Cărți de struguri: Calorii, proteine şi cum se potrivesc în dieta ta

Strugurii sunt unul dintre acele fructe pe care oamenii fie le evită în întregime pentru că sunt plină de zahăr., sau mănâncă dintr-un castron în faţa televizorului până când castronul e gol. Ambele abordări nu au înţeles ideea. Iată cifrele reale şi cum să le foloseşti în dieta ta dacă te antrenezi.

Câte calorii sunt în struguri ?

Pe 100 g de struguri proaspeti (diferența dintre verde și roșu este neglijabilă):

• 69 kcal
• 16 g carbohidrați, din care aproximativ 15 g este zahăr simplu
• 0,9 g fibre
• 0,7 g proteine
• 0,2 g de grăsime
• aproximativ 190 mg de potasiu şi 14 micrograme de vitamina K

Pentru a traduce asta în ceva ce vă puteți imagina fără o scară: Un strugure de masă mare cântărește 8-10 grame, unul mai mic 5-6 grame. O mână de 15 struguri are aproximativ 100-120 de grame, deci 70-85 de calorii. Cupa de 300 de grame pe care o termini fără să-ţi dai seama are aproximativ 210 de kcal - acelaşi lucru cu două felii de pâine cu jumătate de linguriţă de unt.

Strugurii sunt un aliment complet diferit.

100 g de stafide este aproximativ 299 kcal, 79 g carbohidraţi şi 3, 1 g proteine. Apa a plecat, zahărul a rămas. O mână de 40 de grame are aproape 120 kcal şi dispare în zece secunde. Regula practică: Mănâncă struguri proaspăt dintr-un castron, măsurați cele uscate cu o linguriță.

Proteine: strugurii nu au în esență nici un

0, 7 g de proteine la 100 g înseamnă că ai avea nevoie de aproximativ 2,9 kg De exemplu, dacă am mânca o grămadă de struguri, am obţine 20 g de proteine şi aproape 2.000 de calorii. Strugurii nu joacă niciun rol în partea proteinelor din planul tău. Tratează-le ca pe o sursă de carbohidraţi, potasiu şi apă şi opreşte-te acolo.

Dacă ridici, ţinta este de 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, care este de 128-176 g pe zi, împărțiți în 3-4 mese de 30-45 g. Strugurii nu ajută cu asta, dar stau frumos. lângă Ceva care face:

• 200 g de struguri (138 kcal) + 200 g de iaurt grec 0% - aproximativ 20 g de proteine, 260 kcal în total
• 150 g de struguri (104 kcal) + 30 g de migdale - 6 g de proteine, 275 kcal în total, o gustare decentă înainte de un interval lung între mese.
• 150 g de struguri cu o masă pe bază de 150 g piept de pui - aproximativ 46 g de proteine din carne, cu struguri care adaugă doar 100 kcal de carbohidrați

Zahăr, indicele glicemic şi dacă strugurii te îngraşă.

Indicele glicemic al strugurilor este de aproximativ 53-59, ceea ce este moderat, iar încărcătura glicemică a unei porții de 120 g este de aproximativ 9-11, ceea ce este scăzut. Motivul este că 80% din greutate este apă. Nici o singură mâncare nu te face să creşti în greutate; un surplus de calorii pe parcursul săptămânii face. Adevărata problemă cu strugurii nu este zahărul - este că nu au nevoie aproape de mestecat și abia se pot registra ca o masă: 400 de grame dispar în cinci minute şi sunt 276 de calorii pe care nu le-ai observat.

Soluţia e mecanică, nu morală. Se cântăresc 150-200 g într- un castron separat şi se pune pungă înapoi în frigider. Dacă vă ajută, îngheţaţi-le - strugurii îngheţaţi sunt mâncaţi mult mai lent şi durează mult mai mult.

Strugurii nu sunt nici unul. sănătos nici nesănătoase- Nu . Sunt 69 de calorii la 100 de grame pe care trebuie să le număraţi ca orice altceva.

Unde strugurii au sens.

• 60-90 de minute înainte de antrenament: 150 - 200 g (100 - 140 kcal) dacă vă antrenaţi dimineaţa şi nu puteţi mânca o masă completă. Pentru o sesiune de forţă de 5 seturi de 5 pe ghemuiri, asta e suficient să te împiedice să te slăbeşti în a doua jumătate.
• Imediat după antrenament: 200 g de struguri cu o sursă de proteine de 30-40 g. Carbohidraţi degestiaţi rapid şi uşor pentru când mâncarea solidă nu e atrăgătoare.
• În loc de suc: 250 ml suc de struguri conțin 130-150 kcal fără fibre și fără mestecat. Aceleaşi calorii ca strugurii întregi este de aproximativ 200 g şi durează de zece ori mai mult.
• În deficit: la 1800 kcal, o porţie de 200 g este de 138 kcal - sub 8% din aportul zilnic. Se potriveşte uşor. Doar nu de trei ori pe zi.

Când să vă consultaţi un medic

Pentru majoritatea oamenilor strugurii sunt fructe obişnuite fără rezerve. Contactaţi un medic dacă:

• să aibă diabet zaharat de tip 2 sau prediabet - strugurii nu sunt interzise, dar testaţi-vă glicemia la 1-2 ore după o porţie de 150 g şi vedeţi cum reacţionaţi în loc să ghiciţi.
• să ia Warfarină sau alt anticoagulant - 300 g de struguri oferă aproximativ 44 micrograme de vitamina K, ceea ce nu este mult, dar aportul trebuie să rămână constant săptămână de săptămână.
• să aibă boală renală cu un aport limitat de potasiu
• să obţineţi în mod regulat balonare, crampe sau diaree după 200-300 g de fructe - acest lucru poate indica malabsorbţia fructozei sau sindromul intestinului iritabil
• pierdeţi în greutate fără niciun motiv sau aveţi sete constantă şi urinaţi noaptea - fără legătură cu strugurii, dar merită verificate imediat.

Versiunea scurtă

• 100 g de struguri proaspăt: 69 kcal, 16 g carbohidraţi, 0,9 g fibre, 0,7 g proteine.
• Proteinele sunt efectiv zero - ai avea nevoie de aproape 3 kg de struguri pentru 20 g.
• Strugurii au 299 kcal la 100 g; măsuraţi-i cu o lingură, nu cu o mână.
• O porţie realistă este de 150-200 g (100-140 kcal), în mod ideal cu o sursă de proteine sau înainte de antrenament.
• Dacă aveţi diabet zaharat, warfarină, boală renală sau simptome intestinale persistente, cereţi mai întâi consultarea unui medic.