Presa de înălţime: Tehnica, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Presa de sus este una dintre puţinele lifturi în care întregul corp lucrează astfel încât o bară să poată termina deasupra capului: Picioarele şi trunchiul susţin structura, umerii şi tricepsul împing. De aceea se descompune atât de uşor de îndată ce greutatea creşte, partea inferioară a spatelui îşi ocupă o funcţie care nu i-a aparţinut niciodată. Iată tehnica pas cu pas, greşelile pe care le vezi în aproape fiecare sală de sport şi numere reale pentru a o încadra într-o săptămână de antrenament.

Ce antrenează de fapt liftul

Principalele motoare sunt capetele din față și laterale ale deltoidului plus tricepsul, cu partea superioară a pieptului și capcanele care contribuie la blocare. Peretele abdominal, gluteul şi erectoarele spinale funcţionează izometric, menţinând coastele şi pelvisul în pivniţă în timp ce sarcina se deplasează. De aceea, versiunea în picioare poartă mai puţină greutate decât cea cu scaun de obicei cu 10 până la 20 la sută mai puţin , dar cere şi construieşte mult mai multă stabilitate a portbagajului.

Setare înainte de prima repetiţie

1. Picioarele la lăţimea şoldului sau puţin mai înguste, degetele de la picioare au fost îndepărtate cu câţiva grade, greutatea răspândită pe tot piciorul.
2. Se prindă cu aproximativ 5-10 cm mai larg decât lățimea umărului. Privit din faţă, antebraţele trebuie să fie vertical la început.
3. Bara se sprijină pe deltele din față și clavicule, nu atârnă în mâinile tale. Încheieturile mâinii plată și în linie cu antebrațul, palmă sub barul mai degrabă decât în spatele lui.
4. Gândul e că e o problemă.
5. Strânge-ţi fesele şi întinde-ţi abdomenul ca şi cum ai aştepta un pumn, şi trage-ţi coastele peste pelvis.

Dacă luaţi bara de pe un suport, puneţi cârligele la înălţimea pieptului, astfel încât să vă dezlegaţi de la o adâncime de 2 până la 3 cm, fără să vă ridicaţi pe degete.

Executarea raportului

1. Respiraţi în burtă şi ţineţi respiraţia în timp ce vorbiţi.
2. Trage-ţi bărbia şi capul înapoi câţiva centimetri pentru a elibera o cale. Bara merge direct sus, pe lângă nas.
3. În momentul în care bara îţi curăţă fruntea, împinge capul şi pieptul înainte, înapoi sub bar.
4. Încuiaţi coturile. În partea de sus urechile se află în faţa braţelor, iar barul, umerii şi mijlocul piciorului se aliniază vertical.
5. Coboară sub control pentru 2 până la 3 secunde la clavicule, expiraţi şi reconstruiţi aparatul.

Cea mai rapidă verificare tehnică este o înregistrare video laterală a unui set. Dacă bara stă în faţa capului în loc să fie deasupra lui, replica nu e terminată şi umărul lucrează la un unghi prost.

Cele mai frecvente erori

Arcuire a spatelui inferior

Cea mai frecventă şi cea mai costisitoare greşeală. În loc ca umărul să ajungă la o flexiune completă, coloana vertebrală se întinde în spate şi corpul devine o bancă înclinată. Soluţia nu e doar mai puţină greutate, ci şi o strângere a glutei prin fiecare repetare şi o pauză de o secundă la blocare. Dacă arc apare numai la a patra repetiție, sarcina este cu un salt prea grea decolează 2,5 până la 5 kg.

Barul care se deplasează în jurul capului tău

Când capul nu se mișcă înapoi, bara trebuie să se arce înainte și apoi în sus. Asta înseamnă o cale mai lungă, mai mult cuplu pe umăr, și aproape întotdeauna un stalp la înălțimea frunții. Forati cu o bara goala de 20 kg, 2 seturi de 10 repetari, lucrand doar la partea de pana la frunte.

Coatele întinse în lateral.

