Obsedat de cum arăţi: Cum să descoperiţi bigorexia şi ce să faceţi

Cum să recunoşti dismorfia musculară în tine, ce obiceiuri de antrenament şi alimentaţie sunt adevărate semne de alarmă şi schimbările concrete pe care trebuie să le faci înainte să o preia.

Bigorexia este sentimentul persistent că eşti prea mic şi nu eşti suficient de musculos, chiar dacă barul şi banda de măsură spun altceva. Problema nu este să te bucuri de sala de sport; problema este când antrenamentul şi alimentaţia încep să decide cum arată ziua ta, pe cine vezi şi cum te simţi în pielea ta. Iată versiunea concretă: cum arată în practică, care numere sunt de avertizare şi ce ajută de fapt.

Ce este bigorexia şi ce nu este

Denumirea clinică este dismorfie musculară şi aparţine familiei tulburărilor de imagine a corpului. Esenţa e o neconcordanţă: Obiectiv eşti în formă bună, dar citirea ta internă a propriului tău corp e blocată pe Nu e suficient.- Nu . Nu este vanitate şi nu este acelaşi lucru cu preocuparea de felul în care arăţi, ceea ce este normal.

Cel mai clar test este o sesiune ratată. Un sportiv disciplinat nu se antrenează din cauza muncii sau a familiei, se enervează uşor şi se mişcă a doua zi. Cineva cu dismorfie musculară poartă toată ziua vina, planifică cum să o facă și simte cu adevărat că corpul s-a deflaxat vizibil în 24 de ore. La fel şi cu mâncarea: O masă neplanificată e doar o masă pentru o persoană şi dovada că totul se prăbuşeşte pentru cealaltă.

Semnele pe care le poţi număra.

În loc să te gândeşti la ceva vag, citeşte lista din ultima lună:

Te uiţi în oglindă, în vitrină sau în camera telefonului mai mult de 10 până la 15 ori pe zi sau te-ai întors în altă parte şi ai evitat oglinzile.
Te antrenezi . 6 până la 7 zile pe săptămână pentru 90 până la 120 de minute şi nu pot să-mi iau două zile de odihnă fără disconfort.
Ai refuzat o masă, o excursie sau o întâlnire cu prieteni cel puţin de 3 ori din cauza antrenamentului sau a preparării mesei.
Porţi haine largi vara, sau îţi ţii cămaşa pe plajă, pentru că te simţi mic.
Te antrenezi prin durere care a durat mai mult de 4 săptămâni Pentru că o pauză te-ar costa progresul.
Gândindu-te la corpul tău, la mese şi la planuri, îţi iei mai mult de 1 oră pe zi- Nu . Criteriile clinice spun de multe ori 3 ore sau mai mult, dar o oră este deja suficientă pentru a vă costa o bucată din viața ta.
Te gândeşti serios la steroizi anabolizanţi, sau îi foloseşti deja.

Două sau trei lucruri înseamnă că este timpul să-ţi modifici obiceiurile. Cinci sau mai mult, plus interferenţe în muncă sau relaţii, înseamnă că ai nevoie de ajutor din afară.

De ce oglinda nu va rezolva asta

În dismorfia musculară percepţia corpului este un instrument de măsurare nesigur şi cu cât îl foloseşti mai des cu atât devine mai puţin fiabil. O verificare în oglindă te calmează pentru cinci minute şi apoi întăreşte dorinţa de a verifica din nou. Aşa că sprijiniţi-vă pe date care nu depind de starea voastră de spirit.

În practică: Fotografii în fiecare zi. 8 până la 12 săptămâni, aceeaşi oră a zilei, aceeaşi lumină, aceeaşi poză. Măsurări ale braţului, taliei şi coapsei o dată pe lună, dimineaţa. Şi cel mai important, jurnalul tău de antrenament: Câtă greutate pentru câte repetiţii. O rată realistă pentru cineva care se antrenează mai mult de doi ani este de aproximativ 0,25 - 0,5 kg de masă slabă pe lună, ceea ce înseamnă că diferenţele de zi cu zi nu pot fi reale.

