Podul Glute: Forma corectă, greşelile frecvente şi la cine se potriveşte

Podul gluteal este unul dintre puţinele exerciţii pe care le poţi face pe podea, fără echipament, şi totuşi obţii ceva după un an de antrenament. Problema e că majoritatea oamenilor se grăbesc şi conduc cu spatele în loc de fese, apoi se întreabă de ce nu simt nimic. Iată cum arată dacă este făcută corect, ce se întâmplă de obicei greşit şi cât de mult ai nevoie de ea.

Ce antrenează de fapt podul gluteal

Mişcarea este extinderea şoldului: Deschiderea unghiului dintre trunchiul si coapsa. Cel mai important este gluteus maximus, cu ajutorul hamstringurilor și, într-o măsură mai mică, al adductorilor. Peretele abdominal funcţionează izometric, împiedicând pelvisul să se răstoarne într-un arc exagerat pe măsură ce şoldurile se ridică.

Spre deosebire de ghemuirea şi ridicarea în jos, greutatea este cea mai mare în momentul în care şoldul este întins. Asta contează, pentru că extinderea completă este exact acolo unde majoritatea oamenilor au cel mai puțin control. Stând jos opt ore pe zi scurtează flexorii şoldului, aşa că rareori ajungi la acest nivel, chiar dacă faci câteva mii de paşi pe zi.

Pas cu pas .

1. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiti, picioarele pe podea la lăţimea şoldului. Ţine-ţi tocurile. 15 până la 20 cm De la fese, destul de aproape încât să le atingă cu vârful degetelor.
2. Puneţi picioarele drept înainte sau întoarceţi-le uşor în faţă, până la 15 grade. Degetele nu se întorc niciodată în interior.
3. Înainte de a te mişca, expiră-ţi respiraţia şi trage-ţi coastele în jos spre pelvis. Spatele inferior trebuie să se aşeze mai aproape de podea, nu să rămână arcuit.
4. Condu-te pe tocuri şi ridică şoldurile până când genunchiul, şoldul şi umerii formează o linie dreaptă. Nu mai sus.
5. În partea de sus, strângeţi-vă fesele şi ţineţi-le. 1 până la 2 secunde- Nu . Umerii, omoplatele şi capul stau pe podea, bărbia uşor încolţită.
6. Mai jos sub control peste 2 până la 3 secunde.- Nu . Coapsele pot atinge, dar nu te relaxa; du-te direct în următoarea rep.

Un tempo care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: 1 secundă sus, 2 secunde întrerupt în partea de sus, 3 secunde în jos. Un set de 12 repetări durează apoi aproximativ 70 de secunde, timp suficient pentru ca muşchiul să lucreze.

Greşelile comune

Împinge prin degete de la picioare

Dacă depui greutatea în faţă pe bilă, tendonurile tendine se ocupă de ele, de unde apar şi cele mai multe crampe. Verifică uşor: Încercaţi să ridicaţi degetele de la podea. Dacă nu poţi, greutatea ta e prea în faţă.

Mergând prea sus în vârf

Cea mai comună greşeală. Oamenii împing şoldurile cât mai sus pot, şi în loc de extinderea şoldului obţin hiper-extindere lombară. Linia genunchiului-câie-umăr este tavanul, nu punctul de plecare.

Picioarele prea departe de fese.

Cu tocurile la 40 cm distanţă, genunchiul nu se poate îndoaie suficient şi munca se mută în coapsele. Prea aproape, şi încărcătura se deplasează în quad şi genunchi. Stai în fereastra de 15-20 cm.

Viteza în loc de strângere

20 de repetiţii în 15 secunde e cardio, nu antrenament gluteal. 12 repetiţii lente înving 25 de repetiţii rapide de fiecare dată.

Genunchii se încadrează în interior

Dacă genunchii se îndreaptă unul spre celălalt, adductorii vor prinde slabiciunea. Gândiţi-vă să apăsaţi genunchii încet spre exterior tot timpul, fără să vă rostogoliţi pe marginea exterioară a picioarelor.

Dacă spatele tău e dureros a doua zi în loc de glute, nu ţi-ai făcut un pod gluteal. Ai făcut o extensie de spate neglijentă.

Cui îi convine .

• Începători care nu pot sta în ghemuire în mod curat încă, pentru că învață mişcarea şoldului fără să se încărce coloana vertebrală.
• Oamenii care stau 6 până la 10 ore pe zi şi să simţi strânsă partea din faţă a şoldului.
• Cursanți și cicliști ale căror gluteni sunt leneşi în comparaţie cu cei de la quad.
• Oricine se întoarce după o concediere. sau după terminarea terapiei fizice, ca pas înainte de împingerile de şold şi de ridicarea corpului.
• Femeile însărcinate și postpartum, după ce aţi discutat cu un medic sau cu un fizioterapeut.

Nu e suficient pentru cineva care are deja 100 kg. În acel moment e doar o încălzire, nu o muncă principală.

Cât de mult, şi cum să progreseze

1. Săptămâna 1 3: 3 seturi de 121515 repetări la greutatea corporală, 23 ori pe săptămână, 60 de secunde de odihnă.
2. Săptămâna 46: adăugaţi o reţinere de 3 secunde în partea de sus, 3 seturi de 1012.12.
3. Săptămâna 79: un picior, 3 seturi de 81010 pe parte. E un salt mai mare decât pare.
4. Începând cu săptămâna 10: o manetă sau o placă peste șolduri, 15-40 kg, 344 seturi de 812,12, 90 de secunde de odihnă. Pune un prosop sau un tampon sub bar.

Odată ce poţi face 20 de repetiţii curate cu o reţinere de 2 secunde, nu mai adăuga repetiţii. Adaugă greutate sau schimbă la un singur picior în loc.

Când să vă consultaţi un medic

Puntea gluteală e un exerciţiu blând, dar nu e răspunsul la orice durere. Consultaţi un medic dacă:

• durerea de spate se răspândește în jos pe picior sub genunchi, cu furnicături sau slăbiciune a picioarelor;
• durerea la nivelul inghinelor sau şoldurilor durează mai mult de 3 săptămâni şi nu se ameliorează cu odihna;
• obţii click-uri ascuţite şi dureroase în şold, în loc de spargeri nedureroase;
• dacă aveţi modificări ale controlului vezicii urinare sau amorţeală în zona şacii;
• aţi suferit recent o intervenţie chirurgicală la şold, coloană sau pelvină sau sunteţi gravidă cu orice complicaţii.

Versiunea scurtă

• Calcanul este la 152020 cm de glut, traversează călcâiele, degetele de la picioare trebuie să se ridice liber.
• Opriţi-vă la linia genunchiului-şoldului; nu împingeţi şoldurile dincolo de ea.
• Folosiţi un tempo de 123 secunde; 12 repetiţii lente valorează mai mult decât 25 rapide.
• Începe cu 3 x 121515 la greutatea corporală, 23 ori pe săptămână, apoi mergi cu un singur picior înainte de a adăuga greutate.
• Dacă spatele tău lucrează în loc de fese, reduceţi înălţimea şi scurtaţi distanţa; dacă durerea se răspândeşte în josul piciorului, consultaţi un medic.