Planca laterală: Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Planca laterală este unul dintre puţinele exerciţii care încărcă peretele lateral al trunchiului fără să îndoiească deloc coloana vertebrală. Dacă exerciţiile obişnuite te molestrează la spate sau genunchiul se încolţeşte când alergi, probabil că nu vezi acest model. Mai jos este setarea pas cu pas, greşelile pe care le fac nouă din zece oameni şi numerele pe care le poţi planifica.

Ce se întâmplă de fapt

Planca laterală este o strângere izometrică nimic nu se mișcă, iar mușchii lucrează pentru a împiedica mișcarea. În mod specific, vă opriți șoldul de la scădere spre podea, care este treaba obliques, quadratus lumborum, și gluteus medius pe partea de jos. Întreaga centură de umăr funcţionează, deoarece aproximativ 45-55% din greutatea corpului trece printr-un cot şi un picior.

Răsplata practică este simplă: Înveţi să-ţi ţii coastele şi pelvisul în picioare în timp ce ceva te trage în lateral. Asta se transmite la ghemuire, ridicări în jos, tragere a unei pungă grele într-o mână, și la fiecare pas pe care îl faci, pentru că alergarea este în esență o serie de poziții cu un singur picior.

Tehnica, pas cu pas.

1. Întinde-te pe partea ta. Pune cotul direct sub umăr.Nu în faţă şi nu în spate. Uită-te şi verifică. Dacă nu te-ai mişcat cu 5 cm, o să-ţi ardă umărul.
2. Întoarceţi antebraţul astfel încât să fie perpendicular la trunchi, palmă plată. Asta dă o bază mai largă decât păstrarea antebraţului în linie cu corpul tău.
3. Îndreaptă-ţi picioarele. Pentru început, puneţi piciorul de sus în faţa celui de jos pentru două puncte de contact; puneţi piciorul pe picior odată ce vă simţiţi uşor.
4. Pune mâna liberă pe şoldul superior. Nu-l atinge spre tavan în timp ce corpul tău încă tremura.
5. Strângeţi-vă fundurile înainte de a ridica şoldul.Nu după. Apoi ridicaţi pelvisul până când glezna, genunchiul, şoldul şi urechea formează o linie dreaptă.
6. Respiraţi normal: Cam 3 secunde înăuntru, 4 secunde afară. Dacă ţii respiraţia, ţii prea mult.
7. Coboară sub control timp de 2 secunde, apoi relaxează-te.

Cât timp să păstraţi ?

O perioadă de două minute are un raport mai rău între beneficiu şi risc decât repetiţiile mai scurte şi curate. Un format mai bun este 6 repetiţii de 10 secunde cu 3 secunde de odihnă, în loc de un set de 60 de secunde în care ultimele 20 de secunde sunt o prăbuşire lentă.

• Începător: 3 seturi de 1520 secunde pe parte cu genunchii îndoiti la 90 de grade. Mâna mai scurtă reduce încărcătura cu aproximativ o treime.
• Intermediar: 3 seturi de 30 40 secunde pe fiecare parte, picioarele drepte.
• Avanzat: 3 seturi de 456060 secunde sau aceeași durată cu o placă de 5 kg10 kg sprijinită pe șoldul superior.
• Frecvenţă: De trei ori pe săptămână e de ajuns. Spre deosebire de ridicările grele, asta nu are nevoie de 72 de ore de recuperare.

Un indicator util: Dacă poţi ţine 45 de secunde pe ambele părţi, ai o bază solidă. O diferență laterală mai mare de 15% este un semnal antrenează partea slabă mai întâi şi dă-i un set în plus până când cele două se potrivesc.

Şapte greşeli pe care le vei vedea cel mai des.

• Şoldul se apleacă spre podea. Cele mai comune şi cele mai scumpe. În momentul în care corpul încetează să fie o linie dreaptă, sarcina se mută de la muşchi la structuri pasive. Fix: să taie 10 secunde de la ţintă în loc să prelungească suferinţa.
• Rotarea trunchiului. Pieptul se întoarce spre podea şi exerciţiul devine o jumătate de scândură. Imaginaţi-vă că spatele vostru alunecă de-a lungul unui perete şi ambii umeri trebuie să rămână în contact cu el.
• Cu cotul înainte de umăr. Se simte stabilă şi pedepseşte în linişte umărul. Verifică înainte de fiecare set.
• Capul împins în faţă. Gâtul trebuie să continue linia coloanei vertebrale; priviţi la podea cam la un metru în faţa voastră.
• Ţineţi respiraţia. Dacă nu poţi spune o frază scurtă în timp ce ţii, fie nu mai respiri, fie ţii prea mult.
• Doar antrenarea părții puternice. Oamenii, inconştient, stau mai mult pe partea mai uşoară şi măresc decalajul.
• Ignorând durerea. Arde în oblicule este bine. O înjunghiere în umăr sau în partea de jos a spatelui nu este.

Cui îi convine şi cine să aştepte.

Îţi convine dacă îţi doare spatele când te apleci în faţă, pentru că planşa laterală antrenează trunchiul cu zero grade de flexiune a coloanei vertebrale. De asemenea, este potrivit pentru alergători, ciclişti şi oricine stă 8 ore pe zi, deoarece gluteus medius este în mod obişnuit în urmă în acest grup. Este o opţiune rezonabilă în timpul sarcinii după primul trimestru, când te culci pe spate şi nu mai poţi face strângeri de genunchi dar cu genunchii îndoiti şi cu aprobarea medicului.

Dacă aveţi dureri recente la umăr, bursită sau aţi fost recent operaţi la umăr, amânaţi-o; în acest caz ţineţi-l pe partea laterală cu antebraţul pe o bancă, cu corpul în unghi de 304545 de grade. Cu diastază rectală semnificativă, începeţi cu versiunea genunchiului şi urmăriţi dacă nu există o cupolă pe linia mijlocie a abdomenului.

Când să vă consultaţi un medic

Antrenamentul prin durere care nu este musculară aproape niciodată nu se rezolvă de la sine. Consultaţi un medic dacă:

• durerea se răspândește sub genunchi, cu furnicături sau slăbiciune a picioarelor;
• durerea umărului durează mai mult de 2 3 săptămâni sau vă trezeşte noaptea;
• pierdeţi forţa într-un braţ sau un picior sau aveţi senzaţia că piciorul cedează;
• durerea apare odată cu febră, scădere neintenţionată în greutate sau dificultăţi în urinare;
• durerea a început brusc după o cădere sau impact.

O regulă care este valabilă pentru fiecare izometrică: Calitatea poziţiei stabileşte lungimea setului, nu invers. Când forma scade, setul se termină.

Versiunea scurtă

• Gâtul direct sub umăr, corpul în linie dreaptă de la gleznă la ureche, gluteele strânse înainte de ridicarea șoldului.
• Şase repetări de 10 secunde au învins o ţinere de 60 de secunde.
• Ţinteşte pentru 3 seturi de 304545 secunde pe parte, de 3 ori pe săptămână; închide orice decalaj lateral peste 15% cu un set suplimentar pe partea mai slabă.
• Greşelile principale: şoldul slăbit, trunchiul rotitiv, cotul înaintea umărului şi reţinerea respiraţiei.
• Dureri ascuţite la umăr sau la spate, furnicături în josul piciorului sau slăbiciune opriţi-vă şi verificaţi-vă.