- Dumbbell Lunges . - Da . Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Lungiile cu haltare par simple până când ridici greutăţile şi observi genunchiul care se clătină şi trunchiul care se îndoaie în faţă. Asta e o problemă de doză şi tehnică, nu o problemă de talent. Iată cifrele reale: Câte seturi, câte repetiţii, cu ce greutate să încep şi cum să o măresc săptămânal.

Ce antrenează în realitate înjunghia

Piciorul din faţă face cea mai mare parte a muncii: quadriceps și glute, cu hamstrings și adductors păstrați genunchiul de urmărire în linie. Piciorul din spate se echilibrează în timp ce flexorul şoldului se întinde. Pentru că lucrezi cu un picior la un moment dat, încetarea de la o parte la alta dezvăluie rapid diferenţele de forţă. Pentru majoritatea oamenilor, acest decalaj este de 5 până la 15 la sută, şi asta este normal.

Celălalt beneficiu este o mai mică sarcină spinării. Două haltere de 15 kg înseamnă 30 kg în mâini, în timp ce o barbă ar avea nevoie de mult mai mult pentru a da picioarelor aceleași munci. Asta face ca învârtirea să fie o alegere bună când spatele tău nu tolerează ghemuieli grele.

Care varianta sa aleaga

Split squat (lunge static)

Picioarele rămân pe loc şi te mişti doar în sus şi în jos. Cel mai uşor de învăţat, pentru că nu ardeţi energie în echilibru. Aici ar trebui să-ţi petreci primele 4-6 săptămâni.

Lunge inversă

Pas înapoi în loc de înainte. Mai blând pe genunchiul din faţă pentru că nu există frânare ascuţită a greutăţii corpului. Aceasta este varianta pe care aș alege pentru oricine cu un genunchi irascibil.

Lungeuri înainte și mers pe jos

Ambele cer mai mult control şi încărcă mai tare genunchiul din faţă în momentul în care te opreşti. Păstraţi-le până când puteţi face o treime curată de 10 lunguri inversate cu haltare de 12 kg.

Seturi și repetări: Numerele

Reprezentanţii sunt număraţi. pe picior- Nu . Trei seturi de 10 înseamnă 30 de repetiţii la stânga şi 30 la dreapta.

• Primele două luni: 2 până la 3 seturi de 8-10 repetări, de două ori pe săptămână, 90 de secunde de odihnă.
• Creşterea musculară: 3 până la 4 seturi de 8-12 repetări, 90 până la 120 de secunde de odihnă.
• Forţă: 4 seturi de 5-6 repetări cu haltare mai grele, 2 până la 3 minute de odihnă.
• Rezistenţă: 2 până la 3 seturi de lunguri de mers pe jos, 15-20 de paşi pe picior, 60 de secunde de odihnă.

Menţineţi volumul săptămânal la 6 până la 10 seturi dure pe picior. Dacă faceţi şi ghemuire şi apăsare pe picioare în aceeaşi săptămână, reduceţi lungile la 4-6 seturi pe picior. Termină un set când ai 1 sau 2 repetiţii în rezervă, nu când genunchiul începe să se prăbuşească în interior.

Alegerea greutăţii de început

1. Primele două sesiuni fără încărcare: Două seturi de 10 pe picior. Dacă te zbate sau ai nevoie de o mână pe perete, stai acolo încă o săptămână.
2. Apoi luați 2 x 5 kg (femei) sau 2 x 8 kg (bărbați) și faceți 3 seturi de 8.
3. Dacă ultimele două repetări arată identice cu primele două, greutatea este prea uşoară. Adăugaţi 2 kg pe mână în următoarea sesiune.
4. Dacă nu poţi să-ţi ţii trunchiul în picioare în al treilea set, greutatea e prea grea. Luaţi 2 kg pe mână.

