Leg Curl: Forma corectă, greşelile frecvente şi la cine se potriveşte

Curl-ul este una dintre puţinele mașini care face exact ceea ce spune numele său: își îndoaie genunchiul împotriva rezistenței și încărcă direct ischiostringii. De aceea se iroseşte: Oamenii o pun la capătul unei sesiuni, o bat trei seturi rapide, în timp ce îşi învârt tot corpul în ea şi pleacă. Iată cum să obţii de ce este de fapt maşina.

Ce antrenează de fapt curlingul picioarelor

Coastele sunt trei muşchi: biceps femoris (cu un cap lung și scurt), semitendinos și semimembranos. Toate, cu excepţia capului scurt al bicepsului femoral, traversează două articulaţii şoldul şi genunchiul aşa că fac două sarcini: Întinde şoldul şi îndoaie genunchiul. Picioarele se învârtesc . numai flexiune a genunchiului- Nu . Asta contează din două motive. În primul rând, capul scurt al bicepsului femoral traversează doar genunchiul, astfel încât abia se poate încărca de greutățile românești sau de bună dimineață curbarea picioarelor este singurul instrument pentru ea. În al doilea rând, curl piciorul face Nu , nu . înlocuieşte lucrările cu şerveţelul şoldului. Dacă buclele sunt singurul tău exerciţiu de hamstring, jumătate din muncă lipseşte.

Trei variante şi diferenţele lor

Curl picioarele în poziție de ședere menţine şoldul flexat la aproximativ 90 de grade, ceea ce pune hamstrings pe întindere înainte de a începe. Încărcarea unui muşchi în poziţia întinsă se plăteşte bine pentru creştere, aşa că dacă alegeţi doar o variantă, alegeţi-o pe asta.

Curl picioarele de culcare Păstrează şoldul aproape drept, astfel încât muşchiul începe mai scurt şi partea cea mai grea vine în apropierea vârfului rep. Nu este un exerciţiu mai rău accentuează doar o parte diferită a curbei.

Curl cu un singur picior în picioare este cea mai bună alegere atunci când un picior este clar mai slab sau te întorci de la o leziune. Lucrezi pe o parte la un moment dat și decalajul apare imediat o diferență de 15 până la 20% în repetiții între stânga și dreapta este obișnuită.

Tehnica pas cu pas

1. Aranjează maşina astfel încât pivotul să se alinieze cu mijlocul genunchiului. Dacă padul este prea sus sau prea jos cu 3 sau 4 cm, sarcina se transferă pe coapsa şi articulaţia în loc de muşchi.
2. Puneţi podul inferior chiar deasupra tendoanului lui Ahile, nu deasupra lui. În versiunea cu scaun, strângeţi suportul coapsei suficient de tare încât şoldul să nu poată fi ridicat. Dacă genunchiul tău se deplasează în faţă în timpul setului, este prea slăbit.
3. Ţineţi pelvisul şi partea inferioară a spatelui apăsaţi în patul sau scaunul. În versiunea mincinoasă, împingeţi deliberat şoldurile în jos pe bancă.
4. Trageţi-vă toc înspre fese sub control, în jurul valorii de 1 secundă pe drum în sus. Du-te cât de departe poţi fără să-ţi ridici pelvisul.
5. Mai jos pentru 2 până la 3 secunde.- Nu . Excentric este în cazul în care cea mai mare parte a beneficiului trăiește, și este exact partea majoritatea oamenilor doar renunță.
6. Îndreptaţi piciorul aproape complet în partea de jos, dar nu lăsaţi tensiunea să dispară complet. Opreşte-te la câteva grade de blocare şi încearcă următoarea repetiţie.

Cele mai frecvente erori

• Ridicând şoldurile. Când pelvisul se desprinde de pad, spatele tău preia controlul şi muşchiul lucrează pe o distanţă mai scurtă. E cel mai clar semn că încărcătura e prea grea.
• Prea multă greutate, jumătate de rep. Dacă nu poţi să-ţi aduci tocurile măcar la jumătatea glutelor, scoate una sau două farfurii.
• Mă masturbam de la început. Dacă te zgârie cu braţele sau te dai la prima replică, se transferă sarcina de la muşchi la tendoanele din spatele genunchiului. O sursă clasică de durere plictisitoare, persistente acolo.
• Am scăpat greutatea pe drum. Un negativ de jumătate de secundă şterge cea mai valoroasă parte din fiecare set.
• Poziţia piciorului la întâmplare. Flexarea dorsifică (dresarea degetelor de la picioare spre genunchi) aduce mai multă putere la vitel; îndreptarea degetelor de la picioare aduce mai puţină. Niciunul nu e greşit, dar alege unul şi rămâi consecvent astfel încât să poţi urmări progresul.
• Tratarea buclării ca întregul tău plan de hamstring. Fără greutăţi româneşti sau o formă de curl nordic, funcţia şoldului nu este antrenată.

Cât de mult, cât de des şi cum să progresezi.

Pentru dimensiuni: 3 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări, de două ori pe săptămână. Şase până la zece seturi pe picior pe săptămână este o zonă rezonabilă pentru majoritatea oamenilor care se antrenează de 3 până la 4 zile pe săptămână. Odihneşte-te 90-120 secunde între seturi hamstrings se recuperează mai lent decât se presupune.

Lucraţi fiecare set până la 1 sau 2 repetări de eşec. Când ați atins partea de sus a intervalului de rep la fiecare set cu forma curată, adăugați 2,5 kg şi să cadă înapoi la fundul gamelor. În cazul mașinilor cu grămadă de grămadă, în cazul cărora cel mai mic salt este de 5 sau 7 kg, se adaugă mai întâi o repetare pe săptămână și numai apoi se deplasează stiloul.

Dacă prioritatea ta este forţa sau sprintul, ţine-ţi frizele în intervalul de 6 până la 10 repetări şi pune-le după exerciţiile principale, niciodată înainte de ghemuiri.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Vă convine dacă coşurile sunt vizibil slabe faţă de quadricoşele, dacă alergaţi sau jucaţi fotbal sau baschet (în cazul în care coşurile sunt printre cele mai frecvente leziuni), dacă vă întoarceţi de la operaţia de ACL cu aprobarea fiziologului sau dacă pur şi simplu doriţi picioare mai groase.

Nu-ţi convine aşa cum îţi convine... În primul rând . Exerciţii de zi cu picior hamstrings pre-obosit va distruge ghemuieli şi deadlifts. Şi dacă piciorul sau tendoanele din spatele genunchiului se crampe la fiecare repetare, scurtaţi distanţa şi reduceţi greutatea înainte de a da vina pe maşină.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă simţiţi o durere bruscă şi ascuţită în mijlocul procesului, urmată de vânătăi sau o senzaţie de explodare care este caracteristica clasică a unei tulpini a tendonului tendonului. Acelaşi lucru este valabil dacă durerea din spatele genunchiului durează mai mult de 7 până la 10 zile, dacă genunchiul este umflat, dacă aveţi amorţeală sau furnicături care curg pe coapsă sau dacă durerea a început în partea inferioară a spatelui şi s- a răspândit pe picior. Durerea ascuţită şi precisă este un animal diferit de durerea musculară normală, care apare la 24-48 ore după antrenament şi dispare de la sine în 2 până la 3 zile.

Versiunea scurtă

• Aliniază rotirea mașinii cu mijlocul genunchiului și strângeți padurile în jos forma se destramă înainte de replica unu altfel.
• Aproximativ 1 secundă în sus, 2 până la 3 secunde în jos; excentric este motivul pentru care faci exercițiul.
• 3 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări, de două ori pe săptămână, odihnă de 90 până la 120 de secunde.
• Dacă ridici şoldurile sau faci jumătate de repetări, greutatea este prea grea scoate-ţi ceva.
• Cârligele acoperă doar genunchiul; adaugă greutăți românești sau cârligele nordice pentru jumătatea șoldului a coapselor.