- Încercarea Zercher . Ce face, cum se face şi cui îi convine

O ghemuire Zercher e o ghemuire în care bara stă în coatele coapselor, în faţa corpului, în loc să treacă prin capcane. Primele câteva seturi se simt stânjenitoare şi arată stângace, dar forţează un trunchi drept într-un mod care este greu de obţinut de la orice altceva. Iată ce antrenează, cum se face şi cine ar trebui să se deranjeze.

De unde vine şi ce face cu adevărat

Liftul este numit după Ed Zercher, un sportiv din Missouri care s-a antrenat într-un garaj fără rafturi în anii 1930 și a trebuit să tragă bara de pe podea direct în coturi. A fost o soluţie, nu o teorie. S-a dovedit că încărcarea bara în față schimbă cerințele suficient pentru a păstra exercițiul util nouăzeci de ani mai târziu.

• Bagajul lucrează mult mai mult. Bara stă în faţa centrului de masă şi te trage în mod constant înainte. Abdominalii şi stabilizatorii profunzimi trebuie să rămână întăriţi pe tot parcursul reperiţiei, nu doar la început.
• În partea superioară a spatelui. Ţinând coatele sus şi în sus, se încarcă romboidele şi capcanele medii izometric. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este primul lucru care dă.
• Adâncime fără trucuri. Sarcina din față acționează ca o greutate de contrapondere, astfel încât majoritatea sportivilor să ajungă mai ușor sub paralel cu tocurile plate și fără a se îndoaie în față.
• Salvare sigură. Dacă ratezi un rep, deschizi coatele şi bara cade în faţa ta. Nu e nevoie de observatori, nici de ace de siguranţă.
• Transmiterea la încărcături neplăcute. Saci de nisip, pietre, cutii, mobilier, un copil de 25 kg. Tu o porţi pe faţă, nu pe spate.

Ce nu face: Nu e un înlocuitor pentru ghemuirea pe spate dacă scopul tău este cel mai mare număr de pe bar. Povara pe care o poţi ţine în coate este cam 55 până la 70 la sută De obicei, ceea ce te limitează este toleranţa trunchiului sau a cotului, nu picioarele.

Tehnica, pas cu pas.

1. Pune bara în raft la înălţimea coastei inferioare. Fără raft, ridica-l de pe podea în două paşi: pe genunchi în poziţia de a sta, apoi în coturi.
2. Îndreaptă-ţi braţele în jos ca să aterizeze bara. în cotul cotului.Nu pe antebraţe. Strângeţi mâinile împreună sau luaţi un antebraţ cu cealaltă mână.
3. Ţineţi-vă braţele aproape de coaste şi îndreptaţi-vă coturile în faţă şi uşor înăuntru. Sânge sus.
4. Desfă-te, fă doi paşi înapoi, picioarele la fel de mari ca umerii sau puţin mai mari, degetele de la picioare întinse la 15-30 de grade.
5. Respiraţi în burtă, pregătiţi-vă ca şi cum aţi aştepta un pumn, apoi coborîţi sub control pentru 2 până la 3 secunde.- Nu .
6. Du-te la adâncime unde pelvisul nu se ascunde. Pentru majoritatea oamenilor este chiar sub paralel.
7. Ridică-te împingând podeaua. Coapsele şi umerii se ridică cu aceeaşi viteză; dacă coapsele se ridică mai întâi, sarcina este prea grea.

Greșeli frecvente

• Bar se sprijină pe antebraţe în loc de plictise cot. Se alunecă în jos și doare mult mai mult decât trebuie.
• Coatele se îndepărtează, pieptul se prăbuşeşte, spatele se rotundeşte. Asta e partea superioară a spatelui care îţi spune că sarcina e prea grea.
• Sări greutatea în săptămâna a doua sau a treia, înainte de piele și țesutul conjunctiv s-au adaptat.
• Ţinând respiraţia într-un set întreg de zece. Respiraţi între repetiţii, nu pe tot setul.

