Pregătirea pentru maraton: Ce anume îţi schimbă timpul de sosire ?

Un maraton nu mai e un jumătate de maraton. Majoritatea oamenilor nu se prăbușesc la kilometru 32 din cauza stării fizice, ci pentru că au început prea repede, au mâncat prea puțin în timpul cursei și au adunat săptămânile lor rău luni înainte. Aici sunt numerele, nu discursul de încurajare.

Kilometru parcurs: plictisitor şi nenegociabil.

Dacă scopul este pur și simplu să termine, vrei 405555 km pe săptămână La vârf, se răspândesc pe 45 de piste. Sub 4 ore înseamnă 608080 km. Construiţi după regula de 10%: Dacă săptămâna asta a fost de 40 km, săptămâna viitoare este de 44, nu 55. La fiecare patru săptămâni e o săptămână de scădere, reduce volumul cu 25-30% şi menţine intensitatea.

Un bloc durează 162020 săptămâni. Dacă deja fugiţi. 25-30 km pe săptămână. Începând de la zero, dă-ţi şase luni de alergare consecventă mai întâi, apoi alege o cursă.

Cele trei sesiuni care fac treaba

Pe termen lung

O dată pe săptămână, construcţie de la 16 km la 3032 km. Să mergi peste 32 km nu merită. Beneficiul se calmează şi recuperarea durează trei zile. Fugiţi cu 45 75 secunde pe kilometru mai încet decât maratonul. Pe tot blocul, fă 34 de alergări lungi pe 28 km, iar în cel puțin două dintre ele alergați ultimii 810 km la ritmul obiectiv.

Tempo

20-40 de minute la un ritm pe care l-ai putea menţine o oră într-o cursă. Exemplu: 15 minute de încălzire, 2 x 15 minute de tempo cu 3 minute de jogging uşor între ele, 10 minute de răcire.

Intervale de timp

6 x 800 m sau 5 x 1000 m la viteza de 5 km, cu 233 minute de alergare ușoară între repetări. O dată pe săptămână, şi niciodată în aceeaşi săptămână ca o alergare de 30 km dacă te recuperezi încet.

Restul săptămânii e 23 alergări uşoare de 406060 de minute la un ritm în care poţi vorbi în propoziţii întregi. Regula generală este 80/20: Aproximativ 80% din timpul total e uşor, 20% greu. Rănile vin din transformarea zilelor uşoare în zile moderat de grele.

Forţă: De două ori pe săptămână, 30 de minute.

Luptătorii sărind peste antrenamente de forţă şi apoi se întreabă de ce le doare genunchiul sau achillesul. Două sesiuni scurte pe săptămână, în ziua de după o alergare grea, niciodată în ziua dinaintea unei alergări lungi:

• Scucuială. sau presă pentru picioare: 3 seturi x 68 repetări, folosind o sarcină în cazul în care ar avea două repetări rămas în rezervor
• Călătorie cu corp în România- Nu ! 3 x 8
• Split squat sau lunge- Nu ! 3 x 8 pe picior
• Viţelul creşte, atât pentru genunchiul drept, cât și pentru genunchiul îndoit: 3 x 12 fiecare
• Planșe laterale- Nu ! 3 x 304545 secunde pe parte

Adăugaţi 10 minute de sărituri de două sau trei ori pe săptămână: 3 x 10 sărituri cu greutatea corporală sau 3 x 60 de secunde de sărituri de frânghie. Asta îmbunătățește economia de rulare, ceea ce înseamnă mai puțin oxigen folosit la același ritm.

Combustibil: Motivul real pentru zid.

Stocurile de glicogen durează aproximativ 90-120 minute de funcționare. Tot ce a trecut trebuie înlocuit în mișcare. Obiectivul: 60 90 90 g de carbohidrați pe oră, si antreneaza-ti instinctele asa cum iti antrenezi picioarele: Începând cu 30 g/h pe distanțe lungi și adăugând 101515 g la fiecare două sau trei săptămâni.

Fluid: 400-800 ml pe oră, mai mult în căldură. Dacă transpiri mult şi îţi laşi urme de sare albă pe cămaşă, adaugă 300600600 mg de sodiu pe litru. Micul dejun cu 3 ore înainte de start: 122 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, deci 70140140 g pentru un alergător de 70 kg, de exemplu două felii de pâine cu miere plus o banană. În ultimele două zile înainte de cursă, împingeți carbohidrații la 810 g pe kilogram; veți câștiga 12 kg pe scară deoarece apa se leagă de glicogen, ceea ce este normal și util.

Nimic nou în ziua cursei. Nu gelul, nu băutura, nu pantofii, nu micul dejun.

Pace de curse și de curse

Ultimele trei săptămâni: Volumul minus 20%, apoi minus 40, apoi minus 60 în săptămâna cursei. Păstraţi intensitatea, doar face sesiunile mai scurte. Ultima alergare lungă este de trei săptămâni; ultimele două zile sunt odihnă sau 20 de minute ușoare.

Cea mai frecventă greșeală este să alergi primii 10 km cu 152020 secunde pe kilometru mai repede decât era planificat. Plăteşti pentru asta între kilometrul 30 şi 38, cu dobândă. Fugiţi primii 5 km 510 secunde. mai încet. decât ritmul de gol şi să acopere a doua jumătate la fel de repede ca sau mai repede decât prima. Pentru un obiectiv realist, înmulţi timpul de jumătate de maraton cu 2,1, sau cu 2,152.22,2 dacă acesta este primul tău maraton.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere sau presiune în piept, leşin, ameţeli cu greaţă sau puls neregulat în timpul alergării: Opreşte-te imediat şi verifică-te, nu împinge prin ea.
• Durere specifică la os (fundul femural, piciorul) care se agravează pe măsură ce alergaţi şi vă face să şchiopătaţi: Dacă suspectezi o fractură de stres, opreşte-te să fugi şi fă-mi imagini.
• Urină de culoarea cola după o alergare lungă, cu dureri musculare severe şi umflături: Urgenţă, poate fi rabdomioliză.
• Peste 35 de ani cu primul maraton, plus fumat, hipertensiune arterială, colesterol ridicat sau boală cardiacă familială: Să faci un control şi un test de stres înainte să începi blocul.
• scăderea performanţelor timp de trei săptămâni sau mai mult, oboseală constantă, răceală frecventă sau pierderea menstruaţiei: Verificaţi ferritina, vitamina D şi dacă mâncaţi suficient.

Versiunea scurtă

• 408080 km pe săptămână pe o perioadă de 162020 săptămâni, cu o săptămână de pauze la fiecare a patra săptămână și 10% de pași de construcție.
• O alergare lungă (până la 32 km), un tempo și o sesiune de interval pe săptămână; restul este ușor, 80/20.
• Două sesiuni de 30 de minute pe săptămână: ghemuire, ridicare în picioare, ghemuire în picioare, picioare, scânduri, plus sărituri.
• 60 90 g de carbohidraţi şi 400 800 ml de lichid pe oră, repetat pe alergări lungi, nimic nou în ziua cursei.
• Începeţi primii 5 km cu o viteză mai lentă decât cea ţintită, încetiniţi-vă timp de trei săptămâni şi consultaţi imediat un medic pentru dureri de piept sau dureri osoase.