Antrenament în timpul alăptării: un plan practic de revenire la ridicare;

Un plan practic de reîncepere a antrenamentului în timpul alăptării: când să începi, cât să mănânci, seturi săptămânale şi repetări şi semnele care înseamnă să-ţi suni medicul.

Alăptarea şi formarea nu sunt în conflict, dar ordinea operaţiunilor se schimbă. Controlul trunchiului şi al podelei pelvine revine primul, iar încărcarea vine în al doilea rând, şi merge mai încet decât se aşteaptă cei mai mulţi oameni. Cele mai multe probleme în primele şase luni provin din prea puţină hrană, prea puţin somn şi o revenire grăbită la valorile de dinainte de sarcină, nu din ridicarea de sine.

Când poţi începe

Mergerea, respiraţia şi exerciţiile pelvine sunt bine aproape imediat, odată ce sângerarea este uşoară. Antrenamentul intens începe după verificarea postpartum: de obicei în jurul valorii de săptămâna 6 după naşterea vaginală şi săptămânile 8-12 după o cezariană.

Primele şase săptămâni arată aşa: 10 până la 30 de minute de mers pe jos pe zi, respiraţie cu activare abdominală profundă timp de 3 seturi de 10 şi contracţii ale nivelului pelvin timp de 3 seturi de 10 strângeri de 5 secunde, de două ori pe zi. Acesta este întregul program şi este suficient.

Furnizarea de alimente și lapte

Costurile de producţie a laptelui aproximativ 450 până la 500 kcal pe zi- Nu . Antrenamentul în grămadă şi un deficit pe deasupra şi scăderea aprovizionării înaintea greutăţii corpului. Numerele de ţinut:

Niciodată mai jos. 1800 kcal pe zi În cazul femeilor care alăptează exclusiv, şi pentru majoritatea femeilor, un nivel minim realist este de 2000-2200 kcal.
Proteine 1,6 până la 2,0 g pe kilogram de greutate corporală- Nu . Pentru o femeie de 65 kg, care este de 105-130 g pe zi, împărțit în 4 mese de 25-35 g.
Fluid 2,5 până la 3,5 litri zilnic, plus aproximativ 250 ml cu fiecare hrană. Urina neagră e cel mai simplu semn că eşti în urmă.
Pierderea în greutate de 0,3 - 0,5 kg pe săptămână- Nu . Mai mult de 0,7 kg pe săptămână este un factor comun care declanşează o scădere a aprovizionării.
Carbohidrați în zilele de antrenament cel puțin 3 până la 4 g pe kilogram- Nu . Dietele cu conţinut scăzut de carbohidraţi şi lactarea nu se potrivesc.
Cofeină până la 200-300 mg pe zi, cam două sau trei cafele.

Sânii şi timpul sesiunii

Alimentare sau pompare 30 până la 60 de minute înainte de antrenament rezolvă 90% din disconfort. Un sutien sport ar trebui să susţină fără să comprime o parte a sânului, deoarece starea de lapte sub presiune este modul în care conductele blocate se transformă în mastită.

Afirmația că acidul lactic strică gustul laptelui se aplică numai lucrărilor efectuate la un interval maxim de timp. Nivelurile se reîntoarc la valorile iniţiale în 30 - 60 de minute, iar la intensitate moderată diferenţa nu este măsurabilă.

Abdominale și podea pelvină

Verifică pentru diastază aşa: Întindeţi-vă pe spate, genunchii îndoiţi, ridicaţi-vă capul de pe podea şi simţiţi-vă de-a lungul liniei de mijloc deasupra şi sub buric. O diferenţă de până la 2 degete cu podeaua fermă sub ei este normal. Mai mult de 2,5 până la 3 degete, un fund moale la gol, sau o creastă cuplată în mijloc înseamnă că te duci la un fizioterapeut de podea pelviană înainte de a adăuga greutate.

