Cât timp durează să înveţi tehnica de agaţă

Stândul la picioare pare simplu: - Daţi-vă jos, ridicaţi-vă. În practică, este o mișcare în care glezna, genunchiul și șoldul trebuie să lucreze împreună, în timp ce coloana vertebrală menține o poziție neutră sub sarcină. De aceea cât timp durează să înveţi" nu are un singur răspuns depinde în întregime de ceea ce consideri ca învăţat.

Ce înseamnă de fapt "învăţat"

Înainte de a număra săptămânile, defineşte ţinta. Pentru cineva care se antrenează în mod recreativ, învățat arată așa:

• 3 seturi de 5 repetiţii cu o bară olimpică goală (20 kg), fără ezitare, fără mers mental prin trepte
• şoldurile coborâţi sub nivelul genunchiului în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne neutră pe tot parcursul
• tocurile rămân pe podea de la prima rep la ultima
• genunchii urmeze peste degetele de la picioare și nu se prăbușesc, chiar și pe rep finală
• Toate cele 5 repetiţii arată identice pe video: Aceeaşi cale de bară, acelaşi tempo, cam 2 secunde pe drumul de jos.

Dacă lipsește una dintre aceste cinci, tehnica nu este terminată indiferent de ceea ce este încărcat pe bară.

Un calendar realist, în etape

Faza 1: modelul de mişcare (13 săptămâni)

Scopul este să-ţi laşi corpul să memoreze traseul fără ca sarcina să-l distorsioneze. În mod concret: 3 sesiuni pe săptămână, 101515 minute fiecare, ghemuieli cu 812 kg, 4 seturi de 8 repetări, 3 secunde în jos și o pauză de 1 secundă la fund. Asta înseamnă 100 de repere de calitate pe săptămână. Majoritatea oamenilor au nevoie de 300-500 de astfel de teste înainte ca modelul să înceteze să fie o listă de verificare conștientă, care se ridică la 3-5 săptămâni.

Faza 2: bară și încărcătură ușoară (38 săptămâni)

Începeţi cu bara goală de 20 kg, 3 seturi de 5, de două sau trei ori pe săptămână. Adaugă 2,5 kg pe sesiune atâta timp cât mișcarea pare neschimbată nu 5 kg, și nu pentru că se simte ușor". La 3 sesiuni pe săptămână, adică 7,5 kg pe lună, deci după şase săptămâni, eşti realist la 506060 kg cu o ghemuire care arată la fel.

Faza 3: tehnica în sarcină reală (366 luni)

Aici știind cum să se agațe se deosebește de știind cum să se agațe cu un bar gol. Odată ce greutatea depăşeşte aproximativ 70/80% din maximul tău, erorile pe care le ascundeai anterior cu forţa brută ies la suprafaţă. Tehnica care rezistă la seturi grele durează de obicei 612 luni în total și undeva între 1.500 și 3.000 de repetări.

Regula de lucru: Tehnica e a ta când arată la fel când eşti obosit, nu doar la primul încălzire.

Ce o accelerează şi ce o încetineşte ?

• Mobilitate glezna. Test: Îngenunchează cu faţa la perete, cu piciorul pe jos, încearcă să atingi peretele cu genunchiul. Dacă piciorul este mai aproape de 10 cm şi genunchiul nu poate ajunge, faceţi 510 minute de antrenament la gleznă zilnic; aşteptaţi- vă o schimbare vizibilă în 48 săptămâni.
• Frecvenţa. Trei sesiuni de 15 minute învaţă mai repede decât o singură sesiune de 45 de minute. Învăţarea motorie recompensează repetarea răspândită, nu volumul aruncat într-o singură zi.
• Proporţii. Femii lungi în raport cu trunchiul înseamnă mai multă înclinare în faţă. Asta e anatomie, nu o greşeală de corectat.
• Înregistrare video. Filmările din faţă şi din lateral la fiecare a treia sesiune scurtează procesul cu săptămâni, pentru că ceea ce se simte şi ceea ce se pare este rar acelaşi lucru.
• Oboseală. Ultimele două repetiţii ale unui set care a eşuat îţi învaţă corpul să funcţioneze prost. În timp ce înveţi, lasă 23 repetiţii în rezervă.

Cele trei greşeli care durează cel mai mult

Genunchii se coboară în

De obicei 2 6 săptămâni. Scăpaţi încărcătura cu 20-30% şi adăugaţi 2 seturi de 15 trepte de bandă laterală înainte de a vă aşezaţi în ghemă.

Pelvisul se încadrează în fund.

412 săptămâni. În primul rând verificaţi dacă nu apare decât după o anumită adâncime dacă este cazul, aşezaţi-vă cu 5 cm mai sus timp de două sau trei săptămâni, apoi coborâţi treptat.

Greutatea se deplasează pe degete de la picioare.

13 săptămâni. Cel mai rapid fix este o pauză de 2 secunde la fund cu greutate ușoară, 4 seturi de 5.

Cum să ştii că ai învăţat-o ?

1. Filmezi 3 seturi de 5 cu o greutate care te provoacă şi fiecare set arată la fel.
2. Poţi să ţii poziţia de jos timp de 3 secunde fără să ridici tocurile sau să-ţi rotunjeşti spatele.
3. Nu te gândeşti la secvenţa te gândeşti la un singur lucru, cum ar fi respiraţia ta.
4. După o pauză de două săptămâni te întorci şi mişcarea e la fel.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul prin durere nu scurtează curba de învăţare. Consultaţi un medic dacă:

• durere în genunchi, şold sau spate durează mai mult de 2 săptămâni şi nu se ameliorează cu odihnă
• simțiți furnicături, amorțeală sau slăbiciune în josul piciorului;
• o articulaţie umfla sau se blochează în timpul mişcării.
• durerea vă trezeşte noaptea sau este prezentă în zilele în care nu vă antrenaţi
• dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală sau o leziune a discului, sau dacă vă ameţeaţi sau leşinati în timpul exercitării fizice

Versiunea scurtă

• Model de bază cu greutate corporală și o greutate ușoară: 13 săptămâni la 3 sesiuni pe săptămână, 101515 minute fiecare.
• Solid 3x5 cu bara goală: 488 săptămâni, adăugând nu mai mult de 2,5 kg pe sesiune.
• Tehnica care supravieţuieşte seturilor grele: 612 luni şi 1.5003,0003.000 de repetiţii.
• Mobilitatea limitată a gleznei este cel mai frecvent blocaj; 510 minute pe zi arată schimbări în 48 săptămâni.
• Filmează-te la fiecare a treia sesiune şi lasă 23 repetiţii în rezervă cât timp încă înveţi.