Afine şi antrenament: Numărul de substanţe nutritive, porţiile şi momentul în care trebuie să le mâncăm

Afinele sunt unul dintre puţinele alimente pe care oamenii din sala de sport şi cei care lucrează în nutriţie sunt de acord în mare parte. Problema este mitologia care a crescut în jurul lor, în cazul în care o mână de fructe de padure se presupune că rezolvă recuperarea și oprește inflamația. Sunt cu adevărat utile, dar numai după ce cunoaşteţi cantitatea şi momentul.

Ce 100 de grame de fapt vă oferă

Afine proaspete, la 100 g (aproximativ o mână și jumătate de afine):

• 57 kcal
• 14,5 g carbohidrați, din care aproximativ 10 g este zahăr simplu
• 2,4 g de fibre
• 0,7 g proteine şi 0,3 g de grăsime practic nimic
• În jur. 10 mg vitamina C (aproximativ 11% din necesarul zilnic), 19 mcg vitamina K (aproximativ 16%), 0,34 mg mangan (aproximativ 17%)
• 120160160 mg antocianine în soiuri cultivate; boabele sălbatice mici au o doză de 300600600 mg

În practică: O porţie de 150 g este de aproximativ 86 kcal, 3,6 g fibre şi 15 g carbohidraţi. Acesta este un fruct care nu va mânca bugetul de calorii, dar nu va acoperi nici nevoile de carbohidrați în timpul antrenamentului. Indicele glicemic este scăzut, în jur de 53, deci nu există un vârf ascuţit de zahăr din sânge.

Anthocyanine și recuperare: ceea ce a fost măsurat în realitate

Studiile care au găsit ceva concret nu au folosit o mână de fructe de padure. Un protocol tipic este: 200 300 300 g afine pe zi (de multe ori ca o băutură făcută cu aproximativ 250 g de fructe), pentru 5 până la 10 zile În jurul unei sesiuni de antrenament excentric dur înaintea lui, precum şi după, nu doar în ziua.

Rezultatul a fost o întoarcere mai rapidă a rezistenţei izometrice maxime în prima 36 până la 60 de ore după şedinţă, în ordinea a câţiva procente. Aceasta este o diferenţă pe care cineva care se antrenează de 5 ori pe săptămână, cu somn decent şi aport de proteine, ar putea să o observe. Dacă dormi 5 ore şi mănânci 60 g de proteine pe zi, afinele nu rezolvă nimic.

Când să le mănânci

Înainte de instruire

60 - 90 de minute înainte, 100150150 g, ca aditiu mai degrabă decât ca combustibil. O sesiune de 60 până la 90 de minute de putere necesită aproximativ 406060 g de carbohidrați În acea masă, adică orez, ovăz sau pâine, cu fructele de padure pe ea. Ce nu trebuie făcut: 300 g afine 20 de minute înainte de ghemuiri grele. Asta înseamnă 7 g de fibre în stomac pe un set de 5.

După instruire

Aici se potrivesc cel mai bine. 150200200 g afine plus o sursă de proteine: 250 g de iaurt grec oferă aproximativ 222525 g de proteine, 250 g de brânză cottage aproximativ 30 g. Obțineți 20-30 g de carbohidrați, fibre și lichide, iar masa rămâne sub 400 kcal.

Restul zilei.

Nu există dovezi că anthocyanină de timp contează la nivel de ore. Ceea ce contează este total săptămânal în studiu, a fost de 1,5 - 2 kg pe săptămână. Aşa că puneţi-le oriunde vreţi să le mâncaţi: micul dejun, o gustare sau cu iaurt seara.

Frescă, congelată sau uscată

• Frigate sunt aproape identice din punct de vedere nutritiv cu cele proaspete. Îngheţarea rupă pereţii celulelor, aşa că antocianinele sunt mai disponibile. Un kilogram de carne congelată este de obicei de 23 ori mai ieftin decât proaspăt în afara sezonului.
• Alte produse sunt un aliment diferit: 100 g conțin 320350350 kcal și 607070 g zahăr, și sunt adesea îndulcite pe deasupra acestuia. O porţie realistă este de 203030 g, nu de 100 g.
• Sucuri și nectaruri să le sară. Nu conține fibre și 100 ml conțin adesea 101212 g zahăr.
• Caldărie- Nu ! coacerea la 180 °C timp de douăzeci de minute distruge aproximativ 20~40% din antocianine. Crude sau într-o băutură rece, nimic nu este pierdut.

Cât e prea mult ?

Plafonul practic este de: 300400400 g pe zi- Nu . În plus, vei consuma peste 10 g de fibre din boabe de mere, plus o cantitate destul de mare de fructoză, ceea ce pentru mulţi oameni înseamnă balonare şi scaune slăbite. Dacă aveţi un intestin sensibil sau SII, o porţie de 40 g este considerată sigură şi în jurul valorii de 75 g este locul în care încep simptomele. Începeţi cu 40 50 g şi adăugaţi 20 g la fiecare câteva zile.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă luaţi Warfarină- Nu ! vitamina K afectează INR. Mâncarea de afine nu este problema sărit de la zero la 300 de grame pe zi este. Menţineţi o doză constantă şi spuneţi- i medicului dumneavoastră că v-aţi schimbat dieta.
• Dacă ai diabet zaharat şi folosiţi insulină sau comprimate cu efect de scădere a zahărului: 150 g este 15 g de carbohidraţi şi se ia în calcul pentru doza dumneavoastră.
• Bloat, crampe sau diaree cu o durată mai mare de 23 săptămâni, sânge în scaun, sau pierdere neintenționată în greutate care nu este o problemă de fructe, care este o programare.
• Umflarea buzelor, a limbii sau a gâtului sau urticaria după ce mâncaţi urgent, aceasta este o reacţie alergică.
• Dacă aveţi antecedente de calcule la rinichi sau boala renală cronică, întrebaţi înainte de a adăuga cantităţi zilnice mari de orice fruct.

Un punct general: Afinele sunt alimente, nu medicamente. Durerile articulare, oboseala cronică sau inflamaţia care durează săptămâni nu se rezolvă cu fructe.

Versiunea scurtă

• 100 g afine = 57 kcal, 14,5 g carbohidrați, 2,4 g fibre, 120160160 mg antocianine. O porţie de 150 g are 86 kcal.
• Cercetările de recuperare au folosit 200-300 g pe zi timp de 5-10 zile, nu o mână în ziua de antrenament.
• Înainte de antrenament: 100-150 g cel puțin o oră, întotdeauna alături de o sursă reală de carbohidrați (40-60 g).
• După antrenament: 150200200 g cu 250 g iaurt grec sau brânză de vaci aproximativ 25 g proteine, sub 400 kcal.
• Cele congelate sunt la fel de bune şi mai ieftine; cele uscate au de şase ori mai multe calorii la 100 g. Înălţarea maximă a zilei la 300-400 g.