Hernie discală: Ce poţi şi ce nu poţi face

Un disc herniat sună ca sfârşitul antrenamentului, dar în majoritatea cazurilor nu este. Aproximativ 85-90% dintre oameni văd simptomele dispărând în 6 până la 12 săptămâni fără intervenție chirurgicală, iar mișcarea corectă în această perioadă accelerează recuperarea mai mult decât starea de stare stângă. Problema este că majoritatea oamenilor fie opresc totul, fie continuă exact ca înainte, şi ambele alegeri trag totul în urmă.

Ce se întâmplă de fapt ?

Între vertebre se află un disc: o pernă de cartilaj cu un inel exterior mai dur și un miez asemănător unui gel. Când inelul cedează, miezul se umflă şi presează o rădăcină a nervului. De aceea durerea nu rămâne în spate, ci se întinde pe picior, adesea până la coadă sau la picior, cu furnicături sau slăbiciune pe parcurs.

Un lucru merită să ştii: Raportul RMN şi simptomele tale nu sunt acelaşi lucru. Printre persoanele fără durere, un umflături disc apare pe imagistica la aproximativ 30% dintre persoanele de 30 de ani și peste 60% dintre persoanele de 60 de ani. Tu antrenezi persoana, nu scanarea.

Primele 72 de ore

• Nu sta întins toată ziua. Opresc-o la 20-30 de minute la o întindere, apoi ridica-te si merge pentru 3-5 minute.
• Mergi de 5 sau 6 ori pe zi timp de 5-10 minute, pe teren plat, fără dealuri.
• Gheaţă sau căldură, oricare se simte mai bine, 15-20 minute la un moment dat cu cel puţin o oră între runde.
• Limitaţi şedinţa la 20 de minute. Maşina este cea mai rea, deoarece combină vibraţia cu o poziţie întinată.

Ce poţi face?

Mergând pe jos.

Asta e cea mai bună. exerciţiu primele câteva săptămâni. Încercaţi să faceţi în total 30-45 de minute pe zi, împărţite în 4-6 plimbări scurte la început, iar până la sfârşitul săptămânii trei cel puţin o plimbare continuă de 30 de minute.

Lucrări cu miez izometric

Trei exerciţii care ţin coloana vertebrală nemişcată în loc să o îndoieşti: modificarea curl-up, planca laterală, și câinele păsărică.

1. Modificarea curl-up: pe spate, un genunchi îndoit, mâinile sub spatele mic. Ridică capul şi umerii cu un centimetru sau doi şi ţineţi-le în poziţie 8-10 secunde.
2. Plancă laterală: Dacă versiunea completă este prea multă, ţineţi 8-10 secunde pe fiecare parte.
3. Câine păsărică: pe toate cele patru picioare, braț și picior opuse, ținând 8-10 secunde.

Fă-le să meargă ca o piramidă în scădere: 5 deţinute, un minut de odihnă, apoi 3, apoi 1. Odihnește 20-30 secunde între fiecare poziție. Întreaga procedură durează 8-10 minute şi se face zilnic, în mod ideal dimineaţa, dar nu în prima oră de la trezire.

Bazinul șoldului fără sarcină

Învaţă să deosebeşti mişcarea şoldului de îndoirea coloanei vertebrale înainte de a ridica ceva de pe podea. Stai cu spatele la 15 cm de perete, cu braţele încrucişate pe piept, împinge şoldurile înapoi până când fesele tale ating peretele, în timp ce spatele rămâne plat. Trei seturi de 10. Odată ce e curată fără senzaţie în josul piciorului, repetaţi-o cu o ciocănire de-a lungul coloanei vertebrale, menţinând contactul la partea din spate a capului, la mijlocul spatelui şi la coada tot timpul.

Partea superioară a corpului și exercițiile cardiovasculare

Presiunea pe bancă, tracţiunile, presiunea pe cap cu sprijin pentru spate, toate acestea pot fi recuperate aproape imediat, de îndată ce vă puteţi întinde şi ridica fără durere. Stai la 60-70% din greutăţile de dinainte de accidentare, 3 seturi de 8-12. Pentru exerciţii cardiovasculare: o bicicletă în poziție verticală staționară timp de 15-20 de minute sau o bandă de alergare fără înclinație. Elliptica deranjează pe unii oameni din cauza rotaţiei pelvine, aşa că încercaţi 5 minute şi judecaţi de acolo.

