folosiţi prima sau a doua suprafaţă, nu a treia.

Configuraţie: cinci puncte și strângere

• Unghiul: 15 30 de grade. Dacă nu puteţi măsura, priviţi în direcţia opusă sprijinul spatelui trebuie să fie mai aproape de plan decât de vertical.
• Cinci puncte de contact: În spate, în spate, în fund şi cu ambele picioare pe podea. Glutele rămân pe bancă pentru tot setul.
• Cu o greutate de maximum 0,15 g/cm3 trage-le înapoi şi în jos, ca şi cum le-ar împinge spre buzunarele din spate, şi ţine-le acolo până la sfârşitul setului. Pieptul rămâne sus.
• Arcul: mici şi naturale. O mână plată ar trebui să alunece sub spatele tău, nu un pumn.
• Ţinere: de aproximativ 1,4 ori lățimea umărului, de obicei 355 cm mai larg decât o strânsă strânsă. Degetul mare înfăşurat în jurul barului, întotdeauna.
• - Încheieturile mâinii: Bară în călcâiul palmei, aşezată deasupra antebraţului. Dacă încheietura mâinii se apleacă în spate, înseamnă că ţii bara în degete.

Execuţia, pas cu pas.

1. Desfaceţi-o şi aduceţi bara peste linia claviculei, cu mâinile întindute.
2. Mai scăzut sub control pentru 23 secunde., coatele la 45°60° fata de trunchi.
3. Bara atinge 23 cm sub clavicula nu pe gât, nu pe mijlocul pieptului.
4. O pauză de jumătate de secundă pe piept. Fără sărituri.
5. Apasă înapoi. 1 1,5 secunde, ușor diagonal astfel încât bara se termină deasupra articulației umărului.
6. Întinde coatele, dar nu le bate în blocare.

Cele mai frecvente erori

• Un unghi prea abrupt. La 45 60 de grade pieptul superior devine mai puțin decât crezi și frontul delta rulează setul.
• Glute ridicarea off. În momentul în care şoldurile părăsesc banca unghiul eficient scade şi faci o presă plată cu o poziţie rea a spatelui.
• Coatele au fost întinse la 90 de grade. Modul clasic de a supraîncărca partea din faţă a umărului. Ţine-i mai aproape.
• Răspundând bara de pe piept. Săriţi peste partea cea mai grea a ridicării şi încărcaţi cartilajul costal.
• Jumătate de repetiţii. Să te opreşti la 10 cm deasupra pieptului pentru că greutatea e grea, schimbă muşchi pentru ego.
• Prea multă greutate. Poţi face o mie de repetiţii neglijent şi să ajungi cu un umăr iritat.

Dacă drumul de bară se schimbă de la rep la rep, greutatea este prea grea indiferent de câte reperi reușești să forțezi.

Seturi, repetări și frecvență

• Începători (primii 6 luni): 3 seturi de 810 repetări, 609090 secunde de odihnă, o greutate care vă lasă 2 repetări în rezervă.
• Mai avansate: 4 seturi de 610 repetări, 23 minute de odihnă, ultimul set luat la 1 repetare în rezervă.
• Volumul săptămânal: 102020 seturi totale pentru piept, dintre care 699 pe pantă. Două sesiuni de 4 seturi au învins o sesiune de 8.
• Recuperare: 48 72 ore între două sesiuni cu pieptul puternic.
• Progresie: Când ajungeţi la vârful intervalului de repetări în fiecare set de două sesiuni la rând, adăugaţi 2,5 kg. Dacă asta te împiedică, foloseşte plăci de 1,25 kg pentru salturi totale de 2,5 kg.

Un încălzire de şase minute .

5 minute de cardio sau vâsleală uşoară, apoi bara goală pentru 15 repetiţii, 40% din greutatea de lucru pentru 8, 60% pentru 5, 80% pentru 3. Odihnește-te 45 60 secunde între seturile de încălzire.

Cui îi convine şi cui să-l sară.

Vă este potrivit dacă partea superioară a pieptului vă rămâne vizibil în urmă cu partea mijlocie şi inferioară, dacă aţi stat pe bancă de luni de zile şi progresul s-a oprit sau dacă doriţi o singură ridicare care să acopere pieptul şi umărul din faţă într-un program general de întărire a părţii superioare a corpului.

Săriţi peste sau schimbaţi-o dacă aveţi dureri active în partea din faţă a umărului, o articulaţie AC iritată sau dacă nu puteţi ţine deloc umerii retracţi. Brațele foarte lungi înseamnă o cale mai lungă de bară și mai mult stres pe umeri haltere sunt de obicei mai bine acolo.

Variante care merită folosite

• Dumbbells: O gamă mai mare de mișcare și fiecare parte lucrează independent. Folosiţi cu 10 20% mai puţină greutate totală decât cu bara.
• Mașina Smith: traseu fix, util atunci când antrenamentul singur aproape de eșec. Pune banca astfel încât bara să aterizeze pe pieptul superior.
• Mașină de presă cu înclinare: cel mai mic consum de stabilizatori, bun ca un finiser pentru 2 seturi de 1215.15.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară post-antrenament durează 247272 ore şi se simte plictisitoare. Orice altceva nu e normal. Consultaţi un medic dacă:

• durere acută în umăr care durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda odihnei;
• dacă simţiţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune în braţ sau în degete;
• durerea te trezeşte noaptea sau nu poţi să te culci pe partea aia;
• aţi auzit sau aţi simţit un zgomot urmat de o pierdere a forţei;
• dacă aveţi dureri de piept sau presiune, dificultăţi de respiraţie sau ameţeli în timpul unui set care este o urgenţă, întrerupeţi imediat antrenamentul.

Versiunea scurtă

• Stabiliţi banca la 15-30 de grade; peste 45 de grade vă antrenaţi umerii, nu pieptul.
• Cinci puncte de contact, lame retrase, bara atingând 23 cm sub clavicula.
• Jos pentru 2 3 secunde, apăsați pentru 1 1.5 secunde, fără sărituri și nici șolduri ieșind de pe bancă.
• 344 seturi de 61010 repetări de două ori pe săptămână, adăugând 2,5 kg odată ce atingeți partea de sus a intervalului.
• Durere ascuţită de peste două săptămâni, furnicături sau slăbiciune a braţului înseamnă un control medical, nu un alt set.