Equivoc şi prevenirea căderilor: Ce funcţionează cu adevărat după 60 de ani

Trei teste de auto-testare pentru a măsura echilibrul, exerciții specifice cu seturi și repetări, un program săptămânal, și semnele care înseamnă că este timpul să vezi un medic.

Căderile nu sunt o parte normală a îmbătrânirii, dar ele sunt unul dintre cele mai frecvente motive pentru care persoanele de peste 65 de ani ajung la spital. Echilibrul şi puterea picioarelor pot fi antrenate la orice vârstă, iar programele structurate de echilibru reduc rata căderilor cu aproximativ un sfert în studii. Problema e că asta înseamnă trei sesiuni pe săptămână, nu una pe lună.

De ce se scade echilibrul

Balanța funcționează pe trei sisteme: viziunea, organul de echilibru din urechea interioară, şi propriocepţia, simţul unde sunt articulaţiile în spaţiu. Toate trei pierd ascuţimea odată cu vârsta, dar asta e doar jumătate din poveste. Cealaltă jumătate este forţa. După 50 de ani, masa musculară scade cu 1% pe an, forța cu 2-3%, iar rata de dezvoltare a forței, adică cât de repede puteți porni un mușchi, scade și mai repede. Această viteză este exact ceea ce te salvează în a cincea parte a secundei după ce-ți prinde degetul de la picioare pe un covor.

De asta munca de echilibru fără muncă de forţă îţi dă jumătate din rezultat. Ai nevoie de amândouă.

Măsoară unde eşti mai întâi.

Faceți aceste trei teste astăzi, cu un perete sau un scaun la îndemână, și scrieți numerele în telefonul dvs.

Stând cu un singur picior. Mâinile pe şolduri, ochii deschişi, cât timp o ţii. Mai puţin de 10 secunde înseamnă că trebuie să lucrezi la asta. Mai puţin de 5 secunde e un semn de risc serios. Testati ambele picioare; o diferenta de pana la 5 secunde este normala, dar merita remarcata.
Timed până și de a merge. Stai pe scaun, stai în picioare, mergi 3 metri, întoarce-te, mergi înapoi şi stai jos. Mai puţin de 10 secunde e în regulă. Semnalele de peste 14 secunde cresc riscul de cădere.
30 de secunde de scaun. Mâinile încrucişate pe piept, numără de câte ori poţi sta şi sta. Puncte de referință: Mai puţin de 12 repetiţii la vârsta de 60-69, mai puţin de 11 la 70-79, mai puţin de 10 peste 80 înseamnă că picioarele tale sunt sub media pentru vârsta ta.

Repetă toate cele trei în 8 săptămâni. Numerele sunt singura dovadă sinceră că programul funcţionează.

Lucrarea de echilibru

Nivelul 1: la masă .

Poziția tandemă (un picior direct în fața celuilalt, de la călcâi la picioare): Trei seturi de 30 de secunde pe parte.
Stand cu un singur picior: 3 seturi de 10 până la 20 de secunde pe picior.
Mergând de la călcâi la picioare. de-a lungul unei linii imaginare: 10 paşi, 3 gloanţe.

Progresia merge aşa: două degete pe tejghea, apoi un deget, apoi fără mâini, apoi întorcând capul la stânga şi la dreapta, şi numai la sfârşitul ochi închişi. Rămâi la fiecare nivel până când poţi să-l ţii trei sesiuni la rând fără să te clătin.

Nivelul 2: mutare

Trepte laterale de-a lungul unui perete sau al unei șine: 10 paşi la stânga, 10 la dreapta, 3 gloanţe.
Lunge inversă cu o înălțime de maximum 0,8 mm: Două seturi de opt pe picior.
Schimbări de greutate înainte și înapoi pe un picior: Două seturi de 10.
Mergând cu capul învârtit. la fiecare 3 etape: 20 de trepte pe hol.

Regula pe care majoritatea oamenilor o ignoră: Trebuie să fie un pic inconfortabil. Dacă stai acolo stabil ca o statuie, asta înseamnă să stai în picioare, nu să te antrenezi. Vrei o mică balansoare, cu ceva de apucat în orice moment.

Forţă: cealaltă jumătate.

De două ori pe săptămână, 20 până la 30 de minute, cu o zi de odihnă între ele:

Scaune cu picioare: Trei seturi de 8 până la 10.
Viţelul creşte: Trei seturi de 15.
Trepte de la 15 la 20 cm: Două seturi de 10 pe picior.
Punți de glute pe podea: Trei seturi de 12.

Odată ce ai ajuns la vârful intervalului de repere confortabil, adăugați sarcina: un rucsac cu 2 până la 4 kg, apoi mai mult în timp. Fără o sarcină care creşte, puterea se opreşte.

Şi aici mâncarea contează. Obiectivul: 1,2 până la 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru o persoană de 70 kg, care este de 85-110 g, distribuită pe mese la 25-30 g fiecare. Un ou are aproximativ 6 g, 150 g de pui aproximativ 35 g, 200 g de iaurt aproximativ 12 g.

Un program săptămânal

Luni: 25 de minute pentru forţă şi 10 minute pentru echilibru.
Marţi: 30 de minute de mers pe jos.
Miercuri: 10 minute de echilibru.
Joi: 25 de minute pentru forţă şi 10 minute pentru echilibru.
Vineri: 30 de minute de mers pe jos.
Sâmbătă: echilibrul timp de 10 minute, de preferință în aer liber pe teren neuniform.

Asta înseamnă aproximativ 2,5 ore pe săptămână. Echilibrul se face în fiecare zi pentru că este calitatea pe care o pierzi cel mai repede.

Casa, unde se întâmplă cele mai multe căderi.

Scoateţi covoarele libere sau lipiţi-le cu bandă adezivă cu două feţe.
O lumină de noapte pe ruta de la pat la baie; costul de funcționare este neglijabil.
Ia-ţi şine în cadă şi lângă scări, montate la înălţimea încheieturii mâinii când stai relaxat.
Pantofi cu toc închis cu talpa antiglosică în loc de cele deschise.
Un examen de ochi la fiecare doi ani. Ochelarii multifocali cresc riscul de coborâre pe scări, aşa că ochelarii cu distanţă normală funcţionează mai bine când cobori.

Când să vă consultaţi un medic

Rezervaţi o programare în loc să aşteptaţi dacă se aplică oricare dintre următoarele:

Ai căzut cel puţin o dată în ultimele 12 luni, chiar dacă nu ţi-a rupt nimic.
Te ameţeşti când stai în picioare, vederea îţi este gri sau ai leşinat.
Luati patru sau mai multe medicamente, in special pentru tensiune arteriala, somn, anxietate sau zahar din sange. O analiză a medicamentelor este unul dintre cele mai valoroase paşi de prevenire a căderilor.
Aveţi amorţeală, arsuri sau pierdere a senzatiei la picioare.
Echilibrul tău s-a înrăutăţit brusc, în decurs de săptămâni, nu treptat, de-a lungul anilor.
Timpul tău de pornire durează mai mult de 14 secunde.

De asemenea, merită să se ceară un nivel de vitamina D, deoarece deficienţa este frecventă şi este legată de slăbiciunea musculară, şi pentru a măsura tensiunea arterială atât în culcare, cât şi în picioare. Lasă doza oricărui supliment la medicul tău, nu pe internet.

Versiunea scurtă

Măsoară trei lucruri astăzi: Stand-ul cu un singur picior, cronometrat şi merge, stand-ul de scaun de 30 de secunde. Refaceti testul in 8 saptamani.
Balanţaţi în fiecare zi timp de 10 minute; exercitaţi forţa de două ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute.
Munca trebuie să fie suficient de grea încât să vă clătinaţi uşor, cu sprijin la îndemână.
Proteine de la 1,2 la 1,6 g pe kilogram pe zi, distribuite la 25 la 30 g pe masă.
O cădere, orice ameţeli sau mai multe medicamente sunt un motiv să te verifici, nu să aştepţi.