Cuie: cum să-l păstraţi tolerabil

Un prosop pliat . 1 până la 2 centimetri Deșeurile de grăsime rezolvă aproximativ 90% din disconfort. Mai groasă decât asta împinge bara departe de corpul tău și face pârghie mai rău. Şi mânecile lungi ajută. Pielea se adaptează de obicei în trei sau patru sesiuni, iar majoritatea oamenilor nu mai au nevoie de împachetare după aceea. Dacă coada te doare chiar şi fără sarcină, nu e ceva cu care te adaptezi.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Merită adăugat dacă continui să te apleci în faţă în poziţia de genunchi, dacă partea superioară a spatelui este versa slabă, dacă antrenezi strongman sau orice sport care implică lupta şi transportul, sau dacă nu ai raft şi nici ace de siguranţă şi ai nevoie de o genunchi de care să poţi ieşi singur.

Nu merită dacă ai un cot inflamat sau dacă ai fost recent operat, dacă eşti în ultimele şase săptămâni de pregătire pentru un antrenament de powerlifting sau dacă nu ai stabilizat încă tehnica de bază de agaţă cu o bară goală.

Cum să-l programezi

Prima sesiune: bară goală de 20 kg, 3 seturi de 5, pur pentru a învăţa setarea. După asta, 3 până la 4 seturi de 5 până la 8 repetări, odihnă de 2 până la 3 minute între serii.

1. Săptămâna 1: 3 x 5 la aproximativ 40% din maximul de ghemuire pe spate.
2. Săptămâna 2 şi 3: Adaugă 5 kg pe săptămână, rămâi la 3 x 5.
3. Săptămâna 4: 4 x 6 la aceeaşi sarcină.
4. Săptămâni 5 şi 6: se adaugă 2,5 până la 5 kg pe săptămână, 4 x 6.

Lasă 2 până la 3 repetiţii în rezervă la fiecare set. Fă-o o dată pe săptămână ca accesoriu, sau de două ori pe săptămână dacă e ghemuirea principală pentru acel bloc. A. 6 - 8 săptămâni Blocul este destul înainte de a roti la o altă varietate. Testarea unei repetiţii maxime într-un Zercher nu are sens, din moment ce strângerea şi trunchiul nu funcţionează înaintea picioarelor.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi-vă dacă durerea de cot durează mai mult de două săptămâni şi nu dispare după odihnă, dacă simţiţi furnicături sau amorţeală la degete, dacă durerea de spate se răspândeşte pe picior sau dacă vă ameţeşte sau vedeţi pete când vă înlănţuiţi. Dacă aveţi hipertensiune arterială, boală cardiacă cunoscută, hernie sau recent operaţie abdominală, discutaţi mai întâi cu medicul dumneavoastră despre exerciţiile de întărire a abdomenului. Durerea de genunchi care persistă zile întregi după o sesiune nu este de asemenea ceva ce mai multe seturi vor rezolva.

Versiunea scurtă

• Zercher ţine bara în pleoapa cotului şi încărcă puternic trunchiul şi partea superioară a spatelui, la aproximativ 55 până la 70 la sută din maximul de agaţă a spatelui.
• Barul se introduce în cotul de cot, niciodată pe antebraţe; un prosop pliat de 1 până la 2 cm rezolvă majoritatea disconfortului.
• Intervalul de lucru este de 3 până la 4 seturi de 5 până la 8 repetări, 2 până la 3 minute de odihnă, cu 2 până la 3 repetări rămase în rezervă.
• Începeți cu bara goală de 20 kg și adăugați 2,5 - 5 kg pe săptămână pe parcursul unui bloc de 6 - 8 săptămâni.
• Este un accesoriu, nu un înlocuitor sau un test de rezistenţă; consultaţi un medic pentru dureri persistente de cot, amorţeală sau ameţeli.