Formare şi încredere: construit pe cifre, nu pe sentimente

Încrederea din antrenament nu vine din oglindă după şase săptămâni. Provine dintr-o grămadă de mici probe că ai spus că vei face ceva și apoi ai făcut-o, de suficient de multe ori încât începi să-ți iei cuvântul pentru asta. Iată cum să construieşti aceste dovezi intenţionat, cu numere pe care le poţi verifica.

De unde vine de fapt

Cea mai puternică sursă de încredere este experienţa de stăpânire: o situaţie în care nu erai sigură, în care ai intrat şi ai ieşit intact. Sala de sport este bună pentru asta tocmai pentru că experienţa este măsurabilă şi repetabilă. Săptămâna trecută ai înghesuit 40 kg pentru 5 repetiţii, azi ai făcut acelaşi lucru cu 42,5 kg. Asta nu e o dispoziţie, e un punct de date în carneţelul tău.

Cealaltă jumătate e doar obişnuinţă. Prima dată când intri în zona cu greutăţi libere, ritmul cardiac este mai mare decât cere setul, pentru că nu ştii unde e ceva sau cine te urmăreşte. După vreo zece sesiuni, dispare. Nu ai devenit o persoană mai curajoasă, camera a devenit familiară. Ceea ce numim încredere este exact asta.

Ţinte pe care altcineva le-ar putea verifica.

Vreau să fiu în formă. Nu-ţi dă nici o dovadă, pentru că nu ştii niciodată dacă ai ajuns. Alege trei sau patru numere cu un termen de 12 săptămâni:

• - Împingeţi-vă: De la 5 la 15 de rând, genunchii de pe podea.
• - Înălţare în jos: de la 5 repetări la 60 kg la 5 repetări la 80 kg.
• 5 km fără oprire, ritm sub 7 minute pe kilometru.
• Prezenţa: 30 de sesiuni finalizate din cele 36 planificate.

Scrie-le cu data. După 12 săptămâni te uiţi la listă şi obţii un răspuns care nu depinde de cum te simţi în acea dimineaţă. Ultimul element este cel mai important, pentru că este singurul pe care îl controlezi pe deplin.

Un program care produce dovezi

Ai nevoie de un plan în care ceva măsurat se schimbă în fiecare săptămână. Trei sesiuni pe săptămână de 45 până la 60 de minute sunt suficiente, alternând A şi B:

• Sesiunea A: ghemuire 3×5, apăsare pe bancă sau flexiuni 3×8, cotitură 3×10, plancă 3×30 secunde.
• Sesiune B: înălțarea maximă a vehiculului de ridicare 3 × 5, presiunea de la suprafață 3 × 8, tracțiuni sau tracțiuni lat 3 × 8, transporturi încărcate de 3 × 30 metri.

Progresie: Când termini fiecare set şi repetiţie cu o tehnică curată, adaugă 2,5 kg la ghemuire şi deadlift şi 1,25 kg la prese data viitoare. Peste trei luni fără sări, adică aproximativ 25-30 kg adăugați la ghemuire, care este o diferență atât tu cât și oamenii din jurul tău va observa.

Regula zilei proaste .

Definiți versiunea minimă în avans: 20 de minute, două exerciţii, două seturi fiecare. Când nu dormi prea mult sau nu ai motivaţie suficientă, faci această versiune şi o notezi ca o sesiune completă. Asta protejează linia. Unsprezece săptămâni în care trei au fost minime valorează mult mai mult decât cinci săptămâni perfecte urmate de o lună liberă.

Mâncare şi somn, păstrate simple

Pentru recuperare şi progres vizibil aveţi nevoie de 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 75 kg, adică 120-165 de grame pe zi, împărțiți în 3 sau 4 mese de 30-45 de grame. Apă: 30-35 ml pe kilogram, mai mult în zilele de antrenament și în vreme caldă.

Somnul durează 7-9 ore. După două nopţi de sub 6 ore, aceeaşi bară pare mai grea, gradul tău de efort creşte, şi dorinţa de a veni la toate scade. Dacă alegeţi între o oră de antrenament şi o oră de somn când alergaţi pe 5 ore, dormiţi şi faceţi versiunea minimă mâine.

Oglindă, balanţă şi telefon

Greutatea corporală variază de la 1 la 2 kg într-o zi din apă, sare și alimente în intestin. Dacă te cântăreşti în fiecare dimineaţă şi reacţionezi la fiecare număr, faci zile rele din nimic. Măsoară de 3 ori pe săptămână în acelaşi timp şi priveşte doar media săptămânală. Fă o poză la fiecare 4 săptămâni, la aceeaşi lumină.

Comparându-te cu profilurile de social media funcționează împotriva exact sentimentul pe care îl construiți în sala de sport. Te uiți la al cincilea an de antrenament al cuiva, de obicei cu o lumină bună și editare, și ținând-o împotriva săptămânii a șasea. Singura comparaţie corectă este cu propriul tău caiet de acum o lună.

Dovada este numărul pe care l-ai scris, nu impresia pe care ai avut-o ieşind din sală.

Când să vă consultaţi un medic

Opriţi sesiunea şi contactaţi un medic dacă aveţi:

• durere sau presiune în piept, dificultăți de respirație în timpul unui efort ușor, amețeli sau leșinuri;
• durere articulară care durează mai mult de 2 săptămâni, care vă trezeşte noaptea sau care apare cu umflături;
• amorţeală sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior după ridicare.

Obţineţi o aprobare înainte de a începe dacă tensiunea arterială este peste 140/90, sau aveţi diabet sau boli de inimă, sau sunteţi peste 40 de ani şi nu aţi făcut exerciţii fizice de ani de zile, sau sunteţi gravidă. Dacă antrenamentul vine cu o dispoziție slabă care durează mai mult de 2 săptămâni, pierderea apetitului, numărarea obsesivă a caloriilor sau antrenamentul printr-o accidentare, nu mai este o problemă de programare și merită să discutați cu medicul dumneavoastră de familie sau un terapeut.

Versiunea scurtă

• Încrederea se construieşte din dovezi, iar dovezile sunt un număr scris: 5 repetări la 42,5 kg, nu simt că a mers bine.
• Stabiliţi 3 sau 4 obiective măsurabile de 12 săptămâni şi includeţi frecvenţa, 30 de sesiuni din 36.
• Trei sesiuni pe săptămână, adăugând 2,5 kg la ghemuire şi deadlift şi 1,25 kg la presuri odată ce fiecare set e curat.
• Există o versiune minimă de 20 de minute, astfel încât seria să nu se rupă, şi se numără ca o sesiune.
• 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram, 7 până la 9 ore de somn, cântăriţi de 3 ori pe săptămână şi citiţi media.