Ce să las afară, pentru moment

• Orice ar putea îndoaie coloana vertebrală sub sarcină: grele grele grele, grele grele româneşti, bună dimineaţa, întinderi de deget. Cel puţin şase săptămâni de concediu.
• Sit-up-uri, crunchi, V-up-uri. Acesta este mecanismul exact care a deteriorat discul în primul rând, doar în doze mai mici.
• Maşina de vâslit pentru primele 4-6 săptămâni, deoarece este o flexiune repetată, sute de repetiţii pe sesiune.
• Răspuns: Întoarcerile ruseşti, aruncările cu mingea de medicină, tăieturile grele de lemn.
• Ridică ceva în prima oră după ce te trezeşti. Discul e la cea mai mare umflată de apă și cel mai vulnerabil atunci.
• Strângeti-vă în picioare până când puteţi face 20 de strângeri cu greutatea corporală fără senzaţie în josul piciorului.

Săptămâna după săptămână mă întorc la sală.

Busola e simplă: durerea care se deplasează mai jos în picior înseamnă că ai exagerat, durerea care se retrage înapoi spre coloană înseamnă că eşti pe drumul cel bun, chiar dacă spatele însuşi se simte mai rău pentru o zi.

• Săptămâni 1-2: mersul pe jos şi suportul de bază, fără nicio sarcină externă.
• Săptămâni 3-4: împingerea şi tracerea părţii superioare a corpului, 3 seturi de 10-12, la până la 50% din greutăţile vechi. Călătoriile fermierului, 2 runde de 30 de metri cu 20-30% din greutatea corporală totală.
• Săptămâni 5-8: Cupa sau barul gol cu ghemuire paralelă, 3x8-10. Împingeţi şoldul 3x10. Ridică de la o altitudine de 6 până la 8 cm după 5 zile fără dureri la picioare.
• Săptămâni 9-12: adăugaţi 5-10% pe săptămână. Nu atingeţi încărcătura completă până când nu aţi avut trei luni fără simptome.

Când să vă consultaţi un medic

Aceeaşi zi, la urgenţă, fără aşteptare:

• Nu poţi urina, nu poţi simţi când o faci sau pierzi controlul asupra intestinului.
• Durere în zona şaţei, adică în interiorul coapselor, a groapelor şi a perineului.
• Slăbiciune în ambele picioare în acelaşi timp, sau un picior care cade şi nu se ridică.

Acestea sunt semne ale sindromului cauda equina, şi acolo sunt orele care contează, nu zilele.

Rezervaţi o programare în câteva zile dacă durerea a durat mai mult de 6 săptămâni fără nicio îmbunătăţire, dacă aveţi febră împreună cu durerea de spate, dacă pierdeţi în greutate fără niciun motiv, dacă a început după o cădere sau o lovitură sau dacă aveţi antecedente de cancer. Un fiziatru sau ortoped este prima oprire. O RMN are sens doar dacă există deficite neurologice sau dacă o intervenţie este cu adevărat pe masă.

Versiunea scurtă

• Mergeţi pe jos 30-45 de minute pe zi, împărţindu-vă în mai multe plimbări scurte; dacă vă întindeţi pe jos mai mult de o jumătate de oră, nu veţi fi bine.
• Îmbrăcăminte, scândură laterală, câine păsărică într-o piramidă 5-3-1 cu 8-10 secunde de ţinere, zilnic, 8-10 minute în total.
• Şase săptămâni fără flexiune încărcată: fără sări, bună dimineaţa, sări sau mașini de vâslit.
• Durerea care se retrage spre spate este un semn bun; durerea care se deplasează mai jos în picior înseamnă că ai împins prea tare.
• Probleme cu vezica, amorţeală a şaţei sau slăbiciune în ambele picioare înseamnă urgenţă, în aceeaşi zi.