În primele 12 săptămâni, renunţă la sit-up-uri clasice, crench-uri, ridicări de picioare şi orice alt exerciţiu făcut cu respiraţia reţinută. Regula e simplă: Expiraţi în timpul efortului., şi dacă vă simţiţi presiunea abdominală sau dacă simţiţi presiunea descendentă, reduceţi încărcătura.

Planul săptămânal

Faza 1: Săptămâni 6 - 10, două sesiuni pe săptămână, 25 - 30 de minute

Scucarea cutia pe un scaun, greutatea corpului numai, 3 seturi de 10
Călătorie românească cu greutate de 8-12 kg, 3 seturi de 10
Push-up cu mâinile pe o bancă sau pe perete, 3 seturi de 8
Rânduri cu un singur braț, 6-8 kg, 3 seturi de 12
Carriere, 8-10 kg pe mână, 2 gloanțe de 20 de metri
Plancă laterală de la genunchi, 3 țineri de 15 secunde pe parte

Faza 2: de la săptămâna 10 la 16, trei sesiuni de 40 la 45 de minute

Aceleaşi mişcări pentru 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări, păstrarea două până la trei rep în rezervă. Când aţi terminat toate repetările în mod curat în două sesiuni consecutive, adăugaţi 2,5 kg la ridicările părţii superioare a corpului şi 5 kg la ghemuirile şi ridicările în jos. Cardio: De 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute la un ritm în care încă poţi vorbi în propoziţii întregi.

Să alerg şi să sară.

Nu înainte. săptămână 12, indiferent de condiţia fizică înainte de sarcină. Testul înainte de prima cursă: 30 de minute de mers fără durere, stând pe un picior timp de 10 secunde, 10 sărituri pe un picior şi 20 de flexiuni, toate fără scurgeri de urină, fără presiune în jos şi fără dureri la zona inghinală. Dacă nu reuşeşti la orice curs, mai faci încă patru săptămâni de antrenament şi apoi refaci testul. Prima cursă este de 6 runde de 1 minut de jogging și 2 minute de mers pe jos.

Somn şi aşteptări sincere.

La cinci până la şase ore de somn întrerupt, recuperarea este mai lentă şi nici un supliment sau program nu rezolvă asta. Răspunsul nu este să sari peste antrenament, ci să reduci volumul: Două sesiuni de 20 de minute pe care le faci în realitate depăşesc o sesiune de 60 de minute planificată pe care o sari peste. Dacă noaptea a fost mai mică de 4 ore, schimbaţi sesiunea cu o plimbare de 20 de minute.

Într-o săptămână în care dormi mai puţin de cinci ore pe noapte, nu e prea uşor să alegi între o sesiune şi o oră de somn în plus. Dormiţi, barele vor aştepta.

Când să vă consultaţi un medic

Roșeață, căldură și un nodul dureros în sân cu febră de peste 38,5 °C
Sângerări care cresc sau se înroșesc luminos după o sesiune.
scurgeri de urină sau scaun sau senzaţie de presiune sau umflare în vagin
Durere în iesle, osul pubian sau lombal care durează mai mult de două săptămâni
O gaură abdominală peste trei degete sau o creastă care se ridică în linia mediană în timpul efortului.
Oferta de lapte scade în ciuda alimentării și a fluidelor adecvate
Zăvalnicie, palpitaţii sau oboseală care nu se ridică, pentru a verifica fierul şi tiroida, deoarece tiroida postpartum este frecventă în primul an de viaţă.

Versiunea scurtă

Nu te antrena înainte de control . săptămâna 6 după naşterea vaginală, săptămâna 8 până la 12 după cezariană.
Minimum 1800 kcal, 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram și 2,5 până la 3,5 litri de lichid pe zi.
Pierderea în greutate de 0,5 kg pe săptămână, mai rapid decât costul de aprovizionare cu lapte.
Începeţi cu două sesiuni de 25 de minute pe săptămână şi adăugaţi 2,5 până la 5 kg numai când repetările sunt curate.
Nu se poate alerga înainte de săptămâna 12, şi numai după ce s-a trecut testul de salt fără scurgeri.