Oase şi vitamina D după 60 de ani: Ce funcţionează de fapt ?

Densitatea osoasă începe să scadă încet şi fără niciun simptom cei mai mulţi oameni află doar când se rupe ceva. Vestea bună e că oasele încă răspund la sarcină şi nutriţie la 70 de ani, doar că mai încet decât musculatura. Iată ce merită făcut, în număr.

Ce se întâmplă cu oasele pe măsură ce îmbătrâneşti ?

Oasele sunt ţesuturi vii care se descompun şi se reconstruiesc în mod constant. Până la 30 de ani, construieşti mai mult decât pierzi; după aceea, balanţa se inversează. La femei, pierderea se accelerează în primii 5-10 ani de la menopauză, adesea cu 2-3% pe an în coloana vertebrală. La bărbaţi este mai lentă, în jur de 0,5% pe an, dar se accelerează şi după 70 de ani.

Consecinţa practică: O fractură de şold după 65 de ani nu e doar o fractură. Aproximativ jumătate dintre oameni nu se mai întorc la nivelul lor anterior de independenţă. Deci scopul este atât oasele mai puternice și o șansă mai mică de a cădea în primul rând.

Vitamina D: cât şi cum

Vitamina D nu construieşte oase de la sine. Îţi permite intestinului să absoarbă calciu fără el îţi iei aproximativ 101515% din calciu pe care îl mănânci, cu el 304040%. Să-ţi iei calciu când D-ul este scăzut e un efort irosit, şi inversul este valabil.

• Doză: pentru persoanele cu vârsta peste 65 de ani recomandarea obişnuită este: 80010001000 UI (202525 μg) pe zi, pe tot parcursul anului, nu numai iarna.
• Limita superioară fără supraveghere medicală este de 4000 UI pe zi. Mega- doze, cum ar fi 50.000 UI o dată pe lună, nu sunt mai bune; în mai multe studii au fost asociate cu o creştere a concentraţiilor de vitamina D. mai multă cade, nu mai puţin.
• Luati- l cu o masa care contine grasimi. absorbţia este semnificativ mai bună alături de ouă, brânză, peşte sau o lingură de ulei decât pe stomacul gol.
• Soarele nu va acoperi iarna. Din octombrie până în martie soarele este prea jos pentru ca pielea să producă vitamina D la aceste latitudini. În plus, pielea după 65 de ani produce aproximativ jumătate din cât a produs la 25 de ani.

Testul de sânge pe care trebuie să-l cer este 25 (OH) D. Sub 30 nmol/l (12 ng/mL) este o deficiență reală; obiectivul este peste 50 nmol/l (20 ng/mL). O reexaminare după 3 luni de suplimentare este suficientă nu există niciun motiv să se testeze la fiecare două luni.

Calciu și proteine

Calciul din alimente mai întâi, suplimente numai dacă nu poţi ajunge acolo prin mâncare. Ţinta este 10002001200 mg pe zi, împărţite în 3 mese, deoarece nu absorbiţi mai mult de 500 mg la un moment dat.

• 200 ml lapte sau kefir 240 aproximativ 240 mg
• 150 g de iaurt aproximativ 200 mg
• 30 g de brânză tare (o felie) 250 aproximativ 250 mg
• 100 g de sardine cu oasele 350 aproximativ 350 mg
• 30 g de migdale aproximativ 75 mg

Proteinele contează la fel de mult, pentru că o treime din masa osoasă este colagen. Să conteze pe 1,01.21,2 g pe kilogram de greutate corporală zilnic, cu 25-30 g pe masă adică aproximativ 120 g de pui, 150 g de peşte, 200 g de brânză de vaci sau 3 ouă plus un iaurt. Sub 20 g pe masă, reacţia constructivă abia se activează.

Antrenament care construieşte oase.

Mergerea este excelentă pentru inimă şi cap, dar mersul singur nu creşte densitatea osoasă forţa este pur şi simplu prea mică. Oasele au nevoie de o încărcătură mai mare decât e deja obişnuit.

Forţă, de 2 3 ori pe săptămână.

1. Înghesuire sau poziționare cu încărcătura de pe scaun 3 seturi de 688 repetări
2. Cârligul românesc de ridicare a morții sau al șoldului 3 x 68
3. Presă (presă pe bancă sau flexiuni cu mâinile ridicate) 3 x 810
4. Rânduri cu un singur braț 3 x 81212 pe parte
5. Transporturi încărcate, 3 x 30 metri, sarcină totală 2030%30% din greutatea corpului

Ultimele două repetiţii trebuie să fie cu adevărat dure, altfel osul nu primeşte niciun semnal. Petrece primele 4 săptămâni mai ușoare în timp ce înveți mișcările, apoi adăugați 2,5 kg odată ce ați atins partea de sus a intervalului de rep în toate cele trei seturi. Întreaga sesiune se potriveşte în 40 de minute.

Încărcătura de impact

Dacă nu aveţi o osteoporoză diagnosticată şi articulaţiile dumneavoastră o tolerează: 205050 de hamei pe zi, în seturi de 10 cu aproximativ 10 secunde între ele. Dacă săriturile sunt prea mari, faceţi-le cu picături de călcâi 3 seturi de 10, aterizând ferm pe călcâi.

Balanţă, 10 minute de trei ori pe săptămână.

• Stand cu un singur picior, 3 x 30 secunde pe picior, un deget pe perete pentru siguranță
• mersul în tandem (de la călcâi la picioare), 4 x 10 metri
• Ridicarea de pe scaun fără a folosi mâinile, 3 x 10

Dacă aveţi osteoporoză confirmată, evitaţi flexiunea spinării adâncă sub sarcină şi răsucirea ascuţită poziţiile cu greutate şi rotaţiile cu sarcină sunt un risc inutil aici.

Când să vă consultaţi un medic

• Femeile de 65 de ani şi bărbaţii de 70 de ani o scanare a densităţii osoase DXA, chiar şi fără plângeri
• Orice fractură după vârsta de 50 de ani cauzată de o cădere de la înălţime în picioare
• Pierderea mai mult de 4 cm înălţime în comparaţie cu anii tinereţii sau dureri de spate bruşte şi severe fără leziuni (o posibilă fractură vertebrală)
• Tratament cu corticosteroizi mai mult de 3 luni, boală tiroidiană, boală celiacă sau intervenţie chirurgicală anterioră la stomac
• Înainte de a lua mai mult de 2000 UI de vitamina D pe zi, în special în cazul bolii renale, al pietrelor la rinichi, al sarcoidozei sau al tratamentului cu diuretice
• Dacă vă împiedicaţi frecvent sau vă simţiţi cam încet cauza este de obicei vederea, medicamentele sau tensiunea arterială, nu oasele

Versiunea scurtă

• 80010001000 UI de vitamina D pe zi pe tot parcursul anului, luate cu o masă care conţine grăsimi; peste 4000 UI numai sub supraveghere medicală.
• 10002001200 mg de calciu din alimente în trei porții, plus 1,01.21,2 g de proteine pe kilogram pe zi.
• Antrenament de forţă de 2 3 ori pe săptămână, 3 seturi de 6 10 repetări, cu ultimele două repetări greu.
• Adăugaţi 205050 de salturi pe zi şi 10 minute de exerciţii de echilibru de trei ori pe săptămână.
• Fă o scanare DXA la 65 (femei) sau 70 (bărbaţi), şi imediat după orice fractură cauzată de o cădere de la înălţime.