Antrenamente de forță pentru alergători și fotbaliști
De ce sportul fără greutăţi duce la leziuni, câte sesiuni de forţă pe săptămână şi care exerciţii reduc cele mai multe leziuni ale hamstringului.
Atleţii care ridică picioarele alerg mai repede şi se prăbuşesc mai rar. Nu e vorba de aspect muscular, ci de tendinţele şi muşchii capabili să absoarbă forţa.
Câte sesiuni de forţă
- În sezon: două sesiuni scurte pe săptămână (304040 min), în ziua de după un meci sau înainte de o zi uşoară.
- În afara sezonului: trei sesiuni, sarcini mai grele aici este construita baza.
Exerciţiile cu cea mai mare câştigătoare
- Curl nordic al coapselor cel mai bine dovedit exerciţiu pentru reducerea leziunilor de tendon (cu până la 50% mai puţine în studii). 2 × 46 coborâri lente.
- Scucui sau squat bulgar split 3 × 58.
- Călătorie cu greutate ridicată sau greutate ridicată românească 3 × 5.
- Viţelul creşte tendonului lui Ahile îi place sarcina. 3 x 10.
- Scăpături și aterizare (pliometrie) 3 × 5, numai în stare proaspătă.
Unde se potriveşte în săptămână
Niciodată o sesiune de forţă grea cu o zi înainte de un meci. Dacă joci sâmbătă: Luni şi miercuri, activarea luminii vineri.
Cardio şi greutăţi în aceeaşi zi.
Dacă trebuie să faci ambele, fă-ţi prioritatea mai întâi. Ridicarea înainte de alergare favorizează puterea; alergarea înainte de ridicare favorizează rezistența. O pauză de 6 ore este ideală.
Greșeli frecvente
- Doar întinderi şi "prehab" fără sarcină. muşchii nu devin mai puternici din cauza întinderii.
- Antrenament până la eșec în sezon că oboseala apare pe teren.
- Săriţi peste munca cu un singur picior. Sportul se face pe un picior.
Versiunea scurtă
- Două sesiuni de forţă pe săptămână în sezon, trei în afara sezonului.
- Curl-ul nordic este cea mai bună asigurare împotriva leziunilor la tendon.
- Nu te antrena niciodată cu greu cu o zi înainte de un meci.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
