Cortisol şi antrenament: Ce face în realitate şi când este o problemă

Cortisolul este hormonul pe care corpul tău îl eliberează dimineaţa pentru a te scoate din pat şi în timpul efortului de a elibera combustibil. Pe internet este vândut ca inamicul musculaturii, dar în realitate este un instrument pe care îl foloseşti de fiecare dată când iei o bară. Problema nu este cortizolul în sine este cortizolul care rămâne ridicat luni de zile pe deasupra somnului slab și a lipsei de hrană.

Ce face efectiv cortizolul în timpul antrenamentului

În timpul unui set de ghemuiri sau un sprint, cortizolul crește, și asta este atât normal cât și util. Ea eliberează glucoza din ficat, mobilizează acizii graşi şi te ajută să tolerezi efortul. După o sesiune de forţă grea se urcă aproximativ 40 până la 100 la sută peste linia de bază şi se întoarce la normal în termen de 60-120 de minute din ultimul set.

Acea vârf acută face Nu , nu . Mănâncă muşchi. Studiile care au urmărit cortizolul post-antrenament împotriva creşterii musculare pe perioade de 12 săptămâni nu au găsit nicio legătură. Dacă cineva vă spune că trebuie să beți ceva în 20 de minute pentru a "închide cortizolul", vă vinde ceva.

Cortisolul urmează un ritm zilnic: maximul 30 până la 45 de minute după trezire, scăderea pe parcursul zilei, cel mai scăzut în jurul miezului nopţii. Deci, un antrenament de dimineaţă ajunge în mod natural într-o fereastră cu niveluri mai ridicate de cortizol, şi asta nu este un motiv să-l evităm.

Când cortizolul devine o problemă

Cortisolul crescut cronic nu e vorba de o sesiune grea este suma: prea mult volum, prea puţin somn, o dietă restrictivă şi stres în afara sala de sport, toate odată, timp de săptămâni.

Triggerii specifici care apar cel mai des la oamenii care se antrenează:

• Mai puţin de 6 ore de somn mai mult de 3 seri pe săptămână. O singură noapte de 4 ore ridică cortizolul în seara zilei următoare cu aproximativ 40%.
• Deficitul este mai mare de 750 kcal pe zi care durează mai mult de 10 până la 12 săptămâni fără pauză.
• Mai mult de 20-22 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână fără încărcare timp de luni de zile.
• Mai mult de 5-6 ore de exerciţii cardiovasculare pe săptămână, în plus faţă de ridicarea grea.
• Grăsimea corporală a rămas sub 8% (la bărbaţi) sau 16% (la femei) timp de luni de zile.

Semne că ai mers prea departe.

Nu te baza pe "Mă simt obosit". Urmăreşte lucruri pe care le poţi măsura:

1. Ritmul cardiac dimineaţa luate în pat înainte de a se ridica, 7 zile la rând. Un salt de 7 până la 10 bătăi peste media normală care durează 5 zile este un semnal.
2. Puterea pe lifturile principale. O scădere de 5-10% pe bancă sau ghemuit pe două săptămâni consecutive, fără schimbare de dietă, înseamnă că nu te recuperezi.
3. - Dormiţi. Se trezeşte între 2 şi 4 dimineaţa. Câteva nopţi pe săptămână, simţindu-mă drogată e modelul clasic.
4. Libido şi ciclul menstrual. Un ciclu care se întinde peste 35 de zile sau dispare este un semn clar că organismul conservă energie.
5. Dorinţa de a antrena. Dacă nu ai nici un motiv să mergi la sală de două săptămâni la rând, asta e fiziologie, nu caracter.

Ce să faci de fapt

Dormiţi !

Ţintă 7-9 ore În pat, nu pe program. Dacă eşti la 5,5 ore, adaugă 30 de minute pe săptămână până ajungi la 7. Ultima cafea 8 până la 9 ore înainte de culcare jumătate din doza de cofeină este încă în tine după 5 până la 6 ore.

Alimente

Nu face un deficit mai mare de 20% sub nivelul de întreţinere pentru mai mult de 12 săptămâni. Adăugaţi 7 până la 10 zile la calorii de întreţinere. Carbohidraţii contează aici: mai jos 3 g pe kilogram de greutate corporală În fiecare zi cu antrenament serios, cortizolul creşte în mod semnificativ. În practică, la 80 kg, asta înseamnă cel puţin 240 g de carbohidraţi. Proteina 1,6 până la 2,2 g pe kilogram; nu scădea grăsimea sub 0,6 g pe kilogram, deoarece ai nevoie de ea pentru producerea hormonilor.

Formare

Lăsaţi 1 până la 3 repetări în rezervă la majoritatea seturilor de lucru. Să nu faci decât să încerci să-l izolezi şi să-l faci să piardă. La fiecare 6 până la 8 săptămâni, efectuaţi o încărcătură- Nu ! Aceleaşi greutăţi, jumătate din seturi, şapte zile. Dacă lucrurile au mers foarte rău, ia-ţi 5-7 zile liberă nu vei pierde muşchi.

Tot restul.

O plimbare de 20 până la 30 de minute în aer liber dimineaţa face mai mult pentru ritmul de cortizol decât orice supliment. Zece minute de respiraţie lentă (4 secunde înăuntru, 6 secunde afară) înainte de culcare reduce semnificativ nivelul de cortizol.

Când să vă consultaţi un medic

Tot ce e mai sus e pentru o persoană sănătoasă care a exagerat cu antrenamentul. Consultaţi un medic dacă aveţi:

• Verzi violetă de esterii mai mari de 1 cm pe abdomen, grăsime acumulată în jurul trunchiului şi feţei, alături de braţe şi picioare subţiri.
• Presiunea arterială constantă peste 140/90 la o persoană tânără fără o cauză clară.
• Slăbiciune musculară în picioare atunci când vă ridicaţi de pe scaun sau urcaţi scări.
• Pierdere de greutate neintenţionată, întunecarea pielii, ameţeli severe în picioare.
• Nu mai mult de 3 luni.
• Epuizare care durează mai mult de 4 până la 6 săptămâni în ciuda somnului complet şi a mâncării normale.

Un doctor va ordona cortizolul din sânge dimineaţa, cortizolul salivar la miezul nopţii sau un test de urină de 24 de ore, plus tiroidă, fier, ferritină şi vitamina D. Testele populare de "oboseală suprarenală" nu măsoară nimic folositor. De asemenea, este important să-i spuneţi medicului dumneavoastră tot ceea ce luaţi, deoarece corticosteroizii şi unele alte medicamente schimbă complet situaţia.

Dacă nu te recuperezi, în 9 din 10 cazuri răspunsul este mai mult somn şi mai multă hrană nu mai puţin cortizol.

Versiunea scurtă

• Creşterea nivelului de cortizol în timpul antrenamentului este normală şi revine la nivelul iniţial în 60-120 minute. Nu îţi distruge muschiul.
• Problema e starea cronică: sub 6 ore de somn, un deficit de peste 750 kcal, mai mult de 20 de seturi pe grup muscular pe săptămână, susţinut timp de luni.
• Urmăriţi ritmul cardiac şi forţa în lifturile principale, nu cât de obosit vă simţiţi.
• Soluţia este de 7 până la 9 ore de somn, cel puţin 3 g de carbohidraţi pe kilogram, o descărcare la fiecare 6 până la 8 săptămâni şi 1 până la 3 repetiţii în rezervă.
• Consultaţi un medic pentru vergeturi violet, tensiune arterială ridicată, absenţa menstruaţiei timp de mai mult de 3 luni sau epuizare care durează mai mult de 4 până la 6 săptămâni.