Curl nordic: Ce face, cum se face şi pentru cine se plăteşte

Ce face curl-ul nordic pentru coapsa, cum să-l faci pas cu pas, cum să-l reduci şi câte seturi pe săptămână au sens.

Curl-ul nordic este exerciţiul în care te îngenunchezi, cineva (sau ceva) îţi înţeapă gleznele şi te cobori în faţă cât de încet poţi, atâta timp cât îţi rezistă cocoşele. Pare trivial până nu încerci: Majoritatea oamenilor se prăbuşesc pe podea undeva la 20-30 de grade la prima încercare. Iată ce antrenează, cum să o facă corect, cum să o scală și cine ar trebui să o păstreze în program.

Ce face

Curl nordic este în primul rând un excentrică exerciţiu: Muşchiul produce forţă în timp ce se întinde în loc să se scurteze. Acesta este modul exact în care hamstrings de obicei rup faza de swing târziu de un sprint, atunci când biceps femoris frânează pentru a opri tibia. De aceea, exerciţiul apare cel mai des în sporturile care implică alergarea cu viteză maximă.

Trei lucruri care sunt măsurate în cercetare şi îmbunătăţite destul de sigur:

Rezistenţa flexorului excentric al genunchiului creşte. 1525%25% după 610 săptămâni de muncă consecventă.
Lungimea fasciculara a bicepsului femurului creşte aproximativ 1020%20% în aceeași perioadă; un fascicul mai lung tolerează mai bine întinderea sub sarcină.
În sporturile de echipă, programele nordice sunt asociate cu: cam la jumătate . leziuni ale hamstring dar numai în echipe care se supun protocolului. Renunţă la exerciţii şi efectul se estompează în câteva săptămâni.

Ce face curl nordic Nu , nu . să faci: nu antrenează hamstringurile în rolul lor de extindere a şoldului. Pentru asta, tot ai nevoie de greutăţi româneşti, de mişcări de şold sau de bună dimineaţă. Nordic este o adăugare, nu o înlocuire.

Tehnica, pas cu pas.

Îngenunchează pe un covor sau pe un prosop împăturit. Genunchii la şold, degetele de la picioare fie plate, fie întinse, oricare se simte mai bine.
Ancraţi gleznele: Un partener apasă pe picioarele inferioare chiar deasupra tocurilorNu picioarele. În timpul antrenamentului, le legă sub o bară încărcată cu cel puțin 60 kg sau sub o mașină fixă.
Pune-ţi corpul într-o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Coapsele rămân întins tot timpul; plierea la șold este cea mai frecventă greșeală și o transformă într-o mișcare mult mai ușoară.
Mai jos înainte . sub control timp de 35 secunde., până la punctul în care o pierzi. Trunchiul e rigid, bărbia uşor închisă.
Când cedezi, te bagi în poziţia de împins. Ţine-ţi mâinile pregătite pentru toată coborârea nu aştepta ultima clipă.
Împingeţi cu braţele cât de mult aveţi nevoie şi trageţi restul cu coşurile. Calea spre sus nu este partea pe care o iei la eșec; ea există doar pentru a te reseta.

Cum să-l scală dacă te aruncă imediat

Dacă prima încercare se termină la 20 de grade, este normal şi nu este un motiv să renunţi la exerciţiu. Regresia, de la cea mai uşoară la cea mai grea:

Captura ridicată: să se aşeze pe o bancă sau pe o cutie de 406060 cm înălţime, apoi să se reducă înălţimea cu 10 cm la fiecare 23 săptămâni.
Bandă de rezistență: Anchurat deasupra ta şi închis în buclă peste piept, elimină 10 kg20 kg de rezistenţă exact acolo unde mişcarea este cea mai grea.
Intervalul parțial: Fă doar primele 30 de grade sub control complet, apoi împinge înapoi. Cinci repetiţii curate la jumătate de distanţă au învins trei căderi necontrolate.
Contraponderă: Ţineţi o placă de 5 kg la piept şi întindeţi braţele înainte pe măsură ce devine greu mişcarea centrului de masă scurtează pârghia.

Versiunea avansată merge în altă parte: o placă de 5 kg20 kg ținută la piept în întregime sau un curl cu rasă, în care şoldul se apleacă sub control în drumul spre jos și se întinde în drumul spre spate.

Cât de mult şi cât de des

Acest exerciţiu are un cost neobişnuit de mare de durere. Fiţi precauţi în primele 2-3 săptămâni:

Săptămâna 1: 2 seturi × 3 repetări, o dată pe săptămână.
Săptămâna 23: 2 seturi × 455 repetări, de două ori pe săptămână.
Începând cu săptămâna 4: 3 seturi × 566 repetări, pentru un total săptămânal de 243030 repetări. Acesta este plafonul practic pentru majoritatea oamenilor.

Odihneşte-te 90-120 secunde între seturi. Pune-le. la sfârşitul În cazul în care nu se efectuează o sesiune de alergare în partea inferioară a corpului sau într-o zi în care nu se desfăşoară un sprint, deoarece munca excentrică lasă coapsa slăbită timp de 2448 ore. Dacă alergi repede, lasă cel puţin 48 de ore între Nordics şi sprint.

Dacă nu poţi coborî scările în mod normal a doua zi, ultima sesiune a fost prea multă. Taie volumul, nu exerciţiul.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Merită.

Oricine alerga: fotbal, baschet, handball, atletism, alergare recreativă cu intervale.
Orice persoană cu o tulpină anterioră a hamstringului; riscul de rănire este cel mai mare în primele 81212 săptămâni de la reîntoarcerea la antrenament.
Ridicatori care se agaţă şi ridică mult dar nu au nimic care să îndoiască genunchiul sub sarcină.

Nu merită, cel puţin nu acum.

Cu o tulpină acută aşteptaţi lumina verde de la un fizioterapeut.
Dacă vă doare partea din faţă a genunchiului atunci când vă închinaţi: Încercaţi să împachetaţi cu 2 3 cm mai gros şi dacă încă vă doare, înlocuiţi-vă cu o mişcare de înfăşurare a picioarelor cu o fază de coborâre de 4 secunde.
În săptămâna dinaintea unei competiţii sau a unui test de viteză; în general, ultima sesiune nordică dură trebuie să fie în afara de 57 zile.

Când să vă consultaţi un medic

Exerciţiul este sigur, dar hamstrings poate reacţiona rău. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

dacă simţiţi o durere bruscă şi ascuţită, cu senzaţie de zgârietură sau rupere, urmată de vânătăi pe partea din spate a coapsei;
durerea nu dispare după 710 zile de odihnă relativă;
dacă aveţi amorţeală sau furnicături în josul piciorului sau dureri adânci sub oasele de aşezare care se agravează odată cu aşezarea;
genunchiul se umflă în decurs de 24 de ore sau nu puteţi îndrepta complet piciorul.

Versiunea scurtă

Curl-ul nordic este o formă de flexori excentrici de genunchi; se plăteşte cel mai mult pentru cei care alergă rapid şi pentru oricine are o tulpină a hamstringului în trecut.
Elemente esențiale ale tehnicii: Coapsele întindute, 3 5 secunde de coborâre, mâinile gata să te prindă.
Nu poţi să faci o singură replică? Foloseşte o bandă sau o cutie de 406060 cm pentru a te prinde.
Doza: Începe cu 2×3 o dată pe săptămână, creşte la 3×56 de două ori pe săptămână, timp de o lună, şi ţine 48 de ore între Nordics şi sprint.
Nu înlocuiește greutățile românești sau greutățile de șold se află alături de ele, nu în locul lor.