Osteoporoză şi ridicare de sarcini: Ce creează oase?

Cum afectează ridicarea densitatea osoasă, care exerciții să țină și care să cadă, cu seturi concrete, repetiții, sarcini și ținte zilnice de calciu și proteine.

Osteoporoza este de obicei încadrat ca un motiv pentru a opri ridicarea grea. Este invers: Oasele sunt ţesuturi vii care răspund la sarcină la fel ca muşchii şi fără un semnal suficient de puternic se retrage. Problema este că majoritatea oamenilor se antrenează prea uşor pentru a schimba ceva, în timp ce fac exact mişcările pe care ar trebui să le renunţe.

Ce se întâmplă cu adevărat cu osul

Masa osoasă maximă ajunge în jurul vârstei de 25-30 de ani. După 40 de ani pierzi cam tot . 0,5% pe an, iar femeile pierd . 23%3% pe an în primii 5 până la 7 ani după menopauză. Diagnosticul vine de la o scanare DXA: un scor T între -1 şi -2,5 este osteopenie, -2,5 sau mai mic este osteoporoză.

Stabileşte-ţi aşteptările în consecinţă. Un ciclu de remodelare osoasă durează de la 3 la 4 luni, iar modificarea măsurabilă a DXA apare după 12 până la 24 de luni- Nu . Rescanning mai devreme nu-ți spune nimic, și nici nu judeca progresul în săptămâni.

De ce nu e suficient să mergi pe jos

Oasele răspund la o tensiune care depăşeşte ceea ce sunt deja obişnuite. Mergerea acumulează sarcini pe şold de la 1 la 1,5 ori greutatea corpului, ceea ce este exact ceea ce face corpul tău în fiecare zi fără niciun semnal nou. Înotul şi ciclismul sunt excelente pentru inimă şi nu dăunează nimic coloanei vertebrale şi şoldului.

O ridicare la greutatea corporală pe bară, sau o ghemuire la 6070%70% din greutatea corporală, pune sarcini prin coloana vertebrală și gâtul femural pe care viața de zi cu zi nu le produce niciodată. De aceea, în studiile efectuate la femeile aflate în postmenopauză, antrenamentul cu rezistenţă severă menţine sau creşte uşor densitatea osoasă, în timp ce grupurile care merg doar pierd.

Cum arată un program care funcţionează

Două sesiuni pe săptămână, 30 până la 40 de minute, sunt suficiente. Construiţi-l pe ascensoare compuse: ghemuire, ridicare în jos, presă de deasupra capului, rând și sărituri sau treceri în sus- Nu . Șoldul și coloana vertebrală răspund cel mai bine la sarcina care se deplasează în jos printr-un corp în picioare.

Săptămâna 1 12: 3 seturi de 81010 repetitii la aproximativ 60% din greutatea maxima greutatea in care ai putea face 3 sau 4 repetitii mai mult. Această fază cumpără tehnica, nu numerele.
După aceea: 455 seturi de 5 repetări la 80885% din putere maximă, cu 2-3 minute de odihnă între seturi.
Progresie: atunci când fiecare set este curat, se adaugă 2,5 kg pentru ridicarea părții superioare a corpului și 5 kg pentru ghemuirea și ridicarea în jos.

Adăugați de lucru impact, pentru că osul se interesează de viteza de încărcare la fel de mult ca magnitudinea: 20 până la 50 de sărbători pe zi, 4 sau 5 zile pe săptămână- Nu . Se efectuează în seturi de 10 cu cel puțin 30 de secunde de odihnă între seturi după 40 până la 60 de aterizare consecutive, oasele se opresc înregistrând repetări suplimentare. Dacă săriturile vă deranjează genunchii, scările de la o cutie de 1520 cm fac aceeaşi treabă.

Egalarea echilibrului este la fel de importantă, deoarece majoritatea fracturilor sunt cauzate de o cădere şi nu doar de slăbiciunea osoasă: 10 minute, de 2-3 ori pe săptămână. Un picior singur stă 30 de secunde pe fiecare parte, călcâi de la picior pentru 10 metri, și 3 seturi de 10 de a sta de pe un scaun fără a folosi mâinile.

Ce să taie

În cazul unei osteoporoze confirmate, riscul real se află în îndoierea repetată sau încărcată a coloanei vertebrale. În mod concret: Sit-up-uri şi crampe, atingeri în picioare ale degetelor de la picioare, răsuceri grele, plecări în faţă în poziţie adâncă. Fracturile de compresie vertebrale se produc fără nici o cădere.

În loc de crampe: scânduri 3 x 204040 secunde, insecte moarte, câini păsări.
În loc de răsuciri ponderate: Plimbări de fermier, 3 x 203030 metri cu cele mai grele greutăți pe care le puteți ține.
Săriţi peste testul cu o repetare maximă estimaţi-vă maximul dintr-un set de 5.

Nutriție, în număr

Calciu 10002001200 mg pe zi, mâncarea mai întâi: 200 ml lapte ≈ 240 mg, 150 g iaurt ≈ 200 mg, 30 g brânză tare ≈ 250 mg, 100 g sardine conservate cu oase ≈ 380 mg, plus broccoli, varză și tofu.
Vitamina D 80010001000 UI pe ziDacă un test de sânge arată o deficienţă, doza este stabilită din rezultatul de vitamina D 25-OH, nu ghicit.
Proteine 1,21.1,6 g pe kilogram de greutate corporală- Nu . Un aport scăzut de proteine este un factor de risc pentru fracturi, nu invers vechea idee că proteinele lichidează calciu nu a rezistat.
Evită deficitele de energie prelungite sub aproximativ 30 kcal pe kilogram de masă slabă; care trage în jos hormonii și oasele împreună.
Fumatul şi consumul de alcool de peste două ori pe zi accelerează în mod semnificativ pierderea osoasă.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă ştiţi deja că aveţi osteoporoză, explicaţi-vă scanarea şi rezultatul T în contextul antrenamentului înainte de a începe să faceţi exerciţii grele. Intră imediat dacă observi:

dureri bruște severe de spate după ridicare, strănut sau cădere minoră;
pierderea de 2 cm sau mai mult în înălțime într-un an, sau 4 cm în comparație cu tine în vârstă mai tânără;
o fractură cauzată de o cădere de la o înălţime în picioare după vârsta de 50 de ani.

Este de asemenea necesar să cereţi o scanare a densităţii fără simptome: femeile de peste 65 de ani, bărbaţii de peste 70 de ani, menopauza înainte de 45 de ani, tratament cu corticosteroizi (5 mg prednison zilnic sau mai mult timp de trei luni sau mai mult), sau un părinte care a suferit o fractură a şoldului. Dacă deja luaţi medicamente, nu e un motiv să vă opriţi antrenamentul medicamentul şi sarcina au funcţii diferite şi se potrivesc.

Versiunea scurtă

Oasele răspund la sarcini grele şi rapide; mersul pe jos, înotul şi ciclismul nu le oferă.
Două sesiuni pe săptămână de lifturi compuse, lucrând până la 45 seturi de 5 la 80885% din maxim după o bază de 812 săptămâni.
Adăugaţi 205050 de salturi pe zi în seturi de 10, plus 10 minute de exerciţii de echilibru de 23 ori pe săptămână.
Flexia şi rotaţia spinării cu greutate redusă; scândurile, câinii de păsări şi plimbările fermierilor acoperă acelaşi teren în siguranţă.
Obțineți 10002001200 mg de calciu, 80010001000 UI de vitamina D și 1,21.1,6 g de proteine pe kilogram pe zi, și judecați rezultatele pe DXA după un an sau doi, nu câteva săptămâni.