Progresie: progresie dublă

Cel mai simplu sistem care funcţionează luni întregi: Blocaţi în interval de 8 până la 12 repetiţii şi trei seturi. După ce ai făcut 12 repetări în toate cele trei seturi, adaugă 2 kg pe dumbbell în următoarea sesiune şi coborî la 8. Apoi urca din nou repetiții.

Iată cum arată pentru un bărbat care începe cu 2 x 8 kg:

1. Săptămâna 1: 3 x 8 cu 8 kg
2. Săptămâna a doua: 3 x 10 cu 8 kg
3. Săptămâna a treia: 3 x 12 cu 8 kg
4. Săptămâna 4: 3 x 8 cu 10 kg
5. Săptămâna 6: 3 x 12 cu 10 kg
6. Săptămâna 8: 3 x 9-10 cu 12 kg

Aceasta înseamnă aproximativ 4 kg de progres în două luni, ceea ce este un ritm realist. Odată ce ai ajuns la 20-24 kg pe mână și manetele devin incomode de ținut, treci la o versiune cu piciorul din spate ridicat sau la un tempo mai lent în loc să urmărești mai mulți kilograme.

Când încărcătura se opreşte, mai ai încă patru pârghii: în jos timp de 3 secunde în loc de 1, pauză de 1 secundă la fund, ridicarea piciorului din față pe o placă de 5 cm pentru o distanță mai mare și reducerea deșertului de la 120 la 75 de secunde.

Greșeli frecvente

• Un pas prea scurt. Dacă piciorul din faţă e prea aproape, totul aterizează pe genunchi. Ţinteşte la aproximativ 70-90 cm în funcţie de înălţime.
• Trunchiul se îndoaie în faţă. Uită-te la un punct de 3 metri în fața ta, nu la podea.
• Se ridică de la genunchi. Coboară-l la 2-3 cm deasupra podelei şi opreşte-l acolo.
• - Nu. - Nu. Două secunde în jos, o secundă în sus.
• Repetări inegale. Întotdeauna începe cu piciorul mai slab şi cap de cel mai puternic la acelaşi număr.

Când să vă consultaţi un medic

Arsurile musculare şi durerile pentru o zi sau două sunt normale. Acestea nu sunt:

• Durere ascuţită în genunchi care te obligă să opreşti un set sau umflături care apar în 24 de ore.
• O senzaţie că genunchiul cedează, sau articulaţia se blochează, aşa că nu poţi îndrepta piciorul.
• Durată durabilă mai mult de două săptămâni care nu se calmează chiar şi după ce reduceţi greutatea şi volumul.
• Durere, dureri care se răspândesc din partea inferioară a spatelui până la picior.
• Dureri la nivelul inghinilor sau şoldurilor cu clicuri şi restricţii de mişcare.

Dacă aţi suferit o intervenţie chirurgicală la genunchi sau şold sau aţi suferit o leziune a ligamentelor, stabiliţi cu un fizioterapeut intervalul de mişcare şi sarcina înainte de a atinge halterele.

Dacă tehnica ta se prăbuşeşte în ultimele două seturi, problema este greutatea, nu puterea ta. Dă-i drumul şi ţine-i pe reperi.

Versiunea scurtă

• Începeţi cu ghemuieli împărţite sau cu lunguri inversate, 2-3 seturi de 8-10 repetări pe picior, de două ori pe săptămână.
• Sarcina de pornire tipică este de 2 x 5 kg pentru femei și de 2 x 8 kg pentru bărbați, cu un genunchi care nu se îndreaptă în interior.
• Progres cu dublă progresie: Urca de la 8 la 12 repetiţii, adaugă 2 kg pe mână, coborâţi înapoi la 8.
• Ţineţi 6 până la 10 seturi dure pe picior pe săptămână şi terminaţi seturile cu 1-2 repetiţii în rezervă.
• Umflarea, genunchiul care cedează, amorţeala sau durerea care durează mai mult de două săptămâni înseamnă un doctor, nu un alt set.