Lunge Dumbbell: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Lunge-ul cu haltă este unul dintre puţinele exerciţii care întăresc puterea picioarelor şi te obligă să echilibrezi pe un picior în acelaşi timp. Asta face ca e mai greu decât pare, şi mulţi oameni o fac ani de zile cu un defect care bate în linişte partea din faţă a genunchiului. Iată tehnica pas cu pas, greşelile care apar şi numerele concrete pentru programarea ei.

Ce face în realitate încasarea

În poziţia de jos piciorul din faţă poartă aproximativ 60 până la 70 la sută din sarcină. Cuadricepsul şi gluteul piciorului fac cea mai mare parte a muncii, cu adductorii şi stabilizatorii şoldului ţinând lucrurile în linie. Piciorul din spate controlează în principal echilibrul, iar flexorul şoldului de pe partea aia se întinde în acest proces.

Marele avantaj este că este un exerciţiu cu un singur picior. Dacă piciorul stâng face 10 repetări cu 14 kg pe haltă şi cel drept abia face 7 cu aceeaşi greutate, asta e informaţie pe care un barbell nu ţi-ar arăta-o niciodată. O diferenţă mai mare de 10% în repetiţii merită urmărită şi închisă.

Al doilea avantaj este că este mai puţin încărcat coloana vertebrală. Două haltare de 16 kg înseamnă 32 kg în total, mult mai puţină compresie pe partea de jos a spatelui decât un barbell care loveşte picioarele în mod similar.

Tehnica pas cu pas

1. Stai în picioare, cu cârligele la laturi, strângere neutră, braţe relaxate, umerii puţin traşi înapoi. Picioarele sunt la o distanţă de 10-15 cm între ele.
2. Pas înainte de 60 la 90 cm în funcţie de înălţimea ta. Verificarea e simplă: În poziţia de jos ambii genunchi trebuie să stea la aproximativ 90 de grade.
3. Păstraţi picioarele pe două linii paralele, nu una direct după cealaltă ca şi cum aţi merge pe o funie. Asta îţi dă 10-15 cm de bază laterală şi echilibrul se îmbunătăţeşte imediat.
4. Încetul până când genunchiul din spate este la 2 până la 5 cm de podea. Nu bate genunchiul în pământ.
5. Torsul trebuie să fie în poziţie verticală sau înclinat în faţă cu cel mult 10 - 15 grade. Mai multe schimbări de înclinare înainte lucrează la glute, un trunchi vertical la quad.
6. Condu-te înapoi pe tot piciorul din faţă, cu greutatea peste mijlocul piciorului şi pe călcâi, nu peste degete.
7. Tempo: Două secunde în jos, o pauză de jumătate de secundă, o secundă în sus. Privirea în faţă la un punct de 3-4 metri înainte.

Variantele şi când să alegi care

Lunge statice (split squat)

Rămâi în aceeaşi poziţie şi te mişti doar în sus şi în jos. Cel mai uşor de învăţat pentru că nu te re-echilibră la fiecare reprezentare. Începe aici pentru primele 2 până la 3 săptămâni dacă eşti nou la mişcare.

Lunge inversă

Dacă dai un pas înapoi, piciorul din faţă nu se mişcă niciodată. Cea mai blândă versiune pentru partea din faţă a genunchiului, deoarece genunchiul se deplasează mai puţin în faţă. Aceasta este prima alegere dacă genunchiul tău tinde să se plângă.

Înainte şi să mergi în jos .

Ambele cer mai mult echilibru şi mai multă frânare pe măsură ce piciorul aterizează. Lunge-ul de mers pe jos este de obicei executat pe o distanță de 10 până la 20 de metri și este mai mult un instrument de condiționare decât un instrument de forță.

Cele mai frecvente erori

• Pasul prea scurt. Genunchiul din faţă trece bine de degete şi aproape toată presiunea se ridică pe genunchi. Îmbunătățiți treapta cu 15 până la 20 cm.
• Pasul prea lung. Nu poţi să-ţi cobori genunchiul şi simţi o tracţiune în muschi. Mai scurte.
• Genunchiul se prăbuşeşte în interior. Un semn clasic al răpitorilor slabi de şold. Filmaţi-vă din faţă şi din lateral; genunchiul trebuie să se îndrepte peste al doilea şi al treilea deget.
• Prea multă greutate. Dacă vă aruncaţi şoldurile, dacă vă mişcaţi sau dacă vă balansaţi, reduceţi greutatea cu 20 până la 30 la sută.
• Răspunde-mi. Bateţi-vă genunchiul pe podea şi folosiţi rebound-ul săriţi cele mai grele 10 cm din interval.
• Învârte spatele şi se holbează la podea. Torsul se prăbuşeşte în faţă şi sarcina se migrează în partea inferioară a spatelui.

Cui îi convine şi cine trebuie să fie atent.

Este potrivit dacă doriţi să aveţi o forţă a picioarelor fără o sarcină spinării grele, dacă aveţi o diferenţă vizibilă stânga-dreapta, dacă faceţi un sport cu alergare şi schimbări de direcţie sau dacă sunteţi într-un stadiu mai târziu de recuperare şi doriţi o sarcină controlată cu un singur picior.

Aveţi grijă dacă aveţi dureri ascuţite în partea din faţă a genunchiului acum, dacă echilibrul este slab după o accidentare sau dacă o gleznă rigidă vă împiedică să ajungeţi la adâncime maximă. În aceste cazuri, o înălţare inversă sau o înălţare statică ţinând un raft cu o mână, trece de obicei fără simptome.

Cât de mult să facă de fapt

• Începător: de două ori pe săptămână, 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări pe picior, greutate corporală sau manetă de 4 până la 6 kg.
• Intermediar: 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări pe picior, haltere de 12 până la 20 kg.
• Rest: 60 până la 90 de secunde între seturi, fără pauză între picioare dacă respiraţia îţi permite.
• Progresie: Odată ce atingeţi limita maximă a repetării în fiecare setă pentru două sesiuni consecutive, adăugaţi 1 până la 2 kg pe haltă.

Durerea după 24 până la 48 de ore de la primele câteva sesiuni este normală, în special în fese şi coapsele. De obicei, se stabileşte după 2 până la 3 săptămâni de muncă consecventă.

Dacă nu poţi face 8 repetări pe picior fără greutate, cântarele nu sunt problema ta actuală.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere acută în genunchi care durează mai mult de 7 până la 10 zile şi care nu se diminuează atunci când reduceţi sarcina.
• Umflarea, genunchiul care se blochează sau senzaţia că se prăbuşeşte sub tine.
• Durere care te trezeşte noaptea sau apare în repaus.
• Durere sau furnicături în josul piciorului, deoarece sursa poate fi coloana vertebrală, nu genunchiul.
• Durere la nivelul virgii care nu a dispărut în termen de 2 săptămâni.

Versiunea scurtă

• Pasul 60 la 90 cm, ambii genunchi la 90 de grade, genunchiul din spate 2 la 5 cm de podea.
• Picioarele pe două linii paralele la 10-15 cm distanţă, niciodată în picioare.
• Dacă genunchiul se plânge, folosiţi-l pe cel în spate în loc de cel în faţă.
• Începeţi cu 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări pe picior, de două ori pe săptămână, 60 până la 90 de secunde de odihnă.
• Umflarea, blocajul sau durerea de peste 10 zile este un motiv pentru a fi verificat, nu un motiv pentru a antrena mai greu.