Formare în timpul sarcinii şi după naştere: Ce este sigur ?

Cu aprobarea medicală şi o sarcină normală, antrenamentul de rezistenţă este sigur şi benefic. În prezent, principalele recomandări de obstetrică încurajează exercitarea fizică, nu o restricţionează.

Reguli de bază

• Întrebaţi- l mai întâi pe medicul dumneavoastră. în special în cazul unei sarcini cu risc ridicat, al sângerării, al problemelor placentei sau al preeclampsiei.
• Continuă ce făceai deja. Sarcina nu e momentul pentru noi înregistrări, dar e un moment bun pentru a le menţine.
• Testul de vorbire: Să te antrenezi la o intensitate în care să poţi vorbi în propoziţii.
• 150 de minute de activitate moderată pe săptămână este recomandarea generală, inclusiv două sesiuni de forţă.

Ce trebuie evitat

• Dacă vă întindeţi pe spate pentru perioade lungi de timp după primul trimestru (compresie a venelor) utilizaţi o uşoară înclinare.
• Exerciții cu risc de cădere sau impact asupra abdomenului (salturi cu boxuri, sporturi de contact, schimbări rapide de direcție).
• Manerua Valsalva (respirație lungă sub sarcină maximă) și încercări maxime.
• Supere încălzire saună, yoga fierbinte, antrenament în căldură extremă.

Ce funcţionează bine

• Presiune picioare, cupă agață la o adâncime confortabilă, sprijinite lunges.
• Rândurile şi tracţiunile lat ajută la poziţia stării pe măsură ce burta creşte.
• Mergând, cu bicicleta, înotând.
• Munca şi respiraţia pelvină sunt utile atât pentru naştere, cât şi pentru recuperare.

Opriţi- vă şi sunaţi- l pe medic dacă aveţi:

• sângerare, scurgeri de lichid, dureri abdominale severe,
• ameţeli, dificultăţi de respiraţie în repaus, dureri toracice,
• contracţii regulate.

După naştere

1. Primele 6 săptămâni: mersul pe jos, respiraţia, o treabă delicată cu podeaua pelvină. Controlul postnatal decide când să progreseze (de obicei mai târziu după cezariană).
2. 61212 săptămâni: Mașini și greutăți ușoare libere, 23 ori pe săptămână, nimic maxim.
3. 36 luni: În cazul în care se efectuează o repetare a exerciţiului de antrenament, se efectuează o repetare a exerciţiului de antrenament.

Dacă observaţi o diastază în mijlocul abdomenului sau scurgeri de urină atunci când vă stresaţi ambele sunt frecvente şi tratabile; consultaţi un fizioterapeut al nivelului pelvin în loc să vă împingeţi.

Versiunea scurtă

• Cu aprobare medicală, greutăţile sunt sigure şi recomandate.
• Păstraţi înregistrări în loc să vă căutaţi după ele; folosiţi testul de vorbire.
• Evită căderile, supraîncălzirea şi reţinerea respiraţiei.
• Întoarce-te treptat, cu atenţie la podeaua pelvină.