Cu braţele în poziţia T, delta din faţă pierde efectul de levier şi umărul se află în poziţia în care majoritatea oamenilor simt impactul. Păstraţi coatele la aproximativ 30-45 de grade de corpul tău la început.

Încheieturile rupte.

O bară care cade în spatele călcâiului mâinii produce dureri articulare în 2 până la 3 săptămâni. Stabiliţi strângerea astfel încât bara să se ridice peste antebraţ; dacă nu vă simţiţi bine, eliberaţi uşor degetele, dar menţineţi încheietura în poziţie plată.

Presa accidentală de împingere

O mică îndoire a genunchiului la început transformă acest lucru într-un exercițiu diferit. E bine când e planificat, dar dacă apare doar în ultimele două repetiţii, nu a fost un set strict de presă.

Cui îi convine şi cine să aştepte.

Se potriveşte aproape oricui îşi poate ridica braţele deasupra capului fără să se compenseze. Test rapid: stai cu spatele la perete, apasă-ţi spatele şi ridică braţele drepte deasupra capului. Dacă degetele tale mari ating peretele, în timp ce spatele tău rămâne plat, tehnica este disponibilă pentru tine.

• Dacă mâinile nu ajung la perete, petreceţi 6 până la 8 săptămâni pe prese cu haltare neutră şi pe minele terestre, plus 5 minute pe zi de mişcare toracică.
• Dacă aveţi dureri acute la umăr atunci când ridicaţi braţul, nu- l împingeţi apăsaţi cu o înclinare de 30 de grade până se asează.
• Dacă munca dvs. implică o mulțime de muncă suplimentară sau dacă vă desfășurați un sport de aruncare, liftul este util, dar păstrați un volum modest: 6-9 seturi de lucru pe săptămână.

Un program concret

• Începători (0-12 luni): Trei seturi de 5 până la 8 repetări, de două ori pe săptămână. Începeți cu o bară goală de 20 kg sau o bară de antrenament de 10 până la 15 kg. Adăugaţi 1 până la 2,5 kg în fiecare săptămână, în timp ce fiecare reprezentant rămâne curat.
• Intermediar: 4 seturi de 5 până la 6 repetări la 75 până la 82 la sută din maximul tău o dată pe săptămână, plus 3 seturi de 10 până la 12 repetări de dumbbell în a doua zi.
• Rest: 2 până la 3 minute între seturi grele, 60 până la 90 de secunde pentru accesorii.
• Încălzire: 5 minute de muncă generală, apoi 2 seturi de 8 cu bara goală, apoi un set fiecare la 50, 70 şi 85 la sută din greutatea de lucru.

Un indicator de referință realist: Presa de suprafaţă ajunge de obicei la 55 până la 65 la sută din presă de bancă. După 1 până la 2 ani de muncă constantă, 5 repetări cu greutate corporală de 0,6 până la 0,75 ori pentru bărbaţi şi 0,4 până la 0,5 pentru femei este un nivel solid.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în umăr care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni sau care se agravează în ciuda odihnei.
• Durere care te trezeşte noaptea sau te opreşte să dormi pe partea aia.
• Incapacitatea de a ridica activ braţul peste 90 de grade.
• Furnicări, amorțeală sau slăbiciune a strângerii mâinii.
• O durere bruscă ascuţită în timpul unui set, în special cu o senzaţie de explodare.

Versiunea scurtă

• Capul se mişcă înapoi, bara călătoreşte direct pe lângă nas, apoi capul se mişcă înainte sub bar.
• La blocare, bara, umerii și mijlocul piciorului se acumulează vertical; dacă nu, replica este neterminată.
• Glute și abdomen rămân întins pe tot parcursul un spate arcuit înseamnă că sarcina este de 2,5 până la 5 kg prea grea.
• Pentru începători: 3 seturi de 5 până la 8 repetări de două ori pe săptămână, adăugând 1 până la 2,5 kg de fiecare dată.
• Durerea de umăr de peste 2 până la 3 săptămâni, durerea de noapte sau furnicături în braţ aparţin unui medic, nu în următoarea sesiune.