Parteneri de formare: Cum să alegeţi şi cu ce să vă înţelegeţi

Un partener de antrenament nu este un truc motivațional, este logistică. E cineva care apare în acelaşi timp, îţi numără reperele, îţi spune că bara a coborât doar la jumătate şi o ridică de pe piept când se opreşte. Diferenţa dintre un partener bun şi unul rău nu se reduce niciodată la personalitate se reduce la program şi dacă aţi convenit în avans despre lucrurile mici.

Ce schimbă un partener de fapt

În primul rând, prezenţa. Doar antrenamentul, sări peste o sesiune nu te costă nimic. Dacă cineva aşteaptă la ora 18:00, costul este un mesaj ciudat, şi asta este de obicei suficient pentru a transforma trei sesiuni planificate pe săptămână în trei sesiuni reale în loc de două. Pe parcursul a 12 săptămâni, sunt 36 de sesiuni în loc de 24.

În al doilea rând, încărcă. Oamenii care se antrenează singuri, în mod obişnuit, se opresc cu un set de 2 3 repetiţii înainte de a fi nevoiţi, pentru că o parte a creierului ştie că nu e nimeni care să ia barul. Cu cineva în spatele bancii, poţi lucra confortabil în 8 repetiţii, iar ultima durează cinci secunde.

În al treilea rând, feedback nu vă puteți da:

• genunchii se prăbuşesc în a treia replică a unui ghemuit
• o bară de presă de bancă care se deplasează în cotitură, o mână cu 2 centimetri înaintea celeilalte
• un deadlift în cazul în care şoldurile trage până înainte de bar se mișcă
• o perioadă de odihnă care trebuia să fie de 2 minute și a devenit de 6 din cauza telefonului tău

Cum să alegi un partener

Ordinea priorităţii nu este ceea ce se aşteaptă cei mai mulţi oameni. Să ne placă unul pe altul e ultimul pe listă.

1. Se potrivesc intervale de timp. Dacă la 7 dimineaţa... Lucrează pentru tine şi la ora 8 seara. Nu există nici o sumă de bunăvoinţă care să le rezolve problema. Ai nevoie de cel puţin 3 locuri de joc suprapuse pe săptămână.
2. Scop similar. Cineva care se antrenează pentru forţă în seturi de 35 şi cineva care face seturi de 1520 cu odihnă scurtă nu se potrivesc în aceeaşi sesiune.
3. La fel de serioasă. Dacă unul dintre voi se roteşte 5 minute între seturi şi celălalt se odihneşte la 90 de secunde, unul dintre voi renunţă într-o lună.
4. Puterea. În mod ideal, greutăţile de lucru pe ascensoarele mari sunt de aproximativ 20 kg. O diferenţă mai mare înseamnă schimbarea plăcuţelor la fiecare set.

Când nu mai eşti la fel de puternic

O diferenţă de 90 de lire pe o poziţie de acoperiş nu e o problemă, dar trebuie să se organizeze. Cea mai simplă soluţie: partenerul mai puternic merge primul la greutatea lor, și desfaceți plăcile în jos în loc de încărcare în sus trage două plăci durează 20 de secunde, adăugarea patru durează un minut.

O a doua opțiune este să faceți ridicările principale separat pe același program și să vă antrenați împreună doar pe manetă și pe mașină, unde schimbarea greutății durează cinci secunde. O a treia opţiune: partenerul mai uşor face mai multe repetiţii cu mai puţină greutate (să zicem 3 seturi de 10), în timp ce cel mai puternic face 5 seturi de 3. Timpul total setat se termină similar, astfel încât alternanța se aliniază.

Un avertisment despre odihnă: Dacă te alternezi strict, odihna ta e egală cu cea a partenerului tău, care este de obicei de doar 609090 de secunde. Seturi grele de 3 5 au nevoie de 3 minute. În aceste seturi, nu se alternează mecanic lasă-i să termine, apoi ia încă 60 90 90 secunde înainte de rândul tău.

Să observi, fără să improvizezi.

Presă de bancă

Observatorul stă în spatele bancii, picioarele la lăţimea umerilor, mâinile într-o strângere alternativă la aproximativ 4 inci de bar pentru întregul set. Să fim de acord cu două lucruri înainte de filmare: dacă vor ajuta la decolare şi câte repetiţii sunt planificate. Dacă planul este 8, observatorul nu atinge bara la rep 7 doar pentru că pare greu. Regula: să ajute numai atunci când bara se opreşte într-un loc pentru mai mult de două secunde sau începe să se mişte înapoi în jos.

Scucuială.

Stând în ghemuire e cel mai rău lucru de făcut. Dacă raftul are stivule de siguranţă, pune-le la 5 cm sub poziţia ta cea mai joasă şi lasă-le să fie observatorul tău. Dacă nu există, observatorul stă direct în spatele tău, urmăreşte şoldurile şi, dacă nu reuşeşte, se agaţă de cuşca toracică de sub aşici niciodată de braţe.

Cu o greutate de peste 1 kg/m2

Nu sunt detectate ridicările cu mort dacă nu se mişcă, pune-l jos. La presiunile cu haltare, observatorul ia antebraţele sau coturile, niciodată haltarele în sine.

Unde un partener te doare

Cel mai frecvent eșec este concurența. Dacă fiecare săptămână se termină cu un concurs pentru a afla cine ridică mai mult, în două luni veţi ridica amândoi cu formă care duce la leziuni. Testul maxim la fiecare 8-12 săptămâni cel mult, şi planificaţi-l.

A doua greşeală este repetarea forţată. Merită să le faci de 1 2 ori la sfârşitul ultimului set de exerciţii, nu mai mult. Dacă partenerul tău trage de bar la fiecare set, ei sunt cei care se antrenează, nu tu.

Al treilea este transformarea sesiunii într-o oră socială. Când un antrenament de 60 de minute planificat are o durată de 100 de minute cu același număr de seturi, stabiliți o regulă: Vorbind între seturi se termină când se termină cronometrul de pe telefon.

Când să vă consultaţi un medic

Partenerul tău nu e medic şi "va trece" nu e un sfat. Consultaţi un medic dacă:

• durerea articulațiilor durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii
• simțiți amorțeală, furnicături sau slăbiciune care se răspândește pe braț sau picior
• aţi auzit sau aţi simţit un pop într- un muşchi sau o articulaţie, cu umflături
• dacă aveţi presiune pe piept sau durere, dificultăţi severe de respiraţie sau ameţeli în timpul efortului fizic

Dacă aveţi hipertensiune arterială, boli de inimă sau aţi suferit o intervenţie chirurgicală la coloana vertebrală, consultaţi un medic înainte de a începe să faceţi exerciţii grele de 1 5 repetări cu un partener care vă îndeamnă.

Versiunea scurtă

• Să vă potriviţi programele şi obiectivele este mai important decât să vă înţelegeţi aveţi nevoie de cel puţin 3 locuri de muncă comune pe săptămână.
• O diferență de rezistență de până la aproximativ 45 de lire sterline este nedureroasă; mai mult decât atât înseamnă ridicări principale separate sau desprinderea plăcilor în jos.
• Nu te alterna mecanic la seturi grele ia toate cele 3 minute, nu doar lungimea setului partenerului tau.
• Înainte de fiecare set greu, să se pună de acord asupra obiectivului de rep și când observatorul este permis să atingă bara.
• Repetări forţate: 1 2 la sfârşitul ultimului set. Testarea maximă: la fiecare 8-12 săptămâni, nu în fiecare săptămână.