Ouă pentru persoanele care se antrenează: Ce-ţi dai şi când să le mănânci.

Ouăle sunt unul dintre puţinele alimente pe care le găseşti pe lume mâncând cinci pe zi şi pe care oamenii le evită complet, amândoi convinşi că au dreptate. Ce este un ou de fapt: o sursă ieftină de proteine complete plus câteva micronutrienţi care sunt greu de găsit în altă parte. Iată ce obţii de la unul, câte au sens şi unde să le pui în ziua ta dacă te antrenezi.

Ce este de fapt într-un ou

Un ou de dimensiuni medii până la mari, de aproximativ 50 g fără coajă, vă oferă aproximativ:

• 707575 kcal
• 6,3 g proteine
• 4,8 g de grăsime, aproximativ 1,6 g din ea saturată
• sub 0,5 g de carbohidrați
• aproximativ 185 mg de colesterol, toate în gălbenul de ouă.

Micronutrientii sunt ceea ce face ca ouale sa fie diferite de alte surse de proteine: aproximativ 145 mg de colină în comparaţie cu o necesitate zilnică de 42550550 mg, 0,45 μg de vitamina B12, aproximativ 1 μg de vitamina D, 15 μg de seleniu şi aproximativ 250 μg de luteină şi zeaxantină. Cholina şi vitamina D sunt greu de obţinut din alimente, iar ouăle acoperă ambele.

Albul şi gălbenul nu sunt aceeaşi mâncare.

Un alb are aproximativ 17 kcal şi 3,6 g de proteine şi aproape nimic altceva. Galbenul are aproximativ 55 kcal, 2,7 g de proteine, toate grăsimile, colesterolul şi aproape toate vitaminele şi mineralele. Puneţi gălbuţele şi rămâneţi cu proteine curate şi nimic ce o linguriţă de proteină în pulbere nu ar face deja.

Calitatea proteinelor

Proteina de ou se află în vârful clasamentului de utilizabilitate, cu un DIAAS în jurul valorii de 1,13, ceea ce înseamnă că fiecare aminoacid esențial este în excedent în raport cu cerințele adulților. Cel care contează cel mai mult pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare este leucina, și aveți nevoie de 2,53 g pe masă. Un ou dă aproximativ 0,55 g, deci cinci sau şase ouă dacă nu mănânci nimic altceva. E mai uşor să combinăm: Trei ouă plus 200 g iaurt grec, sau trei ouă plus 50 g brânză, curăţă pragul şi îţi aduce 30 g proteine.

Câte pe zi ?

Vechea regulă de trei pe săptămână a dispărut pentru că colesterolul alimentar se dovedește a muta colesterolul din sânge foarte puțin la majoritatea oamenilor ficatul pur și simplu face mai puțin de a sa. La aproximativ 1525%25% dintre oameni, aşa-numiţii hiper-reactivi, creşte LDL în mod vizibil. Nu ştii în ce grup eşti până nu iei o analiză de sânge.

Matematica practică: În timpul antrenamentului de forţă, ţinta ta de proteine este de 1,62.22,2 g pe kg greutate corporală, deci 12817176 g pe zi la 80 kg. Trei ouă dau 19 g din asta, plus 215 kcal şi 550 mg de colesterol. Două până la trei pe zi este un interval rezonabil pentru majoritatea oamenilor care se antrenează; dacă mănânci cinci sau mai multe pe zi timp de luni de zile, verifică-ți tabloul lipidic de două ori pe an.

Când să le mănânci

Înainte de instruire

Două-trei ore după, ouăle sunt bune: Trei ouă cu 80 g ovăz sau două felii de pâine integrală dau aproximativ 30 g carbohidrați și 22 g proteine. În 45-60 de minute, grăsimea din gălbenii încetineşte golirea gastrică şi e uşor să simţi cum se află acolo pe ghemuite sau în scaune. Albii singuri, sau ceva cu digestie mai rapidă, funcţionează mai bine în apropierea unei sesiuni.

După instruire

Obiectivul este de a obține 0,30.0,4 g de proteine pe kg, adică 243232 g la 80 kg sau patru până la cinci ouă întregi. O descoperire utilă: La un conținut de 18 g de proteine, ouăle întregi au produs aproximativ 40% mai multă sinteză de proteine musculare decât albul singur. Galbenul purta în mod clar ceva ce nu purta albul, aşa că nu e niciun motiv să-l arunci. Fereastra anabolizantă nu este de 30 de minute o masă în două ore este suficient.

Micul dejun .

Trei ouă cu legume conţin aproximativ 250-300 kcal şi 19 g de proteine. Acesta este cel mai util loc pentru ouă atunci când ai un deficit de calorii, pentru că un mic dejun cu proteine tinde să reducă aportul de prânz cu 100 200 kcal fără niciun efort conștient.

Seara şi înainte de culcare .

Nu e niciun motiv să eviţi ouăle noaptea. Grăsimea îi face să digere încet, ceea ce este un avantaj înainte de culcare, mai degrabă decât o problemă. Două ouă cu 60 - 90 de minute înainte de culcare, singure sau cu iaurt, menţin aminoacizii să curgă peste noapte.

Gătitul schimbă mai mult decât crezi.

Absorbi aproximativ 51% din proteinele de la un ou crud, comparativ cu 91% de la unul gatit. Albe crude conţin şi avidină, care se leagă de biotină, iar riscul de salmonela nu este zero. Căldura rezolvă toate cele trei.

• cu o greutate de maximum 0,15 g/cm3 910 minute de la fierbere
• cu o greutate de minimum 0,25%: 6 minute.
• cuțite: 3 minute.
• amestecat: 3 4 minute la căldură medie

Nu le prăjiţi timp de 15 minute la foc tare. Gătitul lung şi fierbinte oxidează colesterolul din gălbenul de vită şi transformă proteinele în cauciuc.

Când să vă consultaţi un medic

Ouăle sunt alimente, nu medicamente şi nu sunt periculoase în sine, dar există câteva situaţii în care nu trebuie să ghiceşti:

• LDL peste 3,0 mmol/l sau colesterol total peste 5,0 mmol/l la ultimul dumneavoastră panel
• atac de cord sau accident vascular cerebral în familie înainte de 55 de ani la bărbaţi sau 65 de ani la femei
• diabet zaharat de tip 2 sau prediabet, în care legătura dintre aportul de colesterol şi riscul este mai puternică decât în populaţia generală
• erupţie cutanată, umflături ale buzelor sau dificultăţi de respiraţie după ce mâncaţi ouă aceasta este o reacţie alergică şi necesită o evaluare urgentă, nu experimentare.
• dacă aţi împins aportul la cinci sau mai mult pe zi, repetaţi analiza lipidelor după 812 săptămâni şi comparaţi

Versiunea scurtă

• Un ou: 707575 kcal, 6,3 g proteine, 4,8 g grăsimi, 185 mg colesterol, 145 mg colină.
• Două până la trei pe zi acoperă aproximativ 121919% din valoarea zilnică a proteinelor pentru un sportiv de 80 kg.
• Păstraţi gălbuţele: Ouale întregi înving albe cu aproximativ 40% în ceea ce priveşte sinteza proteinelor la proteine potrivite.
• Lăsaţi 23 ore înainte de antrenament; după antrenament, 45 ouă vă oferă 243232 g de proteine.
• LDL crescut, diabet de tip 2 sau boală cardiacă timpurie în familie? Ia un test de sânge înainte de a mări.