Planca: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Planca arată ca un exercițiu în care nu se întâmplă nimic, care este exact motivul pentru care majoritatea oamenilor o fac greșit. Întrebarea nu este cât de mult poţi rezista, ci ce face corpul tău în aceste 30 de secunde. Iată cum arată o scândură corectă, care greşeli continuă să apară şi cine beneficiază de fapt de ele.

Ce antrenează de fapt scândura

Planca este un exercițiu izometric mușchii produc forță fără a se scurta sau prelungi. Întregul perete abdominal funcţionează, împreună cu obliculele, stabilizatorii spinali adânci, gluteele şi centura umărului. Ceea ce antrenezi nu e Forța ab În sensul de sit-up, este de capacitatea de a rezista mișcării- Nu ! Păstrarea unei coloane vertebrale neutre în timp ce gravitaţia încearcă să-ţi lase pelvisul în jos.

Este la fel de util să știi ce face planca Nu , nu . - Da, să mergem. Nu va scoate grăsimea din stomac, pentru că grăsimea nu este arsă local. Nu costă prea multă energie: 40 de secunde de planșe este aproximativ 35 kcal, cam la fel ca o nucă. Şi nu vă va da abdominale vizibile care este aproape în întregime o întrebare de procent de grăsime corporală.

Tehnica potrivită, pas cu pas.

1. Întinde-te cu faţa în jos, coatele direct sub umeri, antebraţele paralele, la aproximativ 20 cm distanţă.
2. Picioarele la lăţimea şoldului, greutatea pe degete. Picioarele mai înguste fac planca mai greu.
3. Înainte de a ridica, strângeţi-vă gluteele şi îndreptaţi pelvisul spre coaste ca şi cum aţi închide spaţiul dintre osul pubian şi buric.
4. Ridică şoldurile ca să fie o linie dreaptă de la călcâi la vârf. Gâtul, genunchiul, şoldul şi şoldul în acelaşi plan.
5. Îndreaptă-ţi antebraţele spre podea şi trage-ţi uşor coturile spre picioare. Vei simţi abdomenul şi spatele să se activeze imediat.
6. Trage umerii departe de urechi şi nu lăsa pieptul să se încadreze între omoplate.
7. Gât neutru: Priviţi la podeaua de aproximativ 1520 cm în faţa mâinilor.
8. Respiraţi. Inhalare nazală scurtă, expirare mai lungă prin gură, 344 secunde pe ciclu, fără a lăsa burta să se slăbească.

Regula care rezolvă 90% din probleme: Setul se termină când forma ta se rupe, nu când puterea voastră de voinţă se rupe.

Cele mai frecvente erori

Pielea scade şi spatele se arcuieşte.

De departe cea mai frecventă greşeală. Spătarul se duce într-o lordoză excesivă şi sarcina se transferă de la muşchi la articulaţiile spinării. Se simte ca o presiune sau arde în partea inferioară a spatelui. Soluţia: Taie setul cu 101515 secunde şi bagă pelvisul.

Coapsele prea sus.

Coapsele ridicate transformă scândura într-o poziţie de odihnă greutatea ajunge în umeri şi abdomenul abia mai funcţionează. Dacă nu ai oglindă, filmează 20 de secunde de pe o parte cu telefonul. Aproape toată lumea e surprinsă prima dată.

Ţinând respiraţia.

Mulţi oameni inhalează, se întind şi ţin până se termină setul. Asta creşte tensiunea fără motiv şi scurtează durata de ţinere. Test rapid: Dacă nu poţi spune o frază scurtă în mijlocul plancii, te bazezi pe respiraţie reţinută.

Capul sus, ochii înainte.

Un gât cu spatele cotit te face să suferi dureri la gât şi dureri între omoplate după aproximativ 30 de secunde. Capul este o continuare a coloanei vertebrale, nu o parte separată.

Urmărind minutele

O scândură de trei minute cu pelvisul slăbit e un stimul mai rău decât 30 de secunde de formă curată. Odată ce poţi trece 60 de secunde fără a pierde poziţia, adaugă încărcătura, nu timpul.

Cât timp, câte seturi, cât de des

• Începător: 3 seturi de 1520 secunde, 45 de secunde de odihnă, de 3 ori pe săptămână.
• Intermediar: 344 seturi de 304545 secunde, 60 secunde de odihnă, 34 ori pe săptămână.
• Avanzat: 3 seturi de 456060 secunde cu dificultate adăugată o placă de 510 kg pe partea superioară a spatelui, cu un picior ridicat sau o poziție a picioarelor mai îngustă.
• Progresie: să adauge 5 secunde pe set în fiecare săptămână sau un set suplimentar la fiecare două săptămâni. Niciodată amândouă în acelaşi timp.

Păstraţi scândurile mai scurte: 23 seturi de 153030 secunde pe parte. Dacă o parte este mai slabă cu mai mult de 30%, dă-i un set în plus până când cele două sunt egale.

Variante care merită să fie făcute

• Planșe laterale cea mai utilă adăugare, care vizează obliculele şi quadratul lumborum.
• Cauciucuri de umăr din scânduri 8 10 lovituri pe parte, şoldurile nu trebuie să se mişte.
• Plancă RKC tensiune maximă a întregului corp, 3 seturi de 10 secunde. Scurt şi dur.
• Gândac mort. 3 seturi de 8 repetări pe parte, un înlocuitor solid dacă umerii nu tolerează greutatea.
• Plancă cu suport pentru picioare 5 secunde pe picior, alternativ, 40 de secunde în total.

Cui îi convine şi cine ar trebui să fie atent.

Planca este o alegere bună dacă stai la birou toată ziua, dacă te întorci la antrenament după o pauză lungă sau dacă scopul tău este un trunchi mai stabil sub sarcină ghemuieli, ridicări în jos, alergare. Pentru dureri de spate nespecifice, tratamentul isometric este una dintre cele mai bune abordări, cu condiţia să nu apară o recurgere acută.

Fiţi atenţi sau alegeţi o alternativă dacă aveţi dureri de umăr atunci când suportaţi greutăţi, dacă sunteţi gravidă după aproximativ săptămâna 16, dacă aveţi o separare abdominală semnificativă (un spaţiu mai larg decât două degete cu o creastă în mijlocul burţii) sau hipertensiune arterială necontrolată. În aceste cazuri, o scândură cu mâini pe o suprafață de 406060 cm sau insecta moartă funcționează mai bine.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care se răspândeşte în josul piciorului sub genunchi, cu amorţeală sau slăbiciune a picioarelor.
• Dureri de spate care au început după o cădere sau impact.
• Durere care vă trezeşte noaptea sau care nu dispare în repaus după 2-3 săptămâni.
• Orice problemă cu vezica urinară sau cu controlul intestinului, alături de dureri de spate care este o urgenţă.
• O creastă sau umflătură pe linia de mijloc a abdomenului care apare când ieşi din scândură.
• Durere în umăr care durează mai mult de trei săptămâni şi care limitează mişcările zilnice.

Versiunea scurtă

• Planca antrenează rezistenţa la mişcare; nu va arde grăsimea din burtă sau va produce abdominale vizibile.
• O linie de la călcâi la coroană, pelvisul încolţit, umerii în jos, respirând normal.
• 3 seturi de 204545 secunde, 34 ori pe săptămână, 4560 secunde de odihnă.
• După ce ţineţi 60 de secunde cu forma curată, adăugaţi încărcătură în loc de timp.
• Durere, slăbiciune a picioarelor sau probleme de control al vezicii urinare înseamnă un control, nu un antrenament.