Ce trebuie schimbat, concret

Încheiaţi antrenamentul. Patru zile pe săptămână, 45 până la 75 de minute pe sesiune. Creșterea are nevoie de aproximativ 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână; orice altceva în afara acestui lucru cumpără în mare parte oboseală, nu mușchi.
Ia-ţi două zile de odihnă .În spate. Dacă ideea asta te face să te simţi incomod, exact de aceea rămâne în plan.
Limitează verificarea. O dată pe zi, 30 de secunde maximum. Fotografii doar în ziua programată, niciodată mai des.
Umple timpul liber. Scrie cinci lucruri specifice pe care le vei face cu cele 5 până la 6 ore pe săptămână pe care tocmai le-ai primit. Un program gol se îndreaptă direct înapoi la sala de sport.
Să testezi credinţa. Săriţi deliberat peste o sesiune planificată, apoi verificaţi măsurile şi greutăţile după 7 zile. Nimic nu se va schimba, şi asta e ideea.

Mâncarea, când urmărirea devine problema.

Pentru majoritatea oamenilor 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este extremitatea superioară a ceea ce este util. Peste 2,5 g/kg nu există niciun beneficiu suplimentar demonstrat. Pentru a câştiga, 200-300 kcal sus de întreținere este suficient; să se aplece, 300-500 kcal Mai jos. Mai agresiv decât asta de obicei alimentează obsesia mai degrabă decât rezultatul.

Dacă cântărirea mâncării pare mai mult o obligaţie decât un instrument, programati-o. Două zile pe săptămână fără scară şi fără aplicaţie.- Nu . Dacă gândul la asta te face tensionat, e o informaţie utilă despre care este problema reală.

Când să vă consultaţi un medic

Începeţi cu medicul dumneavoastră de familie, apoi cu un psiholog sau psihiatru, dacă se aplică oricare dintre următoarele:

Gândurile despre aspectul tău iau mai mult de 1 oră pe zi şi interferează cu munca, studiul sau relaţiile.
Ai evitat situaţiile sociale pentru mai mult de 2 săptămâni din cauza felului în care arăţi.
O stare de spirit proastă, anxietate sau gânduri de auto-vătămare persistente mai mult de 2 săptămâni- Nu .
Folosiţi sau aţi folosit steroizi anabolizanţi. Şi asta are nevoie de analize de sânge. contul sanguin complet cu hematocrit, enzime hepatice, profil lipidic, tensiune arterială şi panou hormonal.
Semne fizice: pierderea menstruaţiei, scăderea libidoului, insomnie, ritm cardiac în repaus care rămâne crescut sau durere care durează mai mult de o lună în ciuda repausului.

Tratamentul de primă linie este de obicei: terapie cognitiv-comportamentală, cu medicamente dacă medicul consideră că este necesar. Aceasta este o afecţiune cu o cale de tratament cunoscută, nu o chestiune de caracter sau voinţă.

Versiunea scurtă

Bigorexia nu înseamnă că îţi place să mergi la sală; este sentimentul durabil că eşti prea mic în ciuda dovezilor contrare.
Steagurile roşii sunt contabile: 10+ verificări în oglindă pe zi, 6 până la 7 sesiuni pe săptămână, planuri refuzate, și peste o oră pe zi petrecut gândindu-se la corpul tău.
Măsurători de încredere, nu oglinda: fotografii la fiecare 8-12 săptămâni şi progrese la bar.
O resetare concretă este de 4 sesiuni pe săptămână de 45 până la 75 de minute, 10 până la 20 de seturi pe grup muscular și două zile de odihnă completă.
Dacă obsesia vă afectează viaţa timp de mai mult de două săptămâni, dacă aţi luat steroizi sau dacă apar simptome de depresie, consultaţi un medic.