O sală de sport la domiciliu pentru 500 KM: ce să cumperi şi cum să te antrenezi

Pentru 500 KM nu poţi construi o sală de sport, dar poţi construi un colţ unde se antrenează serios de trei ori pe săptămână ani de zile. Trucul e să cheltuieşti fiecare marcă pe un echipament care acoperă cele mai multe modele de mişcare, nu pe o maşină care face un singur lucru. Mai jos sunt prezentate două categorii concrete de buget, programul pe care îl susţine echipamentul şi o listă cu lucrurile care nu merită cumpărate.

Regula unu: Cumpără încărcătură, nu confort.

Muşchiul creşte din seturi dure luate aproape de eşec, nu din cât de împachetată e banca sau cât de bine arată maşina. Deci, încărcătura care poate merge în sus vine prima, și totul altceva după. Dacă trebuie să alegi între o bancă de 150 km şi încă 10 kg de greutate, ia greutatea poţi improvisa o bancă cu un scaun şi podea, nu poţi improvisa rezistenţa.

Opţiunea A: cu o putere de peste 50 W,

Aceasta este alegerea dacă scopul tău este musculare și doriți un program clasic de presă, rând și ghemuire.

• Par de manetă reglabilă, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Aproximativ 70% din buget, şi este corect.
• Bară de tracțiune a ușii 40 40 70 70 KM. Căutați o capacitate declarată de cel puțin 100 kg.
• Mată de cauciuc, 100 × 200 cm, grosime 10 mm 50 508080 KM. Protejează podeaua şi reduce zgomotul.
• Set de bucle de rezistență, 10-40 kg de tracțiune 40 406060 KM. Pentru tracţiuni asistate, munca pe umeri şi încălzire.

Totalul este de 3905530 KM. Dacă te duci peste, coborâți la haltere care top la 20 kg pe mână în loc de a tăia bara.

Opţiunea B: Două kettlebells plus greutatea corpului

Ia asta dacă spaţiul e îngust, vrei şi condiţionare şi nu te deranjează să faci mai puţine exerciţii de izolare.

• 16 kg de kettlebell 90 9030130 KM
• 24 kg de kettlebell 130 130180180 KM
• Bară de tracțiune 40 407070 KM
• Mată de 10 mm 508080 KM
• Spată de frânghie şi câteva benzi . 40 406060 KM

Total 3505520 KM. Două clopote acoperă ghemuie, balamale, leagăne, apăsarea deasupra capului și poartă aproape întregul corp.

Ce să treci peste

• Mașinile casnice all-in-one sub 800 KM cablurile și rulmenții se desprind în câteva luni și sarcina nominală este optimistă.
• Dumbbells de plastic pline de nisip sau ciment se crapă și nu pot fi încărcate mai greu odată ce deveniți mai puternic.
• Placi de vibraţie, electro-stimulatoare abdominale şi orice promite pierderea de grăsime dintr-o parte a corpului.
• O bancă pliabilă cu o greutate de 100 kg adică greutatea corporală plus greutăţile, deci nu e suficient.
• Orice echipament fără capacitate de încărcare în specificaţii.

Programul: trei sesiuni pe săptămână

Sesiunile A și B se alterneaza: A-B-A o săptămână, B-A-B următoarea, întotdeauna cu cel puţin o zi de odihnă între ele. Odihneşte-te 90-120 secunde pe ascensoarele mari, 60 secunde pe celelalte. Fiecare sesiune durează 45-55 minute.

Sesiunea A

1. Cupa de ghemuit 4 × 8
2. Presă de înălțime cu manetă în picioare 3 × 81010
3. Rândul cu un singur braț îndoit 3 × 101212 pe braț
4. Dumbbell România 3 × 10
5. Plancă 3 × 40 secunde

Sesiunea B

1. Scută bulgară 3 × 10 pe picior
2. Pull-up-uri sau negative de 5 secunde dacă nu le poți face încă 4 × 58
3. Pământ sau bancă cu manetă 4 × 810
4. Strângerea șoldului cu o cârligă peste șolduri 3 × 12
5. Fermierul poartă 4 × 40 metri sau 4 × 40 secunde în poziție

Cum să progresezi când slăbeşti

Un buget limitat înseamnă o sarcină limitată, deci progresul trebuie să vină din altă parte. Ordinea care funcţionează:

1. Adăugați repetări în partea de sus a intervalului, de exemplu: de la 3 × 8 la 3 × 12, și numai apoi se adaugă greutatea.
2. Încetiniţi faza de coborâre la 3 secunde aceeaşi sarcină, mult mai greu.
3. Schimbare la versiuni cu un singur membru: Split squats în loc de squats, un braţ presează.
4. Se reduce timpul de odihnă de la 120 la 60 de secunde cu aceleași seturi și aceeași greutate.
5. Se adaugă o serie pe săptămână, până la un maxim de 5 seturi pe exercițiu.

Pe lângă asta, 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi şi 7-9 ore de somn fac mai mult pentru rezultate decât orice maşină suplimentară pe care o poţi cumpăra cu restul de 100 km.

Spațiu și vecini

Ai nevoie de 2 × 2 metri de podea liberă și 220 cm de tavan pentru presare de sus. Pune greutăţile jos, nu le lăsa să cadă; un covor de 10 mm cu un covor vechi sub el elimină cea mai mare parte a impactului. Dacă te antrenezi în apartament, sări şi leagăne înainte de ora 21:00.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere sau presiune în piept, dificultate de respiraţie sau ameţeli în timpul efortului întrerupeţi sesiunea şi faceţi imediat un control.
• Tensiune arterială netratată peste 140/90, diabet zaharat, boli de inimă sau sarcină să se stabilească sarcina înainte de a începe.
• Durere articulara care dureaza mai mult de doua saptamani sau care se agrava de la o sesiune la alta.
• Durere, furnicături sau slăbiciune care se manifestă pe picior sau braţ.
• Mai mult de un an de absenţă de la antrenament, plus exces de greutate şi vârsta peste 40 de ani un scurt control înainte de prima sesiune.

Versiunea scurtă

• Majoritatea celor 500 KM se duce la încărcătura care poate crește: - Dumbbells reglabile sau două kettlebells.
• Adăugați o bară de tragere, o saltea de 10 mm și un set de benzi care este întregul set.
• Trei sesiuni pe săptămână, două modele alternante, 455555 minute fiecare.
• Când greutatea se termină, progresul prin repetări, un tempo mai lent, variații de un singur membru și odihnă mai scurtă.
• Mașini sub 800 KM, dumbbells de plastic umplut cu nisip și plăci de vibrație sunt bani irosiți.