CrossFit vs. o sala de sport obişnuită: Ce anume îţi schimbă rezultatele?

CrossFit şi sala de sport obişnuită sunt de obicei încadrate ca două tabere opuse, dar diferenţele reale se rezumă la trei lucruri: cum este structurată sesiunea, cât timp te odihneşti între seturi şi ce foloseşti pentru a măsura progresul. Amândoi construi forţă şi condiţionare, doar într-o ordine diferită de prioritate. Aici este diferenţa în numere, fără discuţii vagi.

Cum arată într-adevăr o singură sesiune

Într-o sală de sport obişnuită faci 4-6 exerciţii pe sesiune, 3-4 seturi de lucru fiecare, de obicei 6-12 repetiţii. Restul între seturi este de 2 până la 3 minute în cazul ridicărilor mari (cușcătură, ridicare în jos, apăsare pe bancă) și de 60 până la 90 de secunde în cazul lucrărilor de izolare. Sesiunea durează 45 până la 75 de minute, iar o mare parte din ea o petreci stând şi recuperându-te.

O clasă de CrossFit este de 60 de minute fixe, împărţite cam aşa: 10 până la 15 minute de încălzire şi mişcare, 15 până la 20 de minute de tehnică sau bloc de forţă (să spunem 5 seturi de 3 agaţă în faţă la 75 până la 80 la sută din maximul unei repetiţii), apoi 8 până la 20 de minute de WOD unde odihna este redusă la minim. Un grup de 8 până la 15 persoane face acelaşi antrenament în timp ce antrenorul evaluează sarcinile şi mişcările.

Progres: Ce măsuraţi de fapt ?

În sala de sport măsura este încărcat, și este brutal clar. Un ritm realist pentru cineva de la 6 la 12 luni în: +2,5 kg în cazul lifturilor de suprafață a corpului la fiecare a doua sau a treia săptămână și +5 kg pe ghemuire şi ridicare în greutate o dată pe lună. Pentru creşterea musculară, urmăriţi 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, împărţite în două sesiuni pentru acel grup.

În CrossFit măsura este timpul sau rundele. Dacă o WOD a durat 14 minute acum opt săptămâni şi acum durează 11 minute şi 30 de secunde la aceleaşi sarcini, acesta este un progres real. Dezavantajul este că prea multe variabile se deplasează simultan (tehnica, respiraţia, ritmul), deci este mai greu de ştiut dacă o persoană este în stare să se deplaseze în mod normal. Ce să fac ? îmbunătăţită.

Costul de condiționare și de calorii

O WOD tipică de 12 până la 15 minute ţine ritmul cardiac la 85 până la 95% din maxim pentru aproape tot. Costul de energie este de aproximativ 400-600 kcal pe oră pentru o persoană de 80 kg. Antrenamentul de forţă clasic cu odihnă completă arde 250-400 de calorii pe oră, iar ritmul cardiac este de 60-75% din maxim pentru cea mai mare parte a sesiunii.

Ideea practică: Dacă rezistenţa este scopul tău, sala de sport nu te va ajuta singură. Trebuie să adăugaţi 2-3 sesiuni de cardio pe săptămână, 20-40 de minute fiecare. CrossFit se ocupă de asta automat, cu preţul unui control mai redus asupra oboselii.

Răni: unde se întâmplă de fapt

Cercetările au plasat ambele într-o gamă similară: Aproximativ 2 până la 4 leziuni la 1000 de ore de antrenament în CrossFit, şi 1 până la 3 la 1000 de ore în antrenamentul de forţă clasic. Localităţile obişnuite sunt umărul (lucruri de suprafaţă, mişcări cu picior, mişcări musculare), partea inferioară a spatelui (înălţarea de picioare în timp ce eşti obosit) şi genunchiul.

Diferenţa principală nu este exerciţiile, ci oboseala. Când te antrenezi împotriva unui ceas, tehnica ta începe să se descompună în ultimele 3 până la 4 minute ale WOD, care este exact atunci când te miști cel mai repede. O odihnă de 3 minute în sala de sport te protejează de asta, dar nici nu te învaţă să te mişti bine când eşti obosit.

Cine ar trebui să aleagă ce

• Pentru începători: Să petrecem primele 8-12 săptămâni cu tehnica şi forţa de bază fără cronometru. Asta e valabil în orice caz.
• Scopul este masa musculara: - 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, plus 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
• Scopul este fitness general şi te lupţi să te împingi singur: CrossFit de 3 ori pe săptămână rezolvă atât structura cât şi motivaţia.
• Vânătoare de sânge: sala de sport vă oferă mai mult control, deoarece setarea ritmului și puteți renunța pur și simplu la mișcarea de problemă.
• Mai puțin de 4 ore pe săptămână: CrossFit pune puterea şi condiţionarea în aceeaşi oră.

O săptămână de eșantion dacă vrei ambele.

1. Luni: forţa corpului inferior. Scucarea 4x5, ridicarea morţii româneşti 3x8, treceri 3x10 pe picior.
2. Miercuri: Cursul de CrossFit, dar să alerg la WOD cu 80% efort mai degrabă decât la eşec.
3. Vineri: forţa corpului superior. Presa de bancă 4x5, rânduri 4x8, trage-up 3 seturi oprirea 2 repetiții lipsă de eșec.
4. Sâmbătă: Clasă CrossFit, sau 30 de minute de vâslit şi ciclism în 1 minut greu, 2 minute intervale ușoare.

Când să vă consultaţi un medic

Nu trebuie să aştepţi.

• Durere articulară care durează mai mult de 2 săptămâni sau care se agravează de la o sesiune la alta.
• amorţeală, furnicături sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie neobişnuite, ameţeli sau leşinuri în timpul efortului.
• Un muşchi extrem de umflat şi dureros plus urină neagră 12-48 de ore după o sesiune foarte dureroasă. Poate fi rabdomioliza şi are nevoie de îngrijiri urgente.
• Înainte să începi: dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi făcut exerciţii fizice de ani de zile, sau aveţi tensiune arterială peste 140/90, diabet sau antecedente familiale de boli de inimă.

Versiunea scurtă

• Diferenţa principală este odihna: 2 până la 3 minute în sala de sport, aproape niciuna în WOD. Tot restul urmează de la asta.
• Sala de sport construieşte o forţă maximă şi un muschi mai bun pentru că sarcina este măsurată şi creşte pe un plan.
• CrossFit creşte rezistenţa şi arde 400-600 de calorii pe oră, dar îţi dă mai puţin control asupra oboselii şi tehnicii.
• Riscul de leziuni este comparabil în ambele cazuri (1-4 la 1000 de ore); umerii şi partea inferioară a spatelui sunt cele mai expuse.
• Petrece primele 8 până la 12 săptămâni fără cronometru, oricare ar fi drumul pe care îl alegi.