De ce nu ar trebui să exercitaţi abdomenul în fiecare zi

De ce antrenamentele abdominale zilnice îţi blochează progresul, câte sesiuni pe săptămână funcţionează de fapt şi un plan concret cu seturi, repetiţii, odihnă şi numere de grăsimi corporale.

Dacă faci 100 de sit-up-uri în fiecare dimineaţă şi nu vezi nicio diferenţă după două luni, problema nu este că faci prea puţine. Abdominalii urmează aceleaşi reguli ca pieptul, spatele sau picioarele: Le încărcați, le deteriorezi fibrele, și apoi au nevoie de timp pentru a se recupera și a deveni mai puternic. Dacă faci aceeaşi mişcare zilnic, de obicei îţi faci gâtul rigid, flexorii şoldului obosiţi şi nu vezi nicio schimbare.

Abdominalii sunt un muşchi ca oricare altul.

Vechea poveste spune că partea mijlocie este specială, că este plină de fibre care se contrac încet şi, prin urmare, are nevoie de muncă zilnică. Analizele de fibre arată că rectus abdominis e cam pe jumătate lent şi jumătate rapid, o compoziţie aproape de quadriceps. Logica recuperării este următoarea: După o muncă reală, are nevoie de 24-48 ore să mă întorc.

Exercitati-l sapte zile pe saptamana si veti lucra permanent un muschi obosit. Calitatea mișcării scade, începeți să vă trageți capul cu mâinile și să vă agitați trunchiul, și nu ajungeți niciodată la sarcina care conduce adaptarea.

200 de repetiţii e un obicei, nu un antrenament.

Dacă poţi face 50 de sit-up fără să te opreşti, asta îţi spune un lucru: Rezistenţa e prea mică pentru a construi ceva. Regula care se aplică pentru ghemuire se aplică şi aici. Dacă vrei un perete abdominal mai gros, mai puternic, creşti sarcina în timp în loc să adaugi repetări pentru totdeauna.

În practică: În loc de 3 seturi de 40 de strângeri, faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări împotriva rezistenţei care te opreşte cu adevărat. Această rezistenţă poate fi o placă de 5-10 kg pe piept, un cablu, un suport de picioare sau o roată abdominală. Odată ce 12 repetiţii se simt uşoare, adaugă 2 până la 2,5 kilograme şi coborî înapoi la 8.

Sit-up-urile nu ard grăsimea din burtă.

E cea mai scumpă neînţelegere din sala de sport. O sută de sit-up-uri ard cam. 5 până la 10 calorii- Nu . Un kilogram de grăsime conţine aproximativ 7.700 de calorii. Pentru a arde acel kilogram doar prin sit-up-uri ai avea nevoie de aproximativ 100.000 de repetări, și numai dacă nu ai mâncat o singură mușcătură în plus.

Corpul nu decide de unde să extragă grăsimea pe baza musculaturii dureroase. Abdominale devin vizibile la aproximativ 10 - 14% grăsime corporală la bărbaţi şi 18-22 la sută la femei, şi care este un loc de muncă pentru aportul de alimente şi activitatea totală. În mod concret: un deficit de 300-500 de calorii pe zi produce 0,3 - 0,5 kg de pierdere pe săptămână, cu 1,6 - 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 130-175 de grame de proteine pe zi.

Cât de mult este de fapt suficient

2 până la 3 sesiuni abdominale pe săptămână, cu cel puţin 48 de ore de la un eveniment la altul.
10 până la 15 minute la fiecare sesiune, fixate la sfârşitul antrenamentului principal.
3 până la 4 exerciţii, 2 până la 3 seturi fiecare.
Lucrarea dinamică: 8 până la 15 repetări- Nu . Cu o capacitate de încărcare de peste 100 W 20-45 secunde- Nu .
Rest între seturi: 60 până la 90 de secunde.

O plancă de cinci minute nu este antrenament, este rezistenţă de dragul ei. Odată ce poţi ţine 60 de secunde în mod curat, treci la o variaţie mai dură în loc să adaugi timp.

O săptămână de eșantionare

Luni: genunchiul atârnat ridică 3 x 10, scândură 3 x 30 secunde, scândură laterală 2 x 25 secunde pe parte.
Miercuri: Nu faceţi ab ab ab direct (piciori, spate, orice spune planul).
Joi: Cable crunch 3 x 10, insectă moartă 3 x 8 pe parte, pallof press 2 x 12 pe parte.
Sâmbătă: Ab roată de desfășurare 3 x 8, portbagaj 3 x 30 metri, tablă laterală 2 x 30 secunde pe parte.

Gât, partea inferioară a spatelui și calitatea mișcării

Când abdomenul oboseşte, alţi muşchi preiau sarcina. De obicei gâtul, pentru că mâinile trage capul spre genunchi, și flexorii șoldului, pentru că după un anumit punct în o poziție completă fac cea mai mare parte a muncii. Rezultatul este un gât dureros şi o coastă strânsă, cu abdomenul abia implicat.

De asemenea, flexiunea spinării nu este liberă. Laboratoarele de laborator arată că discurile tolerează mii de cicluri de îndoire prost, deci dacă faci 200 de repetări pe zi ai acumulat 6.000 de cicluri identice într-o lună. De aceea fiecare plan ar trebui să includă exerciţii în care coloana vertebrală rezistă mişcării în loc să se aplece: scânduri, scânduri laterale, prese de pallof, caroserii cu un singur braț.

Dacă a doua zi simţi mai mult flexorii gâtului şi şoldului decât abdomenul, problema nu e numărul de repetiţii, ci execuţia.

Când să vă consultaţi un medic

Cele mai multe plângeri de secţiune mijlocie se curăţă cu câteva zile libere şi o reparaţie tehnică. Verificaţi-vă dacă observaţi oricare dintre următoarele:

Durere în partea inferioară a spatelui mai mare de 2 săptămâni sau înrăutăţirea de zi cu zi.
Durere care se răspândeşte în josul piciorului, ace şi ace sau slăbiciune în picior.
Pierderea controlului vezicii urinare sau intestinal, sau amorţeală în zona şacii. E o urgenţă.
O umflătură vizibilă în abdomen sau în zona inghinală care apare atunci când te forţezi, care poate fi o hernie.
O distanţă între muşchii abdominali mai mare decât 2 degete. după sarcină, sau o creastă care apare când te întinde.
Dureri abdominale cu febră, vărsături sau sânge în scaun.

Versiunea scurtă

Abdomenul se recuperează în 24 până la 48 de ore ca orice alt muşchi, aşa că 2 până la 3 sesiuni pe săptămână sunt suficiente.
Trei seturi de 8-12 repetiţii încărcate înving 300 de repetiţii neîncărcate.
O sută de sit-up-uri înseamnă 5 până la 10 calorii; grăsimea din burtă duce la un deficit de 300 până la 500 de calorii pe zi.
După 60 de secunde, faceţi planca mai tare în loc de mai lungă.
Durerea de gât şi şold înseamnă executare proastă; durerea sau amorţimea picioarelor înseamnă consultarea unui medic.