O sală de gimnastică la domiciliu la mai puţin de 1000 km: Ce să cumperi, în ce ordine şi ce să omiti

O mie de mărci e suficient pentru a construi o sală de sport acasă în care să te poți antrena serios de trei ori pe săptămână pentru următorii trei sau patru ani. Nu e suficient pentru tot, aşa că tot jocul este să ştii ce să cumperi mai întâi şi ce să nu cumperi deloc. Mai jos este o listă cu preţuri aproximative, un ordin de cumpărare şi un program care foloseşte efectiv echipamentul.

Regula unu: Cumpăraţi rezistenţă, nu maşini.

Mașini cu un singur scop, cum ar fi o presă compactă pentru picioare sau o platformă de vibrații, consumă jumătate din buget și vă oferă un exercițiu. Greutăţile libere îţi dau 20 de exerciţii şi nu devin niciodată învechite. Cu 60 kg de greutate şi o bancă reglabilă poţi să te agaţi, să ridici, să apăsezi, să vâniţi şi să te ridici, şi asta e aproximativ 90% din ceea ce ai nevoie.

Regula a doua: greutatea pe care o cumperi azi ar trebui să fie excesivă. Dacă acum cumperi 30 kg, un set care ajunge la 30 kg înseamnă că vei cumpăra din nou în cinci luni. Planificaţi cel puţin dublu maximul actual.

Cel mai scump echipament este cel pe care îl depăşeşti în şase luni.

Două drumuri .

Drumul A: - Dumbbells, potrivit pentru majoritatea oamenilor.

• Dumbbells reglabile, pereche de până la 2x24 kg 300400400 KM
• Bancă reglabilă, plată și înclinată la 80 de grade 150250250 KM
• Sticlă de tracțiune, ușă sau perete 308080 KM
• 16 kg de kettlebell 709090 KM
• Setul de benzi de rezistență cu mânere 406060 KM
• Patru plăci de podea din cauciuc, 50x50 cm 80120120 KM
• Corda de sărit şi roata ab 305050 KM

Asta înseamnă 7001050 KM în total. Dacă aterizezi în partea de sus, lasă roata ab şi benzile şi ţine 100 km în rezervă pentru plăci suplimentare când devii mai puternic.

Calea B: barele și rafturile

• Barba olimpică, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg de plăci din fier fondut: două de 20, 10, 5, 2,5 și 1,25 kg fiecare 300400400 KM
• Jumătate de raft cu brațe de siguranță 300450450 KM
• Bănci plate 100150150 KM

Asta înseamnă 8801250 KM şi nu include haltere. Alege-l numai dacă ţinta este forţa, ai 4 metri pătraţi de podea curată şi cel puţin 2,3 metri de tavan. Braţele de siguranţă nu sunt opţionale când te antrenezi singur.

Ce să treci peste

• Mașini cu cablu multi-stație sub 700 KM. De acumularea maximă în jurul valorii de 40 kg și te crește din ea într-un an.
• Seturi fixe de haltare cromate. Plăteşti dublu pentru kilogram comparativ cu cele reglabile.
• Călătorie pe banda de alergare sub 800 km. Un motor de 1,5 CP se ocupă de mers pe jos, nu de un adult care alerga.
• Centuri, mănuşi şi curele la prima achiziţie. Centura contează când stai în jurul greutăţii tale.

Spațiu, podea și vecini

Ai nevoie de 2x2 m de podea liberă şi 2,2 m înălţime dacă apăsaţi în picioare. O plăci de cauciuc de 15 mm sub greutăți protejează podeaua și elimină o mare parte din zgomot. Nu renunţa niciodată la greutăţi, coborâţi-le sub control şi continuaţi antrenamentul între 8:00 şi 21:00. În clădirea de apartamente, asta e diferenţa dintre o viaţă liniştită şi o conversaţie foarte neplăcută pe scări.

Programul: trei zile pe săptămână

Înlocuiește A și B cu cel puțin o zi de odihnă între: Luni A, miercuri B, vineri A, apoi B-A-B săptămâna următoare. Încălziţi-vă pentru 5 minute plus două seturi mai uşoare ale primului exerciţiu. Odihneşte-te 90-120 secunde între seturi în lifturile mari, 60 secunde în restul.

Antrenament A.

1. Scută, cântar sau bară 4 seturi de 688 repetări
2. Presă de bancă 4x68
3. Rândul înclinat 4x81010
4. Scută bulgară 3x10 pe picior
5. Plancă 3x45 secunde

Exerciţiu B.

1. 4x68
2. Pull-up-uri sau negative cu o scădere de 4 secunde 4 seturi de oprire a două repetări la scurt timp de la eșec
3. Presă aeriană 4x68
4. Swing Kettlebell 4x15
5. Călătorie de fermier cu haltere 3x40 metri

Progresia e simplă: Când ajungi la vârful intervalului de repetări în fiecare set, să spunem 4x8, adaugă 2,5 kg şi scade înapoi la 6 repetări. Dacă nu aveţi plăci de 1,25 kg, adăugaţi o replică pe set în fiecare săptămână până ajungeţi la 12 şi abia apoi săriţi la greutatea următoare.

Cumpărarea de uz

Placile şi clopotele de apă nu se rup, iar cele folosite sunt cu 30-50% mai ieftine, ceea ce este cel mai bun mod de a reduce bugetul. Înainte de a plăti, verificaţi mânecile şi gulerele de barbelă, staţi pe bancă şi împingeţi pentru a vedea dacă se clătină şi căutaţi găuri în farfurie care au fost mestecate. Nu cumpăraţi nimic folosit care are un motor în el.

Când să vă consultaţi un medic

• Dureri în piept, dificultăți de respirație sau amețeală în timpul efortului întrerupeți sesiunea și verificați-vă în aceeași zi, nu săptămâna viitoare.
• Presiunea arterială este constant peste 140/90 înainte de a începe să ridici.
• Dureri de spate care se deplasează în jos piciorul, sau furnicături și slăbiciune în picior.
• Durere articulara care dureaza mai mult de doua saptamani sau durere care se agrava noaptea.
• O intervenţie chirurgicală anterioră la coloană vertebrală, o hernie sau o afecţiune cardiacă cereţi o listă specifică de mişcări de evitat, nu o autorizaţie generală.

Versiunea scurtă

• Dumbbells reglabile la 2x24 kg, o bancă reglabilă și o bară de tracțiune acoperă aproape totul pentru aproximativ 600 KM.
• Cumpăraţi greutăţi care vă par prea grele astăzi, sau veţi cumpăra din nou peste şase luni.
• Săriţi peste maşini multi-staţie, bandaje ieftine şi orice accesoriu la prima achiziţie.
• Trei sesiuni pe săptămână, două antrenamente alternate, 4 seturi de 68 pe lifturile principale.
• Placile şi clopotele folosite sunt un mijloc sigur de economisire; motoarele folosite